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一、减脂轻体前言：

1、轻体参与者基本情况：性别：女、年龄：30-35左右、身高：160cm、体重：60kg，轻体力劳动

2、轻体参与者减脂前体重分析：

1）该轻体参与者的体质指数为23.4，属于轻度超重（我国人群体质指数在18-23为正常体重范围，23-27为超重、27-30为肥胖、30以上为超肥胖）

2）该轻体参与者的身高为160cm，标准体重应为54kg，超重6kg

3、该轻体参与者的膳食现状：


根据其提供的三日饮食记录可以得出如下结论：


（1）每日膳食中，食物种类都在15种左右，营养摄取不平衡；


（2）早餐搭配基本合格，中餐营养严重不足，晚餐营养过剩，三餐热量比例失调；


（3）每日膳食纤维、维生素、矿物质及蛋白质摄取不足


（4）三天的饮食记录都显示睡前有加餐积聚热量的行为


（5）因无摄取食物的确切数量，无法估算每日摄入的总能量，但从该参与者现在的身体状况来分析，其饮食摄入的热量多于消耗，才会导致体重超标，体质指数超出正常范围。

4、该轻体参与者的运动现状：除了日常的生活和工作，基本上没有积极的体育运动

5、该轻体参与者的生活现状：


（1）工作以脑力劳动为主，生活稳定，家务不多，三餐中能保证正常的两餐，而中餐基本上是凑合。


（2）该参与者有便秘的症状，说明体内毒素积存，肠胃功能不佳，这与饮食不当及生活方式欠妥有关。

二、减脂轻体方案总原则：


1、减脂轻体膳食原则：低热量、高营养的均衡饮食方式


2、减脂轻体运动原则：每日或一个星期5-6次适量的有氧运动，帮助消耗体内多余脂肪，增加肌肉含量


3、减脂轻体生活原则：自我控制、形成健康的生活方式，并持之以恒，以保持和巩固疗效。

三、减脂轻体目标：平均一个月减脂轻体1kg，半年达到标准体重，BMI达到21为正常体质指数。

四、减脂轻体饮食方案：

1、每日摄入食物总热量应控制在1200千卡左右


2、每日三大产热食物量应为：碳水化合物190g左右；脂肪33g左右；蛋白质45g左右


3、每日食物摄取种类应保证在20种以上


4、每日三餐热量之比应为：早：午：晚  30％ 40％ 30％或者40％ 40％ 20％


5、早餐：最好保证有主食（注意摄取杂粮）、副食（蔬菜、水果）；中餐：注意蔬菜的种类与高蛋白食物的摄入；晚餐以素食、生食为主。晚餐后坚决不进食，饥饿感严重时可喝一杯牛奶蜂蜜水

减肥一日食谱举例：


早餐：


自制八宝粥（一日一碗，约300g 不加糖，热量：少于、约等于100kcal）


（红豆30kcal、绿豆31kcal、黄豆36kcal、黑豆38kcal、、红芸豆31kcal、花生56kcal、大枣29kcal、莲子34kcal、粳米34kcal、糯米34kcal、玉米渣33kcal、小米35kcal、黑米33kcal、紫米34kcal、葡萄干34kcal各10g 备注：每次制作可从中选十种甚至更多搭配熬制八宝粥。此配料的八宝粥总热量约为530kcal，约合七碗，每碗300g）


凉拌小菜（芹菜60g、杏仁10g、鲜蘑20g ，热量：8+50+4.6＝62.6kcal）


麻酱花卷（标准粉50g、芝麻酱15g，热量172+92＝254kcal）

早餐热量：416kcal，占全天总热量：36％

午餐：


米饭：200g 热量230kcal


鸡蛋西红柿汤：鸡蛋50g 西红柿100g 热量： 78 +17＝95kcal


鸡丁西兰花：鸡胸100g 西兰花200g 香菇（干）20g    66+55+40＝161kcal

午餐热量：486  占全天总热量：42％

晚餐：


蔬菜沙拉：黄瓜50g、生菜50g、洋葱50g、圆白菜50g 豆腐干30g 热量：7+6+17+10+42＝82kcal

睡前一小时：牛奶蜂蜜水：牛奶250g 蜂蜜30g 135+32＝167kcal

晚餐热量：249kcal  占全天总热量21％

三餐总热量：1151kcal

食谱营养分析：


1、一日食物总热量为1151kcal，该轻体参与者的标准体重日能量需求为：1215kcal，能满足该轻体参与者的新陈代谢需要，又不会导致多余热量的储存。


2、一日食物种类为25种以上，保证了身体对各种营养素的需求


3、一日三餐热量比为：早：中：晚 36％ 42％ 21％


4、优质蛋白质（动物性蛋白和大豆蛋白）有保证


5、食谱荤素搭配、酸碱平衡、粮豆混食、干稀相辅比较合理

五、减脂轻体运动方案：


人体是一个能量库，当摄入能量多于人体的需求时，过剩的能量就会储存在体内，不仅会增加各个脏器的负担，还会导致肥胖，而肥胖的弊端又会反作用于身体内部器官，如此反复形成一个恶性循环势必会给身体健康造成很大的影响，增加各种疾患的发病率。所以，减脂轻体的两个重要途径就是：限制过多热量的摄入（合理饮食）和通过运动来消耗体内过剩能量。

1、减脂轻体的运动要求


（1）要有持之以恒的毅力，放弃急于求成的速瘦想法


（2）要适量、科学地运动


（3）开始热身、结束放松不能忽略


（4）听从身体的感受，不可过度不可强迫

2、减脂轻体的运动项目


身体是一个统一的协调的系统，所以，减脂轻体不能只针对一个部位进行，那是事倍功半的。最佳的减脂轻体运动应该是能持续一定时间长度、中低强度、调动大多数肌肉群共同参与的有氧运动。有氧运动包括：慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳绳、各种球类运动等。


    推荐项目：健身操和瑜伽

3、减脂轻体的运动量衡量标准


两个标准：


（1）时间：持续30分钟以上，建议刚开始参与轻体时从30分钟开始，当身体适应了之后逐渐延长锻炼时间，最佳方式应每日进行1-1.5个小时的有氧运动，每周坚持5-6次，休息一至两天。


（2）心率：减脂轻体有氧运动时，参与者的心率应维持在两个数值之间才能达到最佳效果（按照轻体参与者35岁来计算的话）：111-148之间

六、减脂轻体生活方式方案：


1、饮食烹调手法应选用：煮、炖、蒸、凉拌等，远离油炸、腌制食品


2、每次进餐应细嚼慢咽，每口饭菜应咀嚼30下左右


3、饭前一个小时饮水，帮助胃分泌胃酸


4、日饮水量建议1800ml-2000ml，饮水原则少量多次，不可一次大量饮水增加心脏、血管负担；远离各种市售饮料


5、远离零食、夜宵


6、每日排便一次


7、保持宁静、平和的心态

最后提示，我的干预方案只是个建议，你可以根据自己的身体感觉和需要加以调整，以期达到愉快并健康的瘦身之目的！如果是真心并有决心要瘦身，那么就坚持吧～半年之后希望能听到你的好消息，也不枉费我这么多日的精心制定的干预方案：)