提高5000米和万米的成绩对马拉松有效,
    提高400米---1200米的间歇跑的成绩对5000米,万米有效,
    400米间歇跑实施起来又特别方便,标准场地正好一圈.
   
    一,400米间歇跑的目的:
    1,强化心肺功能,从而提高速度耐力,培养出以较高的不变的速度进行长跑的能力.
    2,强化腿部肌肉力量.
    3,培养判断速度和控制速度的能力.
    4,提高身体承受氧债的能力.
   
    二,如何确定速度:
    根据你的5000米的目标值来确定.训练之始取5000米的平均速度,适应后缩短2--3秒(不宜缩太多,否则影响次数失去效果).
    我编了个表,供初练者参考:
   
     5000米目标    400米平均速度      400米间歇跑速度
      23'          1'50"40           1'47"--1'50"
      22'          1'45"60           1'42"--1'45"
      21'          1'40"80           1'38"--1'41"
      20'          1'36"             1'33"--1'36"
      19'          1'31"20           1'28"--1'31"
      18'          1'26'40"        1'23"50--1'26"50
    
    三,间歇时间和方法:
    1,休息时间与快跑的时间相近.一分半到两分钟.
    2,训练之初长些,适应后短些.
    3,训练之初可用慢走,适应后用慢跑.
    4,上正规后快跑400米,慢跑200米,如此反复.
    
    四,反复次数:
    1,10--30次.一般水平的有12次就够了.
    2,第一次训练可从6次开始.
    3,在跑了3--8次后可安排一次10分钟的长休息.
   
    五,注意事项:
    1,要作好准备活动,防止膝关节和肌腱受伤.
    2,要保持速度,即使觉得很轻松也不要加速度,快跑不是训练目的.
   
    六,其他距离的间歇跑可依此类推.
   
    七,误区:有人把400米间歇跑当成了练400米速度的手段,这是大错特错的.400米间歇跑是为了培养速度感觉和耐力,并非越快越好.

 
 
                           上周训练小结

日期   星期              训练内容                 日跑  周累计 月累计
6.6    二    晨练,新街口线路慢跑(最后1.1公里加速)
                  11公里,计划60',完成59'26"
             下午,骑车12公里,折为跑量3公里          14    14   146.7
6.7    三    晨练,玄武湖一周,慢跑,途中3次1公里加
                  速跑,共22.4公里                             
             上午,漫步机40',相当于8公里                 
             下午,南大场地10000米.
                  计划43分,完成42分41秒           40.4  54.4  187.1
6.8    四    晨练,国防园6来回14.4公里,计划71'
                 完成70'47",连路上共19.9公里          
             下午,骑车20公里,折为跑量5公里        24.9  79.3  212.0  
6.9    五    晨练,国防园6来回14.4公里,计划71'
                  完成70'35",连路上共19.9公里    
            下午,骑车12公里,折为跑量3公里         22.9  102.2  234.9
6.10   六   晨练,场地慢跑6公里                  
            下午,骑车12公里,折为跑量3公里         10.2  112.4  245.1
6.11   日   集体晨练,玄武湖一周,38'22"
                 9.4公里,连路上共21.4公里       
            下午,骑车8公里,折为跑量2公里          23.4  135.8  268.5
6.12   一   晨练,国防园盘山路8来回19.2KM,计划100'
                 完成99'13",连路上共24.7公里     24.7  160.5  293.2
            下午,骑车14公里,折为跑量3.5公里    
            晚上,漫步机40分钟,折为跑量8公里      36.2   172   304.7