设定正确标准的自行车骑乘姿势 - 越野山地车 / 公路车新手入门
1 坐垫角度
2 坐垫高度
3 坐垫的前后位置
4 龙头的高度长度
5 煞车把角度
6 煞车把手位置
7 把手宽度
8 总结

    很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念 。 因为每一个人的身长 、 手长 、 脚长都不一样 ， 即使买到了尺寸对的单车 ， 也不代表这辆单车是真正适合你的身材 。 其实只要参考以下简单的“ 设定一撇步 ” ，花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地 ‘ 服侍 ’ 你喔！别懒惰 ， 请花几分钟时间跟我们一起检查看看吧：

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    坐垫角度

    首先先调整最简单的坐垫角度 。 坐垫的角度大致上要保持水平 ， 由于目前市面上的坐垫的垫面大多是
弧面 ， 用目视可能不太准确 ， 所以可以先拿一把长尺放在坐垫上 ， 再用眼睛目测抓水平 ， 这样就容易
多了。

    不过坐垫得角度绝不是死板板的 。 比如说 ， 有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛 ， 这或许是坐垫前端的
压力过大所致 ， 这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点 ， 这样做可以减轻对胯下部位的压力 ， 特别
是在上坡的时候 。 相反地 ， 有些人不是很长骑上坡 ， 反而喜爱冲下破的乐趣 ， 而冲下坡时因为要控制
重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度 ，
同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。

    坐垫高度

    再来就是设定坐垫的高度了 。 坐垫的高度是单车设定中最重要的一环 ， 尤其与膝盖伤害与踏踩出力息
息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量 ， 长
期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响 。 唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有
的踩踏效率 、 并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势 ， 而且不但不会萝卜腿 ， 而且还能修饰腿型
喔！

    膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位 ， 但也是最脆弱 、 最容易受伤的部位 。 当我们的腿每踩踏
一圈 ， 膝关节就会活动一次 ， 这样频繁的动作 ， 如果施力的方法 、 方向或位置不正确的话 ， 很容易就
会让膝关节受伤 、 甚至一辈子都不能骑车 （ 很多膝关节的伤害是很难康复会来的 ） ， 所以一定要小心
才行！

    设定坐垫高度常常听一些专家说什么要 （ 胯下长 *0.885 ） 如何如何量测的？其实你不打算当一个选手
的话 ， 真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂 。 初学者只要先将 “ 脚跟 ” 放在踏板上 ， 然后踩几
下 ， 慢慢地调整坐垫高度 ， 等到踏到最低点时膝盖正好打直 （ 如图 B1 ） ， 这时候的坐垫高度就已经八
九不离十了 ！ 依照这样的标准坐垫高度 ， 再将 “ 脚掌 ” 放回原来的标准踩踏位置 ， 如此一来 ， 膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲 （ 如图 B2 ） ， 这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力 ， 也不
会让膝关节再踩踏时受伤 。 当然 ， 如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置 ， 也可以将这个 “ 标准
坐垫高度 ” 再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。

    设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高 ， 假
装自己脚很长的样子 ） ， 这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直 （ 如图 B3 ） ， 是很危险的动作 ！ 像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作 ， 这时如果还让膝盖打直 ， 不仅会让踩踏有 “ 顿点 ” 发
生 ， 影响踩踏的连续性 ， 而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带 。 虽然拉高坐垫后会有一种将踩
踏力量 “ 直直打出 ” 的错觉 ， 好像要这种姿势才能踏出去 ， 但其实不然 ， 不管是肌肉还是膝关节都很
容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。

    坐垫高度也不能太低 ， 一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势 ， 所以往往会将高度下拉 ， 而且拉得
太多 ， 这样 “ 蹲骑 ” 的姿势会让腿部的力量伸展不开来 （ 如图 B4 ） ， 虽然骑车时安心了些 （ 因为重心低 、 而且脚掌可以踏到地面的缘故 ） ， 但舒展不开的大腿 、 小腿 、 与膝盖不止会让你骑不快 ， 长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。

    因此 ， 我们在这里建议 ， 还是先将自己的 “ 标准坐垫高度 ” 找出来 ， 之后可以稍微降低几公分 ， 慢慢习惯重心的变化 ， 然后再一点一点地 （ 半公分或一公分 ） 向上调整 ， 一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置（如图 B5 ）

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    坐垫的前后位置

    坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。一般车友或车店往往以
“ 好看不好看？ ” 或 “ 酷不酷？ ” 等外观因素来决定坐垫的前后位置 ， 这样是很不对的 。 坐垫的前后位置，与坐垫高度同样影响膝关节甚巨，所以设定时一定要小心谨慎才对。

    坐垫前后位置的设定其实相当简单 ： 先在坐垫上坐好 ， 将脚掌放在踏板上正确的位置 （ 如图 C1 ） 然后个几下 ， 接着将踏板摆成水平 ， 这是前脚的 “ 膝盖下点 ” 所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位
置 （ 也就是踏板轴 ） ， 这样就完成了 （ 如图 C2 ） ！ 如果垂线没有通过踏板的中心位置 ， 就要依次调整坐垫的位置。（如图 C3 ）坐垫位置就太过前面，而图 C4 则是太后面，坐垫位置太过前面或后面会影
响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨耗也息息相关，所以不可不小心。

