我收到过这样一封信，全文如下。

崔老师：

    我在考试以前总是很疲倦，想到要进行那么多考试，心里就沉甸甸的，有时和别人说笑时，忽然想起马上要考试就开心不起来了。我认为我在考试前最严重的问题就是睡不好，有时复习到九十点钟以后，头脑不清醒、打瞌睡，但要睡觉的时候，脑子里的题目、背的书在一起打架，想强迫自己睡着，但又不行，好像让自己睡着也是在解一道数学题，要排方程、计算，因此第二天精神不好，但因为要考试只好硬撑着，上课又不能思想开小差，这样下来神经和心情都很紧张，我自以为这样的日子太痛苦了。

    考试时，我的心里总有点波动，想到自己这一学期的学习成果要在这一张卷子上体现出来，告诫自己一定要考好，但通常情况是看到自己不十分熟悉的题目后，心里就一下子抽紧了，如果在几分钟内还没有思路，我就慌了手脚，这时可以感受到一颗心“咚，咚”跳得十分沉重，手心里直冒汗，心乱如麻，有时会有一种触电一样的感觉传遍全身，手足无措，这样后面的题目也没有心思做了。如果时间还不太紧，我还可以让自己缓和一下，但如果时间又紧，题目又难，我可能一道题目也做不出来，要交白卷了，在这种情况下，我简直沮丧极了。

    考试后本该轻松一下，但如果考得不好，心里没有底，我也会寝食难安，觉得对不起父母，也对不起自己，心里又难过又后悔，有时考试后也睡不着，想着考试的题目，脑子里又开始打架了，苦恼极了，崔老师，我该怎么办?

    高二学生　　欣欣  

 

    根据欣欣的症状，这是考试怯场心理的表现，出现此种状况的主要原因是心理压力过重，产生心理性适应障碍，大脑过度紧张，大脑皮层兴奋与抑制过程失去平衡，导致植物性神经系统功能紊乱。欣欣过重的心理负荷来自父母和老师。欣欣的父母自以为从不逼她做功课，即使成绩不理想也不骂她，但平日里他们经常挂在嘴上的是：某某家的孩子真争气，考上了交通大学；某某家的女儿又考了第一名；欣欣是爸爸妈妈的希望等等。尤其是临近考试，家长不准欣欣听音乐，不准看报纸，连每周一次的电视也停了，甚至还偷偷地检查欣欣看书是否专心。老师也挺关心欣欣，考试前找她谈话，要求她考到前几名，就在进考场时还叮嘱几句：“上次心慌失分，这次别紧张，一定要争取好成绩。”欣欣听了就害怕，怕考不好对不起父母，对不起老师。因此，尽管欣欣的父母和老师都叫欣欣不要紧张，实际上他们的言行本身给欣欣造成了过重的心理压力。

    欣欣在考试阶段所产生的心理状态在学生中有不少，尤其是平日里学习成绩较好的学生，对自己有较高的期望值的学生更容易发生，这就是考试怯场心理，怯场心理是考生由于心理过于紧张，情绪过于兴奋而无法集中注意力，无法控制和支配自己的状态，这是一种消极情绪。常见的症状各人表现不一，主要有以下表现：考试前难以入睡甚至失眠，做梦多与考试有关，常会吓出一身冷汗，考试时出现心悸、心慌、胸闷、头晕、视力模糊、两手颤抖、口干、恶心、大小便频急、腹部不适、月经紊乱等植物性神经功能紊乱的症状，同时有心理活动异常，如注意力分散，记忆缺失，脑中一片空白，思维迟钝等，严重者会难以进行书写，不能控制地自言自语，甚至昏厥。

    心理辅导
    学生中类似欣欣的情况比较普遍，只是各人的程度不同，要改善这种状况可以做以下几项工作：

    (1)对欣欣的父母和老师进行教育方法咨询，让他们明白切忌对欣欣在心理上造成任何压力，一切顺其自然。

    (2)期望值适当，每个人在考试前都有一个期望值，希望自己达到什么目标，制定期望值要根据自己的实际状况，不能盲目地攀比，期望值过高达不到，使自己情绪低落，容易失去自信，造成对以后考试的恐惧与焦急，期望值过低不能激励自己以争取更好的成绩，适当的期望值应该“跳一跳，摘得到”，意思是说经过自己的努力复习，能达到的目标。

