今天练习腿部，近两个星期未练了。

一、深蹲：

http://www.08bj.com/admin/up/uploaddir/1112843163_1.gif腿部练习" TITLE="2006年08月21日 腿部练习" />

该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。 
 起始姿势 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直

动作过程 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

呼吸方法 下蹲时呼气，起立时吸气。

注意要点 在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。

活动20、50、80KG，100KG*4*8

二、腿举 

http://www.08bj.com/admin/up/uploaddir/1112843163_3.gif腿部练习" TITLE="2006年08月21日 腿部练习" />
 起始姿势 仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

动作过程 两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

注意要点 仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。

200KG*4*10

三、坐姿腿后屈（这个机器美格飞没有）

45KG*4*10

四、坐姿腿屈伸

http://www.08bj.com/admin/up/uploaddir/1112843163_4.gif腿部练习" TITLE="2006年08月21日 腿部练习" />

起始姿势 坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。

动作过程 两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。

呼吸方法 用力蹬板时吸气，回降时呼气。

40KG*4*10

另外，腹肌练习三个动作，机器卷腹40KG*4*22；双杠提腿16个*3；有依托仰卧起身20*4