加载中…
个人资料
张晓梅
张晓梅 新浪个人认证
  • 博客等级:
  • 博客积分:0
  • 博客访问:52,666,183
  • 关注人气:294,719
  • 获赠金笔:0支
  • 赠出金笔:0支
  • 荣誉徽章:
正文 字体大小:

地中海式饮食:化解冬季抑郁症

(2012-12-11 20:21:35)
标签:

抑郁症

地中海式饮食

中国美容时尚报

分类: 养生

“2011年,联合国教科文组织公布的非物质文化遗产清单中,首次将美食加入其中,地中海饮食榜上有名。”最新研究显示,日常饮食以加工食品及高脂肪食品为主的人很易出现抑郁症状。《英国精神病学杂志》一项研究,首次对总体饮食与抑郁症的关联进行了调查。研究发现,日常饮食以豆类、水果、坚果、谷类、鱼类和橄榄油等地中海式食物为主的人,与较少食用健康食品的人相比,患抑郁症的可能性可减小30%

 

地中海饮食所含的丰富的蔬菜和水果,不仅可以保持轻盈体态而且还会带来饱腹感;坚果、鱼类(如果是食肉者以鱼类为佳)可以补充大脑能量;而橄榄油,含优质脂肪酸可以保护心脏健康……如果既想瘦身,又要保持健康活力,地中海饮食无疑是这个季节的首选。

 地中海式饮食:化解冬季抑郁症


什么是地中海式饮食

地中海饮食是一项现代营养饮食建议,来源于地中海沿岸一些国家和地区的古法饮食去年联合国教科文组织(UNESCO)公布的非物质文化遗产清单中,首次将美食加入其中,而地中海饮食榜上有名。地中海饮食范围很广,涉及二十多个国家,横跨亚、欧、非三大洲。

 

“地中海饮食”一词首次出现在1945年,由美国的营养学家本杰明吉斯(Benjamin Keys)提出。到90年代中期,哈佛大学的沃尔特维列特(Walter Willett)博士研究指出,以1960年代的希腊及意大利南部的饮食习惯为例,他们将农作物如蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果等作为主要粮食,并用新鲜水果作甜品,建议多食用含不饱和脂肪的橄榄油、低脂的乳酪、新鲜的鱼类和家禽,少吃蛋类和红肉(烹调前呈红色的肉,如牛肉)。因此,当地人不但衰老的速度延缓,患上心脏病和癌症的比率也较低。沃尔特博士的研究显示出:多纤维、少饱和脂肪的饮食习惯,令地中海饮食戴上了健康的桂冠。

 地中海式饮食:化解冬季抑郁症

地中海饮食金字塔

古罗马人有句谚语“mens sana in corpore sano”,意思是:“健康要内外兼修”。如何饮食意味着选择何种生活方式。古希腊、古罗马和地中海地区的其他国家都深信此箴言,同时又恪守着以地中海式饮食习惯作为他们独有的生存之道。

 

地中海饮食并不是指某一个准确详细的餐单。希腊人和意大利人的饮食内容不同,法国人和西班牙人餐桌上摆放的食物也不一样,但这些饮食都有共同特征。Oldways是一家位于波士顿的非盈利组织,他们和哈佛大学公共健康学院合作,发布了简单易读的地中海饮食金字塔,金字塔包括各种新鲜食物,基础是每天必须食用新鲜蔬菜、水果、五谷杂粮和豆类;它还建议经常食用坚果和低脂类食物,如白奶酪、酸奶、橄榄油和鱼;另外,还应少量地食用一些蒸煮的禽肉;牛羊肉等应少吃;红酒要适度饮用,每天一小杯为佳。

 

地中海饮食的三大健康益处

地中海饮食的神奇之处,与其食材来源紧密相关。由于天然优异的地理环境,地中海一带的人很容易获得烹饪所需的新鲜原料,而食物中丰富的营养元素,也极为有益于人体健康。相比较而言,很多西方大都市的食品供应完全是工业化操作,不仅食品的新鲜度低,其中的营养素也远不如地中海地区原生态的食物丰富。采用地中海饮食法,对人体健康主要有以下三大益处:

