坚持使用基本训练动作

初学者可能已经厌烦了这些干篇一律的墓本动作。然
而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是
不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
主要阻群的基本训练动作是：
胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；
背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；
肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；
肱二头肌：杠铃或哑铃弯举。
肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；
大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提履。
我的增肌训练计划
周一：胸；
周二：背；
周三：肩；
周四：胳膊
周五：大腿；
周六：小腿；
周日：休息。
胸：最理想的胸部增决计划是采用平板卧推、斜板卧推
加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6--8次。
背：以7组负重引体向上开始，第一组 15次，第七组
降到 8次。随后是杠铃划船，做7组，每组6-8次。然后是
硬拉，也是7组，每组6--8次。如果做完后还有足够的体
力，我会把它们献给了形杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。
肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人
练，则使用器械或哑铃。'我比较喜欢用哑铃，因为可以把
它们放到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个平面
上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方
肌。都是每个练习7组，每组6一8次。
肱头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑
铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-
-8次。
肱头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每
组6一8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个
练习7组；每组6--8次。
股四头肌：从腿屈伸开始，似充分预热膝盖。然后开始
8组大重量的深蹲，随后是 7组腿举，每组6一8次（腿屈伸
除外）。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-
-8次。有时候我选择其中一个做 10组。下次训练时选择
另一个做10组。做腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。
小腿：我每天都练小腿，直到感觉它们不再增长，然后
转换为隔天练一次，直到它们恢复。
此后再回到每天练。我做三种类型的提通一直立、坐姿
和骑驴式，每种7组，每组6--8次。
腹肌：在大重量的增肌计划中，我很少专问练腹肌，直
到赛前．3个月才开始练。
热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2--3组热
身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约
20次。
组间休息：组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小
肌群，可能是在训练搭档做完之后。如果我刚用8个杠铃片做
宪了深蹲，通常会休息几分钟。

增大肌肉块的要点

1．坚持采用基本训练动作。
2．采用高组数。
3．确保训练动作的规范，不要让重量控制你。
4．多吃肉。
5．要想增大肌肉块；必须吃大量的食物。
6．自由重量第一，机器次之。
（注：自由重量为国外习惯用
法，意指采用杠铃或哑铃训练，以区
别干训练机器）④