蕙老师：

您好！

我最近在练习简易桥式时（附件中图片），总觉得膝盖很紧张，有种拧着的感觉，有些疼。

我是这样做这个体式的：吸气时，大腿肌肉收紧，臀肌收紧，带动身体抬离地面，直到图片的状态，双膝没有外撇和内扣，但是会感觉到膝盖的不舒适。

可以告诉我原因么？我现在很困惑。

期待您的回信~@~

你好，Dohihi。

开始，我以为你发来的是你自己习练时的图片，打开一看，呵呵，你发了网上找的一张相对标准的体式图。

你对自己的做法描述还不是很详细，比如你说的“大腿肌肉收紧”，是如何收紧的，内旋或是外展？“带动身体离开地面”，如何带动？  ---------没有看到你的实际做法，也没有得到很详细的做法描述。我只能猜测可能的情况，以及分享一下这个动作的原理与相对安全的做法。

桥式（Setu Bandhasana）

在这个姿势中，我们的身体如一座桥一样。桥要有稳固的桩、坚实的墩，才能有耐久的桥身。这个体式也不例外。桩是我们的身体落地的点，在这些落地面中，重量渗入地面。墩则是起支撑作用的部位，如上背部和小腿。

和真实生活中的桥不同的是，桥式的完成，是由一侧带动另一侧开始的。弯曲双腿，脚心贴地，两脚与髋部同宽，脚尖朝向前方。很多人都知道用一种方法，可以让大腿肌肉向内旋转并收紧，那就是在两腿之间夹砖，将砖尽量向大腿根部移动。此时你的内收大肌在积极地工作。

用腿部的力量带动臀部稍离开地面后，有意识地做一个猫弓（Cat tilt），主要是防止骨盆的前倾。也因此，在这个姿势中，有些人的做法或是有些老师提示说：“桥式，抬起你的腰来。”是不准确的。

这时，力的主动方是你的腿和臀，被动方是你的下背部和中背部。

     现在，我们来猜测一下你的问题。由于在桥式中，两腿是弯曲的，此时，胫骨前侧的胫前肌会工作，拉动膝关节向前。如果你的脚跟在一开始时，过于靠近你的臀部，那么在抬起髋部后，无论是你的踝关节或是膝关节，都会因为胫前肌在斜角度上的拉伸而不舒适。这是可能的情况之一。

另外，有可能是因为你的腘旁肌和内收大肌（大腿后侧和内侧）不够强壮，在抬起髋部并伸展髋部时，用股直肌去伸展了膝关节。

所以，一方面，你可能需要调整一下你的做法；另一方面，你需要多方面地练习全身的肌肉。针对这个动作，有很多体式可以辅助。列举两个：大腿前侧靠墙的骆驼式，脚跟夹砖的下犬式。

 希望对你有帮助！