腹肌练习

　　（一） 斜板仰卧起坐

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：

　　（1）、仰卧在斜板上，脚高于头，屈膝。两脚钩于斜板的套带上，手置于头后或髋上，以腹肌上部肌群的收缩力量使躯干向上卷起，努力使下巴朝膝盖靠近。

　　（2）、稍停，再慢慢向后还原，但不让背部接触到板子。

　　注意事项：做这一动作时，最标准的方法是将手置于头后。当你感到特别累时，将手放在髋上或体前可使这一练习的难度降低。

　　易犯错误：上起时上体抬得过高，下放时肩部着地，腹肌松驰。

　　（二） 转体仰卧起坐

　　练习目地：增强腹肌上部肌群及腹外侧肌群。

　　这是正常起坐的一种变体运动，做这一动作时需要侧转体起坐。这不仅涉及到腹肌，也涉及到了腹外侧肌群，会使身躯看上去有一种高雅的感觉。

　　动作要领：准备姿势同斜板仰卧起坐，手置于头后。但当你起坐的同时，上体向左侧转90度，右侧肘尖触及左膝盖外侧。然后再做下一次重复时，上体向右侧转90度，使左侧肘尖触及右膝盖外侧。

　　注意事项：每一次都会感到腹外侧肌群的收缩。

　　易犯错误：脖子太紧张。

　　（三）地上仰卧起坐

　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：

   （1）仰卧在地上，屈膝并腿，脚平放在地板上，手置于大腿外侧。

　　（2）以腹肌上部肌群的收缩力量将上体抬起，头尽量触膝。稍停，再慢慢还原。做过20次后，可借少许手臂的力量（手向前伸），以便能完成更多次数。

　　注意事项：慢慢地做这一动作，并使嘴巴能压在胸上。

　　易犯错误：脖子太紧张，头部用力过多。

　　（四）元宝收腹

http://www.gmw.cn/images/2005-06/15/xin_360602151434796304444.jpg完美腰身" />　　练习目的：增强腹肌上、下部肌肉。

　　动作要领：两手置于头后，平躺在地板上。上体卷起时，两膝收至髋部上方。两踝交叉，坐起和收膝同时进行。并使头部靠近膝部，停留两秒钟，并使腹肌有“嘎吱”的感觉。然后再慢慢使身体还原。当身体疲劳时，可将手臂伸至体前以减轻动作难度。

　　注意事项：上体抬起和收两腿时，要同时进行。

　　易犯错误：上体和腿运动不统一。

　　（五）转体元宝收腹

　　练习目的：增强腹肌上、下部肌群及肋间肌。

　　这一转体动作有助于在更大的范围内增强腹部、腹内外斜肌和肋间肌。

　　动作要领：元宝收腹也可以加侧转体动作，其方法是起坐时上体向左（右）侧转90度；使右（左）肘尖触及左（右）侧膝盖或膝盖外侧。

http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_30070222145809314867.jpg完美腰身" />　　(六) 罗马椅起坐之一

　　练习目地：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：坐在罗马椅上，双脚

钩住固定架，两手交叉于腰间或互握于胸前、颈后。上体慢慢向后倒下至接近水平面为止，然后再将上体慢慢抬起，尽量使上体前倾有意识地收缩腹肌，以增加收缩量。

　　注意事项：动作要慢。

　　易犯错误：上体后仰过多。

    （七）罗马椅起坐之二

　　练习目的：增强腹肌上部肌群及肋间肌和腹内外斜肌。

　　动作要领：开始时，做一系列的罗马椅起坐，此动作过程同罗马椅起坐相同，时间约为五分钟。然后改变动作，上体向后倒时，同时身体向左（右）侧转体，再慢慢将上体抬起，此时会感到腹内外斜肌和肋间肌的收缩。以这种方法重复该动作，持续五分钟，然后向右（左）侧转体以锻炼身体另一侧的腹内外斜肌和肋间肌。

　　注意事项：向右倒时，注意左侧用力收缩。反之亦然。

　　易犯错误：意念不集中。

　　（八）上斜仰卧收腹举腿。

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）仰卧在上斜板上，头高于脚。双手后伸握住板端或其它固定物。

　　（2）两脚伸直并拢，脚绷直，以腹肌下部肌群的收缩力量屈髋上提两腿。然后再慢慢放回，到脚跟刚刚触地板为止。做腿举时，呼吸很重要，当你举腿时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：在所有的收腹举腿动作中，都要低头使下巴靠近胸部，以便在练习过程中收缩腹肌上部肌群。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_300702221458531266058.jpg完美腰身" />　　（九）上斜屈膝仰卧举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：仰卧于斜板上，头高于脚。两手后伸握住板端或其它固定物。屈膝收缩将臀部尽量朝上抬，然后慢慢地放下，到脚触地板为止。腿上举时呼气，下放时吸气。

　　注意事项：屈膝使动作难度减少，但是有助于增加动作的幅度。

　　易犯错误：下放时，脚触地。

　　（十）平卧收缩举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群。

　　动作要领：（1）坐在平凳顶端，仰卧、腿伸直，双手放于臀部后面保持平衡。

　　（2）靠腹肌下部肌群的收缩力量将腿举起，然后再慢慢还原，直到低于凳面。

　　注意事项：上举及下放时两腿不要屈。

　　易犯错误：下放时，没有利用腹肌力量控制腿下放时的速度。

　　（十一）平卧屈膝收腹举腿

http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_300702221458953265729.jpg完美腰身" />　　练习目的：增强腹肌上部肌群。

　　动作要领：预备姿势同平卧收腹举腿。上举时屈膝并尽量朝胸部收，然后慢慢放回到起始位置。

　　（十二）悬垂直举腿

　　练习目的：增强腹肌下部肌群及股四头肌。

　　动作要领：（1）两手掌心向下握住横杠，两足离地，全身垂直。

　　（2）腿部伸直，在体前抬起，达到的位置越高越好，然后再慢慢还原。

　　注意事项：两腿上抬和下放都要保持平稳，身体尽量不要晃动。集中收缩腹直肌。

http://www.gmw.cn/images/2005-07/22/xin_3107022214583752800910.jpg完美腰身" />    （十三）悬垂屈膝收腹

    练习目的：增强腹肌下部肌群

    动作要领：做悬垂直腿上抬出现疲劳感之后，悬垂屈膝收腹会以更大的动作幅度完成更多的动作次数。预备姿势同前，提膝、屈腿、把大腿尽量向高举起，再慢慢还原。

    注意事项：做这一练习时，一定不要使身体摇晃，尽量上抬膝部，在其到达最高点时，集中全力收缩腹直肌。

    易犯错误：意念不集中。

    （十四）垂直凳直腿收腹

    动作要领：（1）用前臂在垂直凳上支撑身体。

    （2）使上体保持平衡，以腹下部肌群的收缩力量将腿收起，注意腿伸直。再慢慢放回。

    注意事项：靠腹肌力量将腿抬起。

    易犯错误：由于上肢力量较差，使身体下降，不能完成规定次数。