加载中…拖延无罪：《拖延心理学》笔记
(2014-09-11 17:32:54)
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最有意思的是，这本书的两位作者也是「拖延症患者」。
本书作者之一，简——在截稿日期之后两年，本书第一版才完成，两位作者终于可以把书稿交给出版社了。讽刺的是，与编辑吃午餐庆祝后，大家却发现简的车子被拖走了。原因是她有一堆未付的停车费以及年检过期。
本书另一位作者，莱诺拉——新买的磁带录放机需要退货，就放在门边，可一晃7天的退货期过了，14天的退货期也过了。一个月、两个月、三个月过去了，莱诺拉进出公寓房间时总能看到这个没有被打开的盒子。超过六个月之后，她终于冷静下来，鼓起勇气去退货，正好碰上那个把机器卖给自己的强势的女销售员，她才意识到：原来她一直害怕的是再次碰到这个女销售员。（144页）
所以，拖延之人所在皆是，拖延之事所在多有。此书说得好：「如果此刻你因为自己的愚蠢、道德软弱或者缺乏品味而陷入对自己的指责，请你退后一步，平息这种自责。启动你内心的辩护律师，寻找那一个对你友善的声音，试着想想从这些经历中你可以学到什么。」（146页）我对这番话的理解是，拖延症就像个顽劣的孩子，面对他，对其行为可严格，但对其感受应宽容。陷入情绪的泥潭只会浪费时间，我们应当静下心来，试着找到拖延背后的原因，当你了解了拖延的成因，或许你就不会像从前那样苛待自己。
「我们的目的并不是消除拖延。……相反，我们希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失。我们希望读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。」（3页）
说明两点：1、这篇笔记实际上是昨晚我为麦芒班讲座而准备的讲稿提纲——今天上课时我在黑板上画出了两幅思维导图，它们更形象、易懂——它没有完全遵照原书的脉络，某些地方对文字和结构进行了调整。2、「拖延者信条」、「拖延处理技巧汇编」等内容复制了网友Schukaay的笔记并做了一些补充。
拖延症的三个原因：心理因素、生理因素与人生经验。（121页）
一、心理因素之拖延者的信条
下面是拖延者的信念，不妨逐条看看，你中了几枪？
我必须要做到完美。
我做每件事都应该轻而易举，不费力气。
什么也不做，要比冒失败的风险更为安全。
没有什么是我无法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必须避开挑战。
如果我成功，有人就会受到伤害。
如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。
按照别人的规定做事，意味着屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。
总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。（17页）
二、心理因素之恐惧失败
害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：（1）我做的事情反映了我的能力；（2）我的能力决定了我作为一个人所具有的价值——我的能力越强，我的价值越高。（3）我做的事情反映了我的个人价值。以公式概括：
自我价值感=能力=表现
该等式可转译为以下声明：「我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。」或者「我表现不好，表示我没能力，所以我对自己感觉很糟。」
所以，有些人宁愿拖延而不去面对挑战，因为拖延打断了能力与表现之间的等号。如果失败了，他可以这样自我安慰：「如果我早一点开始，我会做得更好。」或者，尽管有拖延，但还是成功了，他会想：「看看我是如何转危为安的！如果全力以赴，我会把事情做成怎样！」（20-21页）
这种心理，正是《自我》中提到的「自我妨碍」。当时我有笔记如下：
自我妨碍（self-handicapping）是指人们给自己的成功设置障碍的行为。那些考试临头却依然埋头上网的学生，那些比赛之前却不训练的运动员，他们的行为都属于自我妨碍，这些行为使成功的可能性减小，但它们能使人不把失败归因于自身能力的不足，让自己保持胜任的形象。（63页）不是常有这样的“聪明的懒学生”吗？他们总是自恃聪明，却不愿用行动证明自己的能力。
自我妨碍同时具有两种功能：（1）它为失败的痛苦提供了自我保护（不是我能力差，只是我没认真对待罢了）；（2）如果成功了则提供自我增强（瞧，天才就是这样，不用功也能学好）。（189页）
事实上，这样的学生是害怕自己努力了却学不好，于是像鸵鸟一样把头埋进了沙子里，逃避挫折。他们的潜意识似乎在传达这样的信息：“我宁愿人家说我懒，也不愿别人认为我愚蠢！”
三、心理因素之恐惧成功
逃避成功的一般心理原因：
1、 成功需要太多付出：这令我望而却步。
与之相关的的情况：
A、 竞争：随便你，无所谓。典型心理：「竞争本身就有问题。」「成绩根本没有那么重要。」「我会被暴露在聚光灯下，每个人都会关注我的生意是否成功。我可能永远也没有自由的时间来享受的生活的乐趣或者懒散的惬意。」
B、 承诺恐惧症。「成功就像一个电动扶梯，一旦你一脚踏上去，不到顶端你就找不到地方可以下去。」
C、我会变成一个工作狂。作者说：「我们发现这个想法极为有趣，它有一个没有挑明的意思，那就是：成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。」
2、 成功是危险的：总有人会受到伤害。
A、 我会伤害别人。例如：在朋友面前隐瞒好成绩；妻子因为收入高过丈夫而拖延、内疚。
B、 我会受到伤害。例如：别人会嫉妒我。
3、 成功是禁区：我觉得自己不对劲。
A、 我不配成功。幸存者歉疚、文化压力等。
B、 我命中注定不能获得成功。
C、可能我这个人太完美了。「我是完美的，我得把它掩盖起来。避免别人的嫉妒！」
整段摘录一部分书中原句：「或许你一直在利用拖延来逃避成功，因为你怀着以上一些恐惧。这些情况具有一些共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择。例如，你感到当你做出了一些成就，好友、兄弟姐妹或许会感到不安；家庭或许会失去原有的平衡；父母或许会感到不安。最终你得出结论：如果你达到的成就没有那么大，那么人人都会皆大欢喜，而你也会被人完全接受。
「提醒自己：让你害怕的事情并不一定就是真实的。并不是所有人都会因为你的成功而反对你。有人会为你而高兴，并于你共同庆祝。当然，可能有些人不喜欢你成功——甚至是跟你关系十分密切的人。如果这样，你得问自己：
「你是否可以不顾他们的埋怨与疏离而继续前进？没有他们的支持，你是否依然能够坚强地继续下去？
「记住，成功不是一蹴而就的。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。当你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功。」（33-42页）