    (3)要作好考前准备工作，首先充分复习，复习得越全面，越熟练，心中越踏实，则可减少怯场心理。其次积极准备参加中考、高考，换了地方考试，应预先去考场探探路，了解路途需要多少时间，第二天考试时要多准备些时间，万一迟到会紧张、焦虑而影响情绪。再次作好考试用品准备：手表要校对准确；考试用的笔、尺、圆规等工具不能忘记，向别人借用既影响自己又影响别人，要注意不要用新的笔，因为新的工具没掌握性能，万一有意外就会使人烦躁，例如圆珠笔写不出或漏油都让你措手不及而造成紧张心理。最后要带好手帕，天热要带好开水、毛巾、清凉油或风油精等。

    (4)在高考、中考等重大考试前一天不再安排复习内容，而要安排轻松愉快的活动，例如去公园逛逛，看电影或在家里聊天，注意不要讲“明天考试真可怕”、“考不好怎么办”这些让人担忧的话，或者听音乐，听自己喜欢的音乐，听让人高兴的音乐，例如《春风得意》、《喜洋洋》、《江南好》等等。晚上看电视，看喜剧片，比平时的习惯早半小时到一小时睡觉，有的同学想早休息，七八点钟就上床，但翻来覆去睡不着，引起焦虑而影响情绪，入睡前可听些《二泉映月》、《春江花月夜》等抒情的音乐慢慢让你入睡。冬天也可用热水浸脚约15～20分钟，感到全身暖和发热，即刻入睡，也能很快进入梦乡。

    (5)临考前15分钟进入考场，安静地坐在座位上，不要互相问问题，因为有时一下答不上，急着翻书又找不到，神经一下绷紧，“哎呀，我没复习好”的想法占据了头脑，让自己失去信心。临考时若有轻度的焦虑感，有点惶恐不安是正常的，说明您的脑细胞已开始兴奋起来，准备进入高效率的工作，拿到考卷会渐渐平静下来，这有助于考试成绩的提高。

    (6)考试时，抱着平常心的心态，一般都能沉着应考，有的同学听到别人翻考卷的声音就想别人做得那么快、我不行，这是完全没有必要的，因为各人有不同的情况，有可能那人想从后面做起先翻考卷了呢?也有可能那人前面做不出而急着要做反面那页呢?因此不必去想与自己无关的事。万一遇上难题，出现脑海中一片空白，注意力无法集中，心跳加快、胸闷等“怯场”情况，可任选下列方法之一：

    1)自我暗示 深呼吸 自我暗示
    自我暗示：微闭双眼，反复3～4遍对自己说：“不要紧张，我应该放松。”
    深呼吸：自我暗示后稍有镇静，全身放松，双手放在膝盖上，慢慢地深吸气，同时默念“吸…”，然后慢慢地呼气，默念“呼…”这样反复地多做几次，一分钟约6～8次，大约1～2分钟左右自己会感到呼吸、心跳正常。
    自我暗示：此时再鼓励自己“现在一切正常，我一定能成功”。
反复3～4遍。

    2)自我暗示 按摩前额，按揉太阳穴 自我暗示
    自我暗示：方法同上。
    按摩前额：用双手四指自额中线向两边轻轻按摩，1分钟约14～16次，然后双手大拇指按揉两侧太阳穴，1分钟约24次。动作要慢一些，心中默念“松、松、松”反复做1～2分钟会使你头脑清醒，清除紧张不安的心情。
    自我暗示：内容同上。
    需要说明的是：在做以上动作时，一要动作和心态一致，有的同学心里害怕时间来不及，又想让自己镇静，于是尽管做动作但心仍然处于紧张状态，急急地做动作，快快地完成，那达不到放松目的，要用这2～3分钟时间来换取几十分钟的正常发挥。二要全身放松，不能紧闭双眼，咬紧牙关，紧握双拳，这也不能达到放松效果。

    (6)考试完毕有的同学喜欢对答案，自己的答案与别人不同就要反复想，反复思考自己到底是对还是错，这就要妨碍后一门课的考试，实际上标准答案未出来，说不准谁对谁错，大可不必再多伤神。

    考试后应该做到不对答案，各自回家，积极休息，准备下一场考试。

    一般来说多数同学考试时有一定程度怯场心理，做到以上几点就可以消除，如果情况较严重，那么就应该相应地做一些松弛训练（在“家教讲堂”栏目中“考试焦虑的心理调适”文章中有所介绍），然后进行想象训练。

    想象训练：坐在沙发上或写字台旁的椅子上想象自己在进行一场重要的考试，想象得越真实越好，进入想象状态后会感到考试时的焦虑状况出现，于是用学会了的松弛方法松弛，全身放松后自我暗示：“现在一切正常，我一定能成功。”这样反复地多次训练。

    欣欣就是在考试前进行松弛训练和想象训练，然后在考试阶段按照以上方法，取得理想的效果。

摘自《心海引航》