原地推铅球的四步训练法及注意事项

   

四川省南部县定水中学   杜拥军

 

注：《原地推铅球的四步训练法及注意事项》于2008年02月，发表在《体育师友》2008年第1期。

 

内容摘要：  原地推铅球是发展学生身体素质的重要手段，也是体育院校招生考试的必考项目之一。笔者在实践中逐步摸索、整理了原地推铅球的“四步训练法”。对提高原地推铅球的运动成绩以及有效预防运动伤害的发生，有现实指导意义。

    关 键 词：   推铅球  训练法  注意事项

 

原地推铅球要求运动员与铅球紧密接触，铅球出手前必须是双脚着地，并不得有滑步动作，运动员利用蹬伸、顶肩发力的惯性增加其速度，同时，集聚全身的力量到手臂上，将铅球推到指定区域的过程。要想推得远，运动员必须具备良好的心理品质和力量、爆发力、灵敏性、协调性等体能素质，以及熟练的运动技能。尽管在体育教学改革中，“为什么要教滑步推铅球”曾遭受过质疑，也曾引发过全国性的大讨论，但它所蕴含的独特的文化价值、健身价值和检测优势等是诸如手榴弹、飞盘、沙袋所不能比拟的，因此，推铅球始终作为发展学生身体素质的重要手段而应用于体育教学之中，同时也是体育院校招生考试的必考项目之一。

笔者指导学校课外体育训练已18年了，在实践中逐步摸索、整理了原地推铅球的“四步训练法”。现以右手推铅球为例，谈谈该方法的训练技巧及注意事项。

第一步：积极伸展

身体伸展训练，在大多数中学体育训练队中是最易被忽略的环节之一。由于在推铅球的出手瞬间，人体处于两腿蹬直，腹部肌肉充分拉长，躯干向上积极伸展，顶肩，头部略向后仰，为快速有力地推拨球作好准备的状态。因此，教师要充分抓住这一特征，加强对学生各关节、肌肉的伸展练习，使学生获得正确的肌肉感受，这是提高原地推铅球成绩的第一步，同时也能有效预防运动伤害的发生，可结合在准备活动中进行练习。

（一）常用原地伸展练习

1、头颈运动

要求：转动颈部时，上体保持正直。

2、肩部运动

要求：配合呼吸，全力转动肩部。

3、前后绕环

半蹲，上体略前倾，快速绕动手臂。

要求：身正臂直，眼视前手，松肩展体画立圆。

4、体转运动

两脚开立略比肩宽，手臂肩平，上体保持正直，利用右脚前脚掌内侧蹬地发力、碾地的同时，上体向左侧尽力转动，左、右侧依次进行。

要求：转向一侧时，同侧的脚外侧蹬地，脚不移动，同时膝略伸直。

（二）常用行进间伸展动作

1、跨步跳

两手同向绕肩至向上时，摆动腿大、小腿折叠上摆，支撑腿充分蹬伸，向前跳跃。

要求：全力向上跳，胸部展开。

2、侧身跳

两脚开立略比肩宽，两手同向绕肩至向上时，两脚前脚掌蹬地发力向左或右侧连续跳跃移动。

要求：走直线，连续跳，跳起后伸膝。

3、抬大腿跳

单臂向上摆动时，同侧腿充分蹬伸，异侧腿高抬大腿，交替进行，向前跳跃。

要求：手臂与肩部尽力上提。

4、交叉跳

身体正对前进方向，支撑腿充分蹬伸，转动髋部同时摆动腿提膝向支撑腿侧前摆，手臂摆动方向与提膝腿反向，交替进行。

要求：走直线，转动髋部，胸部展开。

5、后退跳

同抬大腿跳，但身体背对跑动方向。

要求：走直线，控制好身体平衡。

第二步：正确拨球

（一）握球姿势

右臂屈肘，大姆指指腹放于锁骨前侧，四指分开贴于颈部，手腕背屈，掌心要空，铅球放于肩部的中间稍靠前位置。

要求：动作舒展。先徒手，后用实心球、铅球练习，体会动作。

（二）徒手推拨练习

两脚开立略比肩宽，握球姿势同上，屈膝半蹲、挺胸，利用蹬伸顶肩发力的惯性，头部略向后仰，同时屈腕，手臂向“前——上——右”侧快速有力地拨球。出手后及时换步，降低身体重心，以维持身体的平衡。

要求：肩臂展开，出手速度要快同时手指保持紧张。左、右侧手均需练习。

第三步：合理站位

（一）基本站位姿势

两脚开立略比肩宽，左脚前脚掌与右脚脚后跟几乎在一条直线上，左腿膝关节自然伸直，并用前脚掌内侧着地，右腿弯屈，躯干和肩带向右转，上体前倾，重心在右腿上，侧身瞄准投掷目标。

