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文 | 心之助签约作者 代桂云

小编 | 心之助 Susie

我最近晚上睡眠不好，会憋气，胸口好像压着东西一样。

我觉得自己好像马上就要出局了，看不到希望，一想起这些，我就着急上火。

每当想跟别人说话，我就会感到浑身不自在，脸绷得紧紧的，甚至会呼吸急促，身体特别不舒服 ……

这些感觉，你是不是很熟悉？如果答案是肯定的，那你可能就处于焦虑状态了。心悦会本周的练习主题，关键词就是焦虑。

 

美国著名心理学家罗洛·梅，在他的代表作《焦虑的意义》里这样形容焦虑：

如果我们在马路上，看到一辆疾驶的汽车迎面而来，我们会感到恐惧、心跳加速，于是快速横穿马路到达安全地带；

而当我们处于朝不同方向疾驶的汽车流，被困在马路中央时，我们心跳加剧却又无所适从，心里产生一种深深的空洞感，这就是焦虑。

什么是焦虑障碍？

焦虑情绪是一种自然现象，每个人在面对生活或工作上的压力时都会产生焦虑。比如，在首次进行演讲、参加社交活动时可能紧张；孩子们离开父母时，有正常的害怕情绪，往往在较短的时间后就能平息。

但不同于这些正常的、偶尔的焦虑感受，有些人有过度的害怕和担心，超过了与他们的年龄和环境相匹配的正常程度，时间持续6个月以上，并且影响到当事人的日常生活、工作、学业或社交时，就可能构成了精神疾病，这种病被称为焦虑障碍。

根据DSM-5，“焦虑障碍大家族”共包括以下几种精神障碍：惊恐障碍、场所恐怖症、广泛性焦虑障碍、特定恐怖症、社交焦虑障碍、分离焦虑障碍等。

• 情绪方面：容易紧张、烦躁不安、担忧等；

• 身体方面：手心冒汗、面红耳赤、心跳加速等；

• 思维方面：负面思想，灾难性想法等；

• 行为方面：逃避行为、过度防护行为等。

焦虑障碍会影响我们的情绪，消弱解决问题的能力，破坏人际关系，引发身体疾病，降低我们的生活品质和幸福指数。

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焦虑是怎样形成的？

焦虑是个体感知周围事物的情绪反应。若个体高估了某个情境的危机，同时又低估了自己的能力，就会出现焦虑症状。

在心悦会每日练习的心理学知识点中，我们归纳了引起焦虑的四个原因：

 

1.认知模式：当我们在心里告诉自己，「糟糕的事情要发生了！」就会感到紧张、害怕和担心。

2.逃避模式：我们会越怕什么越躲什么，越躲什么越怕什么，这就形成了恶性循环和固化的心理阴影。

3.隐藏模式：很多人想做群体中的老好人和优秀的人，害怕发生冲突，担心得罪人，活得小心翼翼，这些也会形成内心的紧张和焦虑。

4.生物因素：身体内部，尤其是大脑中的某些化学物质分泌不足或过多，出现失衡导致情绪焦虑。

很多人都很熟悉焦虑的感受，但并不是每个人都清楚自己的焦虑来源。比如什么情境、什么人更容易引发焦虑？通过心悦会的每日练习，学员们对自己的焦虑模式和焦虑来源有了更清晰的觉察：

小美：我总害怕冲突，别人一发火我就紧张、害怕、担忧，不知所措。

平和：最近要找人办事，一想到就头大，一直拖延着不去找，害怕别人拒绝我。

遥のりこ：以前工作中如果接到情绪很差的客户，明明和我没关系的，我都会害怕得不行，想逃。

悠然：我平常最担心别人嫌弃我，不接纳我，总觉得自己低人一等。

清晰了自己的焦虑模式，还可以进行更深入的挖掘。在每日练习中，老师引导学员们进行情绪管理和沟通练习。

比如根据引起焦虑的原因进行自我对话，问问自己为什么这样的事情会引起担心？这种焦虑会让你联想到什么事或什么人？这种情况从什么时候开始的？当时发生了什么事情？

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如何应对焦虑？

焦虑发作的应对策略：

‍

1.吸气4秒

2.屏住呼吸7秒钟

3.呼气8秒

4.重复一到两次

这个训练可以将自主神经系统从交感神经状态（战斗或者逃跑反应）转换到副交感神经反应。当你的焦虑让你崩溃的时候，可以试试用这个方法。

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在代桂云老师的带领下，参与训练的成员们积极参与，得到了很大的收获！

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