合理营养 才能苗条又健康
文/ 李艳华
被访专家/复旦大学附属华东医院营养科教授 陈霞飞

　　朋友琳刚在两个月前生下一个金“猪”宝宝，为了使母体和孩子都能够得到充足的营养，婆婆可是开足了脑筋，整天变着花样给琳弄好吃的。而琳，也算是开足了胃口，平时饮食上荤素全收，汤羹水果一个不拉，就连米饭，现在竟然也能用大碗吃上一碗半。琳的老公每每看到老婆嘴巴一个劲不停地吃，嘀咕半天，“以前就吃那么一口，怎么叫你吃都不肯多吃，现在怎么能吃这么多，快赶上我了，再这样吃下去，不肥才怪！”“不多吃怎么有奶水啊，营养怎么够呀！”琳反问道。
　　事实是否真是这样，不多吃就没有奶水，营养就不够？产后，到底该如何吃，既能保证母子所需营养，又能让产妇不因摄入过多而让身材走样？
喂乳有利于恢复体形
　　复旦大学附属华东医院营养科陈霞飞教授指出，产妇在产后如何营养，很重要的一点是看她是否自己哺乳。一般说来，国家提倡产妇至少自己哺乳4~6个月以上，这样对产妇和婴儿健康皆有利。很多产妇担心哺乳会使身材走样，实际上，产后最佳的瘦身秘方就是哺乳了。因为喂母乳有助于消耗母体的热量，其效果比起节食、运动，丝毫不逊色！
　　据营养科专家介绍，孕妇在生产前，每天通过摄入一定量的食物，转化为能量和营养，体内会积存一定量的卡路里，以供哺乳时期使用，这些热量相当于一个中等身材女性20天的热量所需。所以，孕妇产后若不哺乳，通过乳汁输送给婴儿，就得靠外援——比方运动等方式来消耗掉热量，自然十分吃力。
哺乳妈妈每天需摄入2500卡路里
　　调查结果显示，自己哺乳的妇女所需的热量与正常人相比，只是多了500卡路里。普通的办公室女性，如果不需从事很重的体力活，则每天所需的热量为1800~2000卡路里，这样算来，自己哺乳的产妇通常每天只需消耗2500卡路里的热量，既能保证乳汁正常分泌，又能保证自己所需，同时还可以避免发生肥胖。因此，生产后一个月，哺乳的妈妈将比不哺乳者，多消耗15000卡热量，所以不会肥胖。
　　由于哺乳的妈妈所消耗的热量较多，自然较容易恢复产前的身材；而未哺乳的妈妈就只能靠额外的运动来消耗体内过剩的脂肪，并且有效的运动必须每周至少三次，每次三十分钟以上，运动后心跳达130次以上，才有减重效果。
　　如果把这多余出来的500卡路里用食物计量，则可以是二两米饭（300卡路里）、一杯200毫升的牛奶（130卡路里）、少量的蔬菜（卡路里很少）。
　　
产妇该如何合理营养
　　生活中，许多女性生产完后即一“发”不可收拾，常常是怀孕期间和做月子时进补过头所致。专家介绍说，产妇在生产后同怀孕前相比，通常会增加2~5千克。因此，对于大补的菜肴，因其本身和烹调方式都伴随大量脂肪和热量，所以还是浅尝辄止为好，以免摄取过多热量，积存到身上变成肥肉。另外，对于碳水化合物、蛋白质、微量营养素等的摄入需按照一定的量。
　　碳水化合物：碳水化合物是三大营养素之一，是人体必需的一大类营养素，可提供给人体所需的能量，维持人的基本生理功能。哺乳妈妈以正常摄入量摄入米饭等主食、菜肴，另外为了增加乳汁的分泌，还应该多喝些汤、水类食物，如鱼汤、鸡汤等。摄入主食可选择粗细搭配，如米饭、面条、黍类，一般每天需摄入400克，相当于每顿起码要吃1~2碗米饭。摄入蔬菜也需品种在三种以上，一般每天保证400克，且选择颜色较深的蔬菜。为保证哺乳需要，每次喝汤适宜200~300毫升。
　　蛋白质：蛋白质是三大营养素之一，在维持正常的生理和生化功能方面起着重要的作用。为了补充婴儿所需，哺乳妈妈还要增加蛋白质的摄入，每天为20克左右，相当于一杯牛奶、一只鸡蛋和半盒豆腐的量。在选择蛋白质时，应选择优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛肉等。
　　脂肪：脂肪也是人体必需的三大营养素之一，可以供给人体能量，维持体温，保护脏器等。但是，对于哺乳妈妈，脂肪不宜摄入过多，正常饮食即可。平时烹调时，不宜放油过量，通常每天控制在3匙内。
　　钙元素：钙也是常量营养素之一，需恰当补充。对于哺乳妈妈来说，她们要给孩子哺乳，就会流失较多钙元素，如果产妇不能及时补充钙元素，很可能发生骨质疏松。所以，哺乳妈妈应多喝牛奶，牛奶中含有丰富的钙元素。产妇每天需补充1200毫克钙，所以，每天应喝奶1~2杯，多吃豆类食品。
　　微量营养素：微量元素如铁、锌、碘等也对人体健康起着非常重要的作用。铁元素是人体必需微量元素中含量最多的一种，是红细胞的重要成分。铁主要存在于肉类、有色等食物中，产妇应及时补充铁元素，以免贫血。
　　锌元素可促进生长发育与组织再生，如果锌元素缺乏或不足会影响身体健康。含锌丰富的食物有牡蛎、肉、肝、蛋类食品、硬果类等。当然，补锌时也不宜过量。
　　碘元素在人体内主要参与甲状腺素的合成，可促进生长发育，促进多种营养素的吸收和利用。海产类食物中含碘量往往较高，如海带、紫菜、海参等。此外，产妇还需摄入适当维生素、矿物质，如每天应多喝水，多吃些蔬菜、水果。

