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    2002年开始，“补钙”成为了全中国重点讨论的问题，当时我国居民标准人日钙摄入量为389mg，仅为膳食参考摄入量的一半（钙的推荐摄入量为：800mg），十年过去了，中国人民早已将“钙”融入了自己的“心里”，可是“缺钙”依旧盘旋在中国人的头顶。

    钙是构成人体组织的重要组成部分，按照元素在体内的排列，钙在人体内的总量为1000—1200g，相当于人体重量的1.5%—2%。人体中的钙99%存在于骨骼和牙齿中。人每天大约会流失700mg的钙质，其中500mg随粪便排毒，200mg随尿液排除。因此我们每天应该补充800mg—1200mg左右的钙质。当钙缺乏时，就会导致如婴幼儿手足抽搐症、孕期骨质软化，妊高症、老年人骨质疏松等。

    那么我们如何让身体充分的补充并吸收足量的钙质：

     一、了解食物中钙的来源

    首先：牛奶就是很好的选择，牛奶中含有乳糖，而且含有丰富的蛋白质，更为重要的是牛奶中的蛋白质属于优质蛋白，消化利用率高达90%以上，人们通过500ml的牛奶就可以补充15—17g的优质蛋白。每百克的牛奶中含钙量约在100—120mg左右，市场上每袋奶中含钙约240—280mg。

    其次：豆制品也是很好的选择，豆制品中含有丰富的钙质，其外还有大豆异黄酮，对于防治骨质疏松具有较好的效果。每百克中钙含量如豆腐皮（116g）、豆腐干（308mg）

    第三：海产品中如：海带、紫菜、苔菜、发菜、虾皮每百克中钙含量均在167mg以上。

    第四：蔬菜中并不是都含钙量很高，相对较高的有：香菜、白菜、蕨菜、油菜、胡萝卜、洋葱、金针菜。这类食物每百克含钙量均在100mg以上。当然我们也要避免那些因草酸、植酸及膳食纤维较多造成消化利用率较低的蔬菜如：菠菜、苋菜、茭白、韭菜、蒜黄、蒜苔等。

    第五：对于爱好喝浓茶、咖啡、碳酸饮料的人来说，可能你们要痛苦了，如果想获得钙质，这些让钙“偷偷”溜走的饮品一定要敬而远之。因为它们会加速身上钙的流失，从而降低钙的数量和质量。

    二、补钙要加D

    2010年11月30日美国医学研究所发布报告，将美国人维生素D参考摄入量由1997年的200国际单位（IU）增加到600IU。原因是，他们在研究了1000多篇研究和报道，并听取来自科学家的证据，肯定了维生素D对骨骼健康有利，更认可维生素D对钙的吸收有促进作用。

    我们维生素D建议摄取量为：300—400IU。

    外源性：食物中也有维生素D的不是很多，海鱼、蛋黄、动物肝脏及鱼肝油中相对较多。也正是因为食物中相对缺乏，更多的采用食物强化来弥补维生素D的缺乏。但其真正效果能有多少，这里还是存在很多的疑问。

    内源性：国人现在因各种原因无法极少参与户外活动，所以建议国人多多参加户外活动，增加阳光照射，以促进维生素D的形成。

    三、贵在坚持

     三天打鱼两天晒网是不可能达到真正补钙的目的，食疗的过程是一个贵在坚持的漫长过程，不是药物绝对不可能起到立竿见影的效果。更重要的是，补钙是一个从小就开始的过程，不是说您是年轻人不需要补钙，更不是说您是老年人补不上钙。补钙是一个全民行动的事，甚至可以上升到关系到国家命运的高度。保持每天一枚鸡蛋（50g），二两豆制品（100g），一碟海产品（300g），两杯牛奶（400ml），加之适量的蔬菜（300—500g），若再能加上30分钟的漫步，慢慢你就会发现，原来补钙是如此简单。

参考文献：

[1]蔡威 邵玉芬 .现代营养学[M].上海：复旦大学出版社，2010.12

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].拉萨.西藏人民出版社，2010.12

[3]戴光强 .喝的新概念[M].安徽.安徽文艺出版社，2009.10

[4]葛可佑 杨月欣 . 中国营养学会 营养科普系列[M].北京 北京大学医学出版社，2008

[5]杨月欣 . 中国食物成分表[M].北京 北京大学医学出版社，2005

[5]中国营养学会 卫生学环境医学研究所 . 营养学报[M].北京 中国国际图书贸易总公司，2011第33卷第2期4月

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