加载中…中年想练出腹肌该怎么办？
(2019-01-25 00:49:14)
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腹肌中年如何练出体脂率bmi |
分类： 随想 |
作者先问你一个问题：尽行寿，不贪吃，汝今能持否？
我是2018年11月时，受了一个女主持人的影响决定开始练腹肌的。她说她喜欢的人要满足三个条件
(1) 深刻；(2) 幽默；(3)
腹肌。前两条我自认为都有（或者提高困难），最后一条一下子激起了我的好胜心和少年的回忆。我在十几岁的时候，曾经一分钟可以做60多个仰卧起坐的，那时挺瘦的，腹肌的轮廓很清晰。我能不能在自己44岁的肚子见到十几岁时的腹肌呢？
腹肌其实人人都有，但都被埋在肉里了。去掉了多余的肥肉，腹肌自然就出现了，不管是平坦还是粗壮。几乎所有梦想腹肌的人，最初面临的都是一个减轻体重的问题。
体重的增量（正或者负）= 热量的摄入 - 基础代谢 - 运动消耗
基础代谢我们不用操心。热量的摄入必须自己控制，原则就是控制碳水化合物（主食）和糖。自己要对每顿饭的营养构成心中有数，哪些是蛋白质，哪些是糖/碳水，哪些是蔬菜，含盐量如何？吃到七分饱就可以了。怎么评价七分饱？一天要有四次饥饿感，分别是三餐之前一小时，和睡前。如果没有饥饿感，那就是你吃多了。
饮料也是糖分摄入的重要来源。我在社区图书馆看过一个展览，讲的是各种各样饮料里的糖到底有多少，他们把实际重量的白糖摆在了饮料的前面，非常让人吃惊。我在30岁左右的时候就戒了可乐。虽然偶尔也喝，但我知道这是违法行为，违的是我自己世界的法律。现在就连超市的纯天然果汁我都不喝了，因为那也是添加了糖的。胰岛素是中年人的战略资源，省着点用，用到最需要的地方吧。公司的冰箱里各种各样的免费饮料堆积如山，我连看都不看。
我每日的运动消耗主要来源于四个部分：
控制了热量的基本盘以后，才能谈练习腹部肌肉。
先说一点不要做什么运动：中年人练习腹肌不要做仰卧起坐，伤腰。这是京华的母亲告诉我的。后来我自己试验过，果然腰痛+僵硬。原理我没有太想明白呢，估计是腰椎运动幅度太大，超过了年龄允许的上限。
我自己做什么运动呢？主要分为静态和动态两类，一共四个动作。
腹肌初始练的时候，特别容易疲劳，练一会儿就累了。所以腹肌的运动要均布在一天当中去练习，才能提高整体运动量。
控制了整体热量摄入后再练腹肌，腹肌会直接消耗肚子上的脂肪。腹肌越强壮，燃烧的脂肪就越多，形成良性循环。我从2018年11月初开始练，到2019年1月20日，已经初现六块腹肌。我原定的计划是到2019年年底才练成腹肌呢，非常让我吃惊。原来肚子上的肥肉不像我想象的那样恒久远和坚不可摧。不过腹肌还不强壮，有很大的提升空间。就是练成了，保持也是一辈子的事儿。
腹肌这个问题看似就是那么几块肉，其实背后是人生观和价值观的问题。我首先在思想上用健康的形体美替代了口腹之欲。我知道我更爱健康之美。而且我信奉一句话：凡事咬得菜根香，则百事可做。我会在各种食材，包括菜叶子中去品万物原本的滋味，而不是去追逐我们被过度麻辣所刺激出来的痛觉。最后我发现了我非但没有失去口腹之欲，反而把自己对食物、对滋味的理解升级了，丰富了。
答：不能。
建议：出门左拐，有麦当劳+可口可乐，施主请自尽兴。
如果答案是：能。
请继续向下阅读。
(1) 中午饭后散步3 miles (约5公里)
，约一小时。
(2) 在公司打一小时乒乓球。
(3)
下班后在椭圆机上高强度训练一小时（会湿透一件半袖T恤加一条小毛巾），或者是游泳1000
到1500米
(4) 力量练习一小时。
一、平板支撑。每天五组，上午三组，下午两组，每组2至3分钟不等，看状态。越练我就需要越长的时间才能完成同样的刺激。平板撑需要躯体与地面平行，初学者常见的错误是臀部过高或者过低。过高太轻松，达不成应有的效果，过低伤腰。
二、吊环直腿直角支撑。中午散步路过吊环的时候会去撑两次，每次一分钟。
三、器械上的俯卧蜷腹动作。这个动作设计得非常科学，主要动的是腿，而不是腰。练习的却是腹肌。我每天做八组，每组20个。这个器械税前要1600美元。
四、动态举腿。目前是三组，每组15个，作为辅助练习。
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问：每天下了班还去健身房锻炼两个小时，累吗？
答：最开始我也这么想。后来我的一个懂运动的同事告诉我，运动会促使你体内产生荷尔蒙，会让人的状态更好。我自己亲自试验了以后，发现果真如此。
再讲一个我亲自经历的事：
有一次我坐飞机从圣地亚哥飞圣荷西，身边是一个特别胖的中年妇女。一会儿空姐来问每个人要什么饮料？她说：“一个杯子，只放冰。”我心里暗自佩服，真有觉悟，放下屠刀，孺子可教。一会儿，空姐把盛了冰的杯子拿来了。我想她是等冰化了喝水。谁知她从座位下的包里拿出了一大罐可乐，倒满了杯子。原来她是随身自备可乐的，免得一次次麻烦空姐。我也更确信了软性饮料和胖之间正相关性。
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