产妇营养避免两大极端
　　生活中常发现有一部分产妇在营养上出现两大极端。
　　全面忌口型：一些产妇为了苗条，防止发胖，不敢摄入过多食物，这样，营养严重不足，不仅自己身体所需不能得到保障，体质虚弱，而且奶水供应不足，影响婴儿健康。
　　猛吃大补型：这些产妇以为多吃就可以有足够的奶水，所以，产后大吃大喝，往往贮藏大量能量，体脂不减，形成产后肥胖。还有的产妇为了化奶，喜欢吃甜食，如在一些食物中加糖，实际上这样很容易发胖。
　　其实，很多产妇在满月前会稍微有些胖，但之后身材会逐渐恢复。只要平时注意合理饮食，适当补充蛋白质、钙、微量营养素等，身材还是比较容易恢复的。

小贴士：
哺乳妈妈营养9条建议
① 食物品种多样化，每天至少吃15种以上。
② 三餐主食每次摄入1~2碗米饭，以保证身体所需的足够能量。
③ 充足的蛋白质摄入，如多吃鸡、鸭等禽类，摄入量在200~250克，多吃鱼、肉，品种尽量丰富。
④ 保证钙的摄入量，一天需补充1200毫克的钙，故产妇至少喝1~2杯牛奶，同时，多吃海带、虾米、豆类等含钙丰富的食品。
⑤ 多选含铁丰富的食物，如瘦肉、动物肝脏、动物血等。
⑥ 每餐吃一小碗蔬菜，不少于500克，每天吃1~2个水果。蔬菜尽量选择颜色深的如红、绿色为主，这些蔬菜含有丰富的纤维素、植物化学物等。
⑦ 海产品应尽可能多吃，每周不少于一次。
⑧ 烹调方法上尽量采取煨、煮、煲、炒，尽量避免咸、掩制品，多喝水。
⑨ 可适当吃催奶食品，如汤、水丰富的，不要吃太咸的食物。