针对肩部肌肉的锻炼

练习方法：以肩部力量带动肘关节把重量举起至两上臂平行的位置，再慢慢还原。

呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：背部贴紧靠板。

练习方法：手拿哑铃放于大腿前方，肘关节保持一定弯曲。用肩三角肌前束将哑铃经身体前方送至眼睛平视处。

呼吸方法：举起时呼气，放下时吸气。练习频率：每一边8-10次，两边为一组，4组。

特别提醒：无。

方式三：坐姿哑铃上推

练习方法：采用90度的坐姿，以肩部力量将哑铃举至头部上方，肘关节成直线。

呼吸方法：举起时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：背部要紧贴靠板。

针对胸部肌肉的锻炼

方式一：器械坐姿平推

练习方法：肘关节打开与肩平行，锁紧腕部，尽量以胸部的力量去带动手臂的运动。

呼吸方法：向外推时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：尽量紧靠背板，直腰挺胸。

练习方法：将肩关节和手腕都锁紧，以胸部带动手臂将杠铃推出去，收回时与胸部保持2厘米的距离。

呼吸方法：推时呼气，收回时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：推出时不要将手臂伸得过直。

练习方法：肘关节打开至稍大于90度的位置，手臂的运动类似鸟儿飞翔时翅膀的运动，收拢时不要将哑铃碰撞到一起，保持1-2公分的距离。

呼吸方法：提起时呼气，下收时吸气。练习频率：10-15次一组，4组。特别提醒：腰不要弓起。

针对背部肌肉的锻炼

练习方法：肘关节夹紧身体两侧，肩下塌，顺着背的方向去发力，以背部肌肉来带动手臂类似划船一般的运动。

呼吸方法：拉回时呼气，还原时吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。特别提醒：肘关节切记不要离开身体。

练习方法：塌腰挺胸，杠铃下来时不要超过膝关节，顺着大腿向上拉。尽量以背部来控制动作的上起下落。

呼吸方法：拉起时呼气，下来吸气。

练习频率：8-10次一组，4组。

特别提醒：膝关节的弯曲度不要超过脚尖。

练习方法：单膝单手放于平板上，重心在这一手一腿之间。运动的另一支手臂则夹紧背，放下哑铃至腹部即可。

呼吸方法：手臂上提时呼气，下落时吸气。练习频率：10-15次一组，4组，再换另一边。特别提醒：手臂运动时肘关节不要伸得太直。

7个忠告
1、不要形成锻炼癖。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德?科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　2、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加需要，如果你的早晨没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎。伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　3、多元的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡地发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　　4、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

　　5、恢复对训练来说，也是同样重要的。在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐5～6次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

　　6、不要反复做同样的锻炼。运动专家告诉我们，只有在你强迫它的时候，你的身体才会发生变化，也就是说，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。而如果你一段时间里重复相同的锻炼项目，你的身体就只能锻炼某一两个部位，而其他的一些部位和肌肉群却得不到充分的锻炼。这样你的形体便很难保持均衡，身体状况也难以达到最佳。因此，健身专家建议，健身者应该选择多样的训练，并且经常有所变化，从而使各部位都能得到锻炼。

　　7、女性喜欢强壮的男人。心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢？