果汁口感优于普通白开水，比碳酸饮料有营养。果汁保留了水果中相当一部分营养成分，例如维生素、矿物质、糖分和膳食纤维中的果胶等。老人和小孩适量喝点果汁可以帮助消化、从中获得营养物质，如维生素C；成年人如果不能保证合理膳食，通过喝果汁适量补充营养，也算是一种不错的方法；还有些人不爱喝白开水，有香甜味道的果汁能使他们的饮水量增加，保证身体对水分的需要。但是，值得注意的是，在制作果汁的过程中，水果原有的矿物质和维生素都有所流失，营养的平均损失在20%以上。维生素在此过程中被氧化破坏,其损失甚至达一半以上，矿物质也随丢弃的果渣而损失。因此，果汁和水果是有差距的，用果汁来代替水果并不能保证摄取足够的维生素等营养成分，不能把两者混为一谈。

      维生素的损失

      水果去皮会导致维生素的损失，如苹果皮维生素C的含量比果肉高，菠萝心比食用部分含有更多的维生素C。新鲜水果在捣碎和压榨过程中，50％以上的维生素C被氧化破坏。果汁饮料采用传统的热灌装工艺，加热灭菌过程也会使水果中的维生素进一步流失10%—60％。此外，在储藏中，果汁损失最快的成分也是维生素C，不同种类的果汁在不同条件下保存，维生素C的损失率也不相同，可以从20%直到100%。

      膳食纤维浪费

      新鲜水果含丰富膳食纤维，制成果汁后会滤掉90％以上的膳食纤维，因而果汁里几乎不含纤维素。纤维素虽然没有营养活性，不能被人体消化吸收，但可以增强肠道功能，使肠道肌肉保持健康和张力，有助于控制体重和减肥，降低血糖和血胆固醇，预防结肠癌。因此，果汁中膳食纤维的缺失会对整体营养作用产生不利的影响，果汁制作过程中果渣丢弃造成营养成分的损失由表1可见一斑。

      糖含量高

      人体每天的水果摄入量应为100—200克，果汁摄入量不要超过200毫升。通常生产果汁需要的水果量大于水果进食量，水果本身含有较多的糖分，因此在无形中摄入的糖分增加，摄入的总热量也相应增加。此外，大部分的果汁都加了糖，目前市场的果汁饮料含糖量在10%—50%。如果每天喝一罐果汁，就会额外增加255卡的热量，一年之后会增加12公斤的体重。过量的糖代谢还会消耗大量维生素B，影响钙的正常吸收。此外，大量糖的摄入还容易引起龋齿。

      营养不均衡

      为了弥补加工过程中的损失，有些果汁强化了维生素C，造成果汁提供的营养成分更加不均衡。例如，一瓶苹果汁提供成人一天所需120％的维生素C，而仅能提供2％的铁。而一个苹果虽然仅提供5％的维生素C，但可以提供人体5％的铁和4克膳食纤维。

      根据美国农业部食物营养成分数据（表2）可以看出，如果要补充与一个苹果所能提供的等量的膳食纤维和维生素A，至少应喝16瓶纯苹果汁，而在摄入16瓶纯苹果汁的同时，将有额外的1800卡能量随之进入人体。

      成本—效益比

      以苹果汁为例，我们来算一下，通常500毫升苹果汁最少要用三斤苹果才能榨出来，假如一斤苹果为2元，那么一杯纯苹果汁的成本就是6元。如果为了补偿苹果汁损失的膳食纤维，需要16杯这样的纯果汁，那么成本就是96元。假如喝的不是纯果汁，而是10％的果汁，假如这样的一瓶果汁价格为1元，那么为了达到补偿营养素的目的，则至少需要160元。且不说维生素A补偿后也仍然只有一个苹果的一半。

      这样算起来,要通过果汁摄取与一个水果相等量的营养素，付出的成本至少是一个水果的50—80倍。那么，从营养的角度来看，一种是营养丰富而又价格便宜的水果，另一种是营养价值大大降低却代价昂贵的果汁，你会选择哪一种呢？综合考虑，对于能够食用新鲜水果的人来说，水果永远是营养学上最合理、最符合营养学的选择。

作者:金瑛 马冠生　

文章引用自：http://www.bjcankao.com/healthshow.asp?articleid=11894