Lee Priest的健美训练动作_庞伟

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Lee Priest的健美训练动作

(2008-09-19 02:15:15)

标签：

健身

杠铃

哑铃

斜板

卧推

lee

priest

体育

Lee Priest的训练动作
我主要肌群的基本训练动作是：

	Lee Priest的主要肌群之基本训练动作
胸部	平推、上斜板、下斜板卧推
背部	引体向上，杠铃划船，硬举
肩部	杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船
肱二头肌	杠铃或哑铃弯举
肱三头肌	窄握卧推，双杠臂屈伸
大腿	深蹲，腿弯举
小腿	负重提踵

2我的增肌训练计划

Lee Priest的训练动课程安排

Lee Priest的训练动课程安排

星期

肌群

课程解说

一

胸部

胸部：最理想的胸部增肌计划是采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。

背部：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬举，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给T-Bar下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。

三角：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用机械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为我可以把它们落下到所希望的位置。相反，机器却把我限制在一个水平上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。

肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。
肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习，做7组，每组6-8次。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸，每个练习7组，每组6-8次。

股四头肌：先从腿屈伸（Leg extension）开始，以充分热身膝盖。然后开始8组大重量的深蹲，随后是7组腿举，每组6-8次（腿屈伸除外）。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉，每个练习7组，每组6-8次。有时候我选择其中一个做10组，下次训练时再选择另一个做10组。腿弯举时，每次都进行顶峰收缩。

小腿：我每天都练小腿，一直到感觉它们不再增长，然后改换为隔天练一次，直到它们（感觉）恢复。此后再回复每天练。我做三种类型的提踵─直立、坐姿和骑驴式，每种7组，每组6-8次。

休息

二

背部

三

三角

四

(手臂)
肱二头
肱三头

五

(大腿)
股四头
股二头

六

小腿

日

休息

腹肌

在大重量的增肌计划中，我很少专门练腹肌，直到赛前3个月才开始练。

热身

每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身，不计入正式组。随后的练习我通常只做一组热身，大约20次。

组间休息

组间休息多长时间，取决于我的感觉。对小肌群，可能是在训练搭档作完之后。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲，通常会休息几分钟。

2增大肌肉的要点

1.　　坚持采用基本训练动作。

2.　　采用高组数。

3.　　 确保训练动作的规范，不要让重量控制你。

4.　　多吃肉。

5.　　要想增大肌肉，必须吃大量的食物。

6.　　自由重量（Free weight）第一，机器（Machine）次之。

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