四、心理因素之完美主义者的信念
完美主义，尤其是适应不良型完美主义，常导致拖延。完美主义者往往相信：
1、 平庸招致轻蔑。
2、 优秀不用努力。完美主义者相信，对一个真正出色的人来说，事情即使再困难也应手到擒来、易如反掌。
3、 一切都自己来。
4、 总有一个正确的、完美的解决办法。在发现这个办法之前，他们不愿意采取任何行动。
5、 我无法忍受失去。或者：难道我是一个好胜的人吗？典型心理：「我对工作上的竞争没兴趣。我想找一份不用面对这些常规而繁琐的手续的工作——我喜欢在自己的轨道上做事。」事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中。
6、 要么全部，要么没有。（24-26页）
五、心理因素之两种心态
固定心态——这种心态认为，智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。
成长心态——这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？”
六、心理因素之从拖延信条中解放出来
与拖延者的信念相对应，下面这些想法或许能帮助你清醒地面对自己，缓解拖延症状——
万事无完美。
努力尝试是一件好事，而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的，这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。每个人都有局限，包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情，那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利，我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好，下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我，真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。
答案很多，但我需要找到那个最符合我感觉的答案。
七、心理因素之控制权与时间感
1、 争夺控制权。自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）=表现（通过拖延，「我」说了算）
2、 时间感。津巴多的研究显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于某个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些在三种时间坐标参照中保持平衡的人最能够享受生活。例如，轻视未来就是时间感知失去平衡的例子：当一件事或一个目标设定在很远的将来（例如退休金或孩子的大学教育基金），那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。（67页）
八、生理因素之拖延与大脑
1、你的大脑处在不断的变化中。「神经可塑性」。你此刻做的事情，无论好坏都会影响到你大脑此后的结构和功能。1949年心理学家Donald
2、 感受很重要，即使它处于无意识中。
A、防卫机制。如，厌恶微积分。
B、抑制。如，「我就是不愿去想那个事情。」但是忽视感受会让你陷入困境。正面例子：简因学术上受质疑而致电丈夫，他不在家，简在电话亭里大声说话，按照丈夫的方式回答自己的问题，最终恢复理性思考。
3、 潜伏记忆的影响。
4、联结的通路。早期生活对于自我价值感的影响。「镜像神经元」的发现告诉我们：看见别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。
5、左逆转。略。（80-90页）
九、人生经验之家庭倾向
1、施压倾向。高压导致完美主义和拖延。
2、怀疑倾向。「你不可能比得上XXX！」「数学是女孩子的弱项。」
3、控制倾向。
4、依附倾向。
5、疏远倾向。
十、与拖延的作战方法
作战方法A：练习判断时间；学会利用零碎时间；预防意外干扰；集中精力
作战方法B：学会接受和拒绝。
接受——选对人；做一个公开承诺；一起制定计划；被困住时寻求帮助；共同工作；平行式做事法；尝试新的挑战。
拒绝——对浪费时间和让你退步的人与事说不；对杂乱无序说不；对电子上瘾说不（拔掉插头，坚持信息减肥，对网游和虚拟世界说不）；
作战方法C：利用身体减轻拖延。运动；正念。（143-202页）
十一、拖延处理技巧汇编
如何运用这些技巧——
一次尝试一个技巧；慢慢来；观察内心的抵抗；日记；自由书写；心理治疗。（139页）
技巧汇编——
1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延！”
而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算要写那份报吿。”
而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来”
4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？
不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。
记住：“千里之行始于足下。”
不是：“我一坐下来就要把事情做完。”
而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
不要等到自己「有感觉」的时候才开始。即使你不在理想的状态，或者心情不对，你依然可以动手做事。
6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
补充：同时要坚守时间期限。最初，当时间期限到了，绝对有必要停下来。你会想：「我应该利用这股冲劲，继续做下去！」但是如果你不知不觉九做了两个小时，而且做得很好，那么下一次你就会觉得自己应该可以再干两个小时。这是一个陷阱，最终会将你引入失望和逃避。
7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。
不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。拖延者在鞭挞自己方面都是高手，却并不善于善待自己。
记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的吋候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。（243-245页）
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