 

对抗抑郁症

伦敦大学流行病学及公共卫生系的营养流行病学博士阿克波拉力(Dr Tasnime Akbaraly)说:“我们的研究结果表明,食用水果、蔬菜和鱼类能预防抑郁症状的萌发。”她表示,之前就有研究发现水果和蔬菜中所含的高容量抗氧化剂可以防止抑郁症,如花椰菜、卷心菜及菠菜等蔬菜以及大量含有叶酸的豆类食品。同样,食用鱼类也可以帮助预防抑郁症,因为鱼具有高含量的长链多不饱和脂肪酸,而这正是大脑中神经细胞膜的重要组成部分。

英国饮食健康协会心理健康小组的林?哈博特博士(Dr Lynn Harbottle)指出:地中海饮食之所以能够预防抑郁症,是因为食用加工食品会增加冠心病及炎症的风险,而这些病症与患染抑郁症有关。正在从轻度或中度抑郁症中恢复健康的患者尤其要注意这一点,其实只需改变日常饮食习惯,就可有助于改善他们的抑郁症状。

 

有益心脏健康

我们的味蕾没有必要为了心脏健康而受苦:地中海式饮食,其重点是不饱和脂肪酸(橄榄油、核桃、黑巧克力中均有发现),实际上它比低脂饮食对我们的心血管健康更有好处。一项针对11个国家超过2000人的研究发现,地中海式饮食可令心血管疾病的发生几率降低30%

 

上海交通大学发表的研究显示,目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二。肥胖可引发心脏病、高血压、脂肪肝等一系列问题。这与引进的快餐、碳酸饮料、甜品等饮食有着密不可分的关系,而改善饮食习惯是解决问题的重要一环。研究人员称:这种饮食可以提供丰富的抗氧化剂。抗氧化剂可以对抗癌症、心脏病并延缓衰老。

 

地中海饮食中除了大量的水果蔬菜可以提供这类抗氧化剂外,所推荐食用的橄榄油(常用于拌沙拉和蘸面包)富含单一不饱和脂肪,这种脂肪也被认为能够预防心脏病。

 

Tips:橄榄油被称为“液体黄金”,富含维生素ADEKF,这些都是易于被皮肤吸收的脂溶性维生素。尤其是维生素E的含量,每100克橄榄油中含8毫克,是所有植物中含量最高的。

 

给大脑补充能量

和身体的其他部分一样,大脑需要充足的养料去工作,这些养料就来自于我们的日常饮食。不管是大脑还是身体,仅仅让它们各自发挥出正常的功能是不够的。相反,我们应该以某种方式让它们彼此更和谐互补地共同产生效力。

很多独立的研究从不同方面都印证了大脑需要均衡的饮食方式。大脑是一个耗能很高的器官,均衡的饮食能保证它总是在最佳状态下发挥作用。它需要的饮食包括各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、橄榄油、坚果、酸奶、鱼类等。所有这些都是我们之前提到过的地中海式饮食的内容。地中海饮食还包括可以保护大脑免受有害脂肪酸损伤的抗氧化剂,并且给大脑提供充足的营养,预防大脑受到损伤而出现记忆力衰退的问题。

 

研究发现,随着年龄的增长,人的认知能力会以不同的程度慢慢下降。而如果遵行地中海式饮食,将会延缓这种认知的下降。此外,每天食用蔬菜、橄榄油、鱼、谷类和一杯红酒的人,其认知下降的概率更低。

 

最近,一项发表于《美国临床营养学杂志》的研究报告,分析了3790名芝加哥居民从1993年至今的长期调查数据。研究人员每隔三年会检测这些研究对象的心智敏锐程度,并采用55分为满分的问卷调查形式跟踪调查他们对地中海饮食的坚持程度。结果表明,坚持地中海饮食的时间越久,就越能减缓认知能力的衰弱速度,即便考虑到吸烟、教育、肥胖、高血压及其他因素,这个结论依旧成立。

