雪灵心理课堂

你正在受不良情绪困扰吗？

  请跟我来，用合理情绪疗法自助

           文/钟雪灵

据雪灵初步了解，在这些求助者中有相当一部分是可以用合理情绪疗法来矫正和缓解症状的不良情绪障碍问题，而合理情绪法恰好适合自助。雪灵二级心理咨询师通过答辩并得到导师好评的论文就是运用合理情绪疗法做的案例报告分析，我深刻地感受到这种疗法的实用性。只要把握原理，它是那样方便和易于操作，适用于所有生活中受不良情绪困扰的人。

雪灵现在拿情绪疗法来与亲们分享，请尽管去用，有百益而无一害。［因为涉及隐私，这里我不能把我写进案例报告的个案拿出来与大家分享，只介绍一下基本原理，个案报告，待日后处理了个人隐私问题再发]

    下面我就深入浅出地把合理情绪疗法的基本原理先讲给大家听。

合理情绪疗法其实是认知行为疗法的一种。它的基本理论主要是ABC理论，在ABC理论模式中，A是指诱发性事件；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念，即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指特定情景下，个体的情绪及行为结果。通常人们认为，人的情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。 ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、理解也就是B，才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。　　

 对同一件事，不同人有不同的看法和信念，合理的信念会引起人们对事物的适当的、适度的情绪反应；而不合理的信念则相反，会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终便导致情绪障碍的产生。　　

因为情绪是由人的思维、人的信念所引起的，所以埃利斯认为每个人都要对自己的情绪负责。他认为当人们陷入情绪障碍之中时，是他们自己使自己感到不快，因为是他们自己选择了这样的情绪取向的。不过有一点要强调的是，合理情绪治疗并非一般性地反对人们具有负性的情绪。比如一件事失败了，感到懊恼，有挫折感是适当的情绪反应。而抑郁不堪、一蹶不振，感觉天塌下来、不得了了，就是所谓不适当的情绪反应了。

不合理信念的典型特征是绝对化的要求、过份概括化即以偏概全和糟糕至极

    所谓绝对化的要求是指人们以自己的意愿为出发点，对某一事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念，它通常与“必须”，“应该”这类字眼连在一起。比如你必须爱我，必须忠诚，必须对我负责等等。

举例说明，你深爱的人移情别恋，让你痛不欲生、情绪低落到极点，因为你认为他爱你是理所当然，爱上别人是不应该的，那么你的这种痛苦和情绪低落并不是你爱的人变心这件事引起的，恰恰是你的绝对化要求这种不合理信念引起的——世间的感情不是你对他好，他就必须一定对你好，他可以选择爱也可以选择不爱，连腰缠万贯的富豪和王公贵族都不敢说他爱上谁谁就一定爱上他，何况可能身为吊丝男的你呢，这个世界没有绝对的东西，所以你对爱的人也不能有绝对化的要求。这种不合理信念改了你就不会那么痛苦了。

过分概括化是一种以偏概全、以一概十的不合理思维方式的表现。艾利斯曾说过，过分概括化是不合逻辑的，就好像以一本书的封面来判定其内容的好坏一样。过分概括化的一个方面是人们对其自身的不合理的评价。如当面对失败就是极坏的结果时，往往会认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。对他人也因为一件或几件事而全盘否定。

举例说明：一个与你交好多年的知己或一向真诚相待的朋友突然有一天在某一两件事上骗了你，你知道后暴跳如雷，觉得他变质了、不可信赖了，甚至与之断交。这就是不合理情绪中所谓的以偏概全。你不能用一两件事去给一个人下定义做结论，这对他是不公平的。他在一两件事上不与你说实话可能有他的立场和苦衷，甚至可能是为了你好，告诉你反倒是一种伤害，你这样纠正自己的不合理情绪，便不会有苦恼了。

糟糕至极是一种认为如果一件不好的事发生了，将是非常可怕、非常糟糕，甚至是一场灾难的想法。这将导致个体陷入极端不良的情绪体验如耻辱、自责自罪、焦虑、悲观、抑郁等不良情绪的恶性循环之中难以自拔。糟糕就是不好、坏事了的意思。当一个人讲什么事情都糟透了、糟极了的时候，对他来说往往意味着碰到的是最坏的事情，是一种灭顶之灾。其实任何一件事都会有更糟糕的局面发生，都不可能是顶级的悲剧。

举例说明：比如有一天你被老板押了三个月的工资好不容易一次开齐，想不到回家途中钱包就被小偷扒窃，里面装了你三个月的血汗钱五千元现金，于是你觉得简直倒霉透顶、天塌下来，没法活了。这就是不合理信念中所谓的糟糕至极。换一种思维你便会从这种不良情绪中解脱出来——钱财是身外物，丢了可以再挣，幸亏我遇到的是小偷而不是持刀拿枪的暴力强盗，否则可能连小命都没有了或者成为重伤、残疾，拿多少钱也换不来了，全当破财免灾吧。这样想着坏事突然就没有那么让人烦恼了。这是一种积极的思维方式或者说合理信念。若用这种方式思维，还会有想不开的事么？

如果你正遭受着不良情绪和恶劣心境的困扰，那么不要觉得是你生活中发生的负性事件影响了你的情绪和心情，尝试找出你对这些诱发事件所持的看法和信念，它一定存在着我上面所说的绝对化要求、以偏概全或糟糕至极的倾向（同时存在或是存在着其中两种或一种），尝试与自己不合理信念辩论并采取合理情绪想象，摒弃你不合理信念，代之以合理的信念和行为模式。只有改变了不合理认知，负性情绪才能削除或得以缓解。

在生活中学会自助，才能使自己不良心情不断得到缓解、处于健康状态，使人格趋于成熟与完善。从而提高生命的质量。

雪灵的时间和精力毕竟有限，况且近一个时期，常有咨询行业同行会通过各种渠道向我直接或委婉地表示抗议，因为我的义务咨询在某种程度上挡了他们的财路。而这样下去，在网上向我求助的也天天人满为患，我的咨询也很难让人人都得到充份的心理辅导。会影响咨询效果。求助者中不乏希望我开门诊，正常收费，好系统地为他们做整套咨询方案、规范疗程和咨询时间的人，我也在摸索着更好地为大家服务的新途径。有些东西还有待商榷，毕竟社会转型期需要心理干预的人太多。

或者即使雪灵开了门诊也仍然会对民工、孤儿、单亲家庭的孩子、失依老人、军人、老少边穷的同胞等继续提供免费服务。因为时间仓促，有些案例写的不精时，请亲们谅解。我从前经常博文先发出来再改，前不久方知，无论我后来改得多精多好，没有一个错情都没有用，因为除了我自己，别人看到的都是我最早发的初稿。以后我不再这么粗心了。宁愿稍迟发出来。这是对我的读者应有的尊重也是对我的文字负责。