    这个位置当然也不是死的 ， 而是有一点弹性 ： 如果位置再后面一点点 ， 可以让大腿的出力更好更直接 ，适合喜欢 “ 大脚踩踏 ” 方式的高出力型猛男 ； 如果位置再前面一点点则可以染膝盖与小腿的回转更顺畅，适合喜欢 “ 她会转速 ” 的朋友（踩踏出力小一些、但踩踏速度快一些）。但不管是向前向后 ， 移
动的位置都不可超过标准位置 2.5 公分以上，超过的话很容易就会伤及膝盖与肌肉。

    一般车友最容易犯的错误是将坐垫放在过于后面的位置 （ 如图 C4 ） ， 这样做好像能燃车子看起来更俊
更酷 ， 踩踏是好像也比较容易有那种扎实的踩踏感 ， 但这样硬操的结果 ， 长期下来其实对膝盖时会有
所损伤的。

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龙头的高度长度

    龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时 ，
我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的 “ 金三角 ” ： 分别是 “ 手把 ” 、 “ 坐垫 ” 与 “ 脚踏 ” 上 （ 如图 D3 ） 。 不常骑车或没有骑车运动习惯的人 ， 由于不善于使用上半身的肌肉群 ， 腰部也不经常运动到 ，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近 （ 接近身体 ） ， 让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样 （ 如图 D2 ） 。 但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在 “ 坐垫 ” 上 ， 而 “ 把手 ” 所分到的重量却只是点到为止 。 这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服 ， 但将大多的身体重量压在臀部 （ 坐垫 ） 上 ， 骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服 ， 跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于 “ 正直 ” 骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击 ， 久了后就会产生腰酸背痛 ， 长期下来对身体其实是很不好的 。 所以设定龙头的高度与长度时 ， 千万不要一味地想将龙头加高缩短 ； 相反地 ， 要将龙头设定在适切的位置 ， 让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系 ， 所以会感觉比较无力而且容易疲惫 ， 但骑过一两次车 、 等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后 ， 酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住 “ 骑车黄金三角 333 配重原则 ” 。龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化 。 由于每台车子的上管长度不尽相同 ， 所以龙头长度也不是个固定的数字 。 龙头过短的话体重不容易压在前轮上 ， 骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉 ，上坡时前轮也比较容易浮起 ， 产生危险或打乱节奏 ， 而且上半身的力量也会有施展不开的感觉 ； 相反 ， 龙头过长则会放太多重量在前轮上 ， 除了会让操控碍手碍脚之外 ， 下坡时重心太过前面 、 后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感 。 所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环 ， 但也是店家最不容易 （ 或不愿意 ） 调整 、 而且是费者最不容易马上感受到效果的一项设定。

    所以说 ， 专业的单车店家一定要准备多种龙头长度供消费者设定或选换 。 把手可以适当锯短 、 坐管坐
垫也都可以轻易使用快拆或工具调整，唯独龙头是得大费周章的更换，是最不容易调整的操控零件 。
不过，一定不能怕麻烦，一点要找到自己最适合的龙头长度高度才行！
   

    除了店家能为你建议设定外 ， 我们也建议车友可以多购一些不同长度的龙头 。 偶尔更换一下 ， 这样才
能真正找到自己的 “ 最好最舒适的骑车黄金三角 ” 位置。骑起车来才能更不费力、也更安全。

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    煞车把手位置

    煞车把手的角度对了还不够 ， 手指是否能正确地控制手把也是关键 。 现在的自行车零件多以欧美人的
体型作标准 ， 因此对东方人来说 。 尺寸上往往大了一号 ， 让人 “ 指长莫基 ” 。 还好 ， 经过多年的演化 ，

    现在的煞车把手大多都是有很宽广的调整空间了 。 所以只要请店家老板将煞车手把的位置依照你的手
掌大小 、 手指长度作调整 ， 基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格 （ 如 图
E4 ），这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。

    尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点 ！ 千万不要拿你小小的手掌手指去屈就那个设计给西方
大男人用得大大的把手 ， 其实只要一丁点的调整 ， 就能够让车子变成你身体的一部分 。 安全是绝对不
能偷懒的哦

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    把手宽度

    车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些 ， 至少要与肩膀同宽 ， 这样操控室才会灵巧有力 ， 而且胸部肌
肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅（如图 F1 ）。

    太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸（如图 F3 ）。
但过宽的车把手宽度也不好 ， 操作起来会像在开 “ 拖拉机 ” （ 卡车 ） ， 上半身也容易太前倾 ， 徒增气力、增加腰部的负担（如图 F2 ）。

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    所以，当你将坐垫的角度、高度、与前后位置、还有龙头的高度长度、以及把手的宽度都照以上的方法设定对，骑乘的姿势便会像图 G1一样，膝盖与腿部能真正使出气力并不容易受到运动伤害；上半身则是略成一个 “ 弓 ” 状，可以自然吸收路面冲击与震动；而前手臂微张微弯，也稍微负载着上半身的重量（如图 G2 ）；手指则是很自然地放在煞车手把，可以快速轻易地停下车来。这样一来就可以完成单车的设定了！准备开始骑车啰！

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