（二）辅助练习

该组练习可徒手，也可持实心球进行，若面对墙体练习，则效果更佳。

1、T型步

左脚外侧对准投掷方向，右脚前脚掌内侧蹬地发力、碾地，将脚跟提起，同时，上体转向投掷方向，左、右脚相对成“T”型。

要求：右腿蹬伸。

2、蹬转挺身

同上述站位姿势，两手大姆指放于腰前，四指自然分开于腰后；利用“蹬—转—送—挺—撑”的同时，四指将髋部尽力前送，挺胸，抬头,上体成背弓。

要求：双脚始终着地,着重感受肌肉的用力顺序。

第四步：挺身投掷

由于铅球的出手不是通过身体的转动去完成的，而是在上体挺身成最高点时才进行的，因此，教师要要求练习者体会并掌握最佳的出手时机，同时，还要善于利用表像将全身集聚的力量汇聚成一个焦点，去完成投掷动作。该组练习先用实心球进行，待动作技术基本成型后，再改用铅球。

（一）推拨球练习

1、单手推拨

身体正对投掷方向，两脚开立略比肩宽，屈膝，将实心球置于锁骨窝处，左手护住球的前侧；利用蹬伸顶肩发力的惯性，同时头部略向后仰，将球向上抛出。

要求：身体向上挺直，向后伸展。

2、双手上抛

身体正对投掷方向，两脚开立略比肩宽，双手持球于头后，身体成背弓；屈膝，收腹成半蹲，球经头上向下摆动至最低点，利用蹬地发力，展腹，挺胸的同时，将球向上抛出。

要求：动作连惯，配合自然。

(二)前抛球练习

预备姿势：

面对投掷方向，两脚开立略比肩宽，双手持球于头后，胸、腹部充分展开，身体成背弓，头略向后仰，吸气。

要求：手臂与肩部尽力上提。

1、直接前抛

同上述预备姿势，利用蹬地发力的同时，收腹，顺势将球向前上方抛出。

要求：控制好球出手的时机。

2、经下前抛

同上述预备姿势，收腹成半蹲，球经头上向下摆动至最低点，利用蹬地发力，展腹，挺胸的惯性，将球向前上方抛出。

要求：蹬伸带动轮摆。动作舒展、连惯。

（三）后抛球练习

同上述预备姿势，但背对投掷方向。收腹成半蹲，球经头上向下摆动至最低点，利用蹬伸顶肩发力的惯性将胸部展开，身体成背弓，再将球经头上向后前上方抛出。

要求：出球时挺胸。

（四）完整练习

1、两脚平行站位

同前述站位姿势，利用转体、挺胸、顶肩至身体最高点时，直线向前上方推球。

要求：体会推铅球的用力顺序及上、下肢的协调配合。

2、两脚前后站位

同前述站位姿势，左侧对投掷方向。右腿积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动，上体逐渐抬起，左腿主动支撑，两腿充分蹬伸。抬头，右臂迅速有力地将球向前上方推陈出新出。球离手后及时换步，降低身体重心，以维持身体的平衡。

要求：蹬转要快，出手速度要快，手腕要快速而有力地拨球。

（五）手指拨球游戏

两人一组，相距15米，一人两腿开立成半蹲，上体保持正直，另一人手持实心球，利用手指拨球，将球从同伴跨下滚过为胜，负者做指握撑两次；若未能滚过，则做指握撑一次，依次进行。

注意事项：

1、安全教育。教师要求学生在练习前，充分地做好准备活动；每次练习时，至少要两人以上方可进行，要合理地规划好训练场区，四周做好警示标志；教会学生必要的防护意识，诸如：脚跟触地，脚尖自然向上，用脚掌阻挡迎面来球，切不可用手指或将脚平放等。

2、循序渐进，坚持不懈，以达到成熟的技术水平。教师要教给学生规范的技术动作，不要待错误动作形成后才进行纠正。练习中注重发展学生注意力及注意力的稳定性、转移和分配能力，尽力将各方力量汇聚成焦点；训练初期多做一些徒手或使用轻型的器械如实心球练习等，让他们得到投掷的感觉，感受投掷的速度，尤其是上肢的出手速度，少进行成绩的测试；练习内容应轻松、简单，着重针对用力速度与技巧要求进行。

3、自觉遵守投掷规则。铅球推得再远，只要违反规则就为零，学习前，教师就要讲清投掷规则；练习中期，要养成在直径2.135米的投掷圈中进行练习，以培养学生执行规则的意识和习惯。

4、快速力量水平训练。在辅以最大力量和上肢力量训练的同时，必须重视加强快速力量训练及下肢掌趾关节、踝关节及腿部肌群的退让与超等长力量练习，以发展速度和爆发力。

5、异地测试和心理指导。比赛前一月，适度增加异地测试的次数。教师对学生测试过程进行心理指导，如，如何在比赛中有效地控制和调节自己的行动和情绪等，帮助学生消除紧张心理，作出切合实际的指标要求；利用模拟训练，提高适应比赛的能力。

参考文献：

[1]毛振明著  探索成功的体育教学  北京体育大学出版社 2001.09

[2]南仲喜王林主编  身体素质训练指导全书  北京体育大学出版社 2003.03

[3]郑恒主编  青少年奥林匹克田径基础知识及训练技巧（上）  中国友谊出版社 1994.12

[4]王保成王川著  田径运动理论创新探索  北京体育大学出版社 2003.06