 

此外,地中海式饮食还有一个基础而又不容忽视的组成部分——运动。这一点也是保持大脑健康的关键。大脑的运转需要血流为其运输氧气和养分。大脑需要占用人体25%的血流来获取所需营养,采用地式饮食并坚持锻炼则能保持血管健康,从而增加脑部供血,提升供氧能力,促进脑部的氧合作用。身体锻炼还能促进神经元的再生,这可以帮助人们提高大脑的认知能力,增强记忆力,减少神经性疾病的发生。

 地中海式饮食:化解冬季抑郁症


Beauty tag 地中海饮食法的综合评价

《美国新闻与世界报道》健康频道的2012饮食排行榜中,地中海饮食法在综合类排名进入前三甲,在瘦身饮食类排名12,比另外13种饮食法瘦身效果更好。这个得分是由营养学专家、糖尿病和心脏病专家从以下七个维度得出的。地中海饮食在营养构成、食品安全及心脏保健这三个方面的表现非常突出。从瘦身效果来考量,些许遗憾的是专家们并不认为地中海饮食是最有效的。不过令人振奋的消息是,在瘦身效果方面,地中海饮食并没有很多负面分数,至少不会导致肥胖。

 

快速瘦身效果:三星

大多数专家指出,地中海饮食法并不是为瘦身量身定制的,因此地中海饮食在快速瘦身方面的表现已经算是令人意外的好。

 

长期瘦身效果:三星

在长期瘦身方面,地中海饮食也表现平平。不过大多数瘦身饮食法都有后劲不足的弱点。很少有饮食法真正能做到它们宣称的那样,能让人“终生纤细”。

 

可操作性:三星

很多饮食法操作起来复杂:需要从官方网站购买食材,不符合日常饮食习惯或者不易烹饪……地中海饮食法的食材在菜市场可以轻易购得,容易烹饪,符合中国人的饮食习惯。

 

营养构成:四星

地中海饮食法属于综合性饮食法,营养丰富全面。在营养方面,几乎没有其他饮食法是它的对手,因此得到了四星半的高分。

 

安全性:五星

地中海沿岸的数十个国家用数百年时间证明:地中海饮食法是非常安全的饮食法。很难想象这样新鲜营养的饮食法能有什么健康危害。

 

是否适合糖尿病患者:三星

专家对地中海饮食法是否适合糖尿并患者,持基本肯定的态度。地中海饮食能够预防或控制糖尿病的发生。一些研究表明,长期采用地中海饮食的糖尿病患者,他们的血红蛋白指数可能有所升高。

 

心脏健康:四星

许多研究结果表明:地中海饮食能够降低血压和胆固醇,从而达到降低患心脏病的风险的效果。

 

专家出镜

徐嘉:美国约翰霍普金斯大学生理学博士,美国责任医师协会“21天健康挑战”活动执行

“地中海式饮食在西方健康意识高的人群中非常流行,这种热追也颇受营养学界关注。过去十年中,至少有500篇关于地中海式饮食的学术论文。除降低心脏病和癌症的死亡率外,研究还发现此类饮食可减少帕金森氏症和老年痴呆的风险。值得一提的是,这些结论都是和标准西式饮食(高红肉和乳制品)相比得出的。其实一般多菜少肉的饮食都有此效果。有研究分析了地中海式饮食中不同成分对健康的贡献,发现其中少吃肉、多吃蔬菜、水果、坚果、橄榄油和豆类与低死亡率相关;而乳制品、谷类、鱼和海产则没有帮助。”

0

阅读 收藏 喜欢 打印举报/Report
  

新浪BLOG意见反馈留言板 欢迎批评指正

新浪简介 | About Sina | 广告服务 | 联系我们 | 招聘信息 | 网站律师 | SINA English | 产品答疑

新浪公司 版权所有