龙门架侧平举     3×16-20  10KG

                       杠铃颈前推       5×12-20  20KG

                       龙门架反手拉     4×12-20  5KG不顺手

                       俯身飞鸟         3×12-20  12.5KG

      腹部    双杠收腹3×18       

              器械卷腹3×20

     有氧运动  运转机  20分钟