健康饮食指南1—摘自哈佛健康忠告

吃饭是为了活着，这是显而易见的真理。在生活中，我们每天都需要食物，从而可以输送血液、运动肌肉、进行思维。但是，我们也能够借助饮食活得更好些、更长久些。通过正确的选择，人们可以避开一些食物，避开那些容易在年老时产生某种不良后果的食物。拥有良好的饮食结构，进行经常性的锻炼、不吸烟，这样做，可以减少80%的患心脏病的几率，减少70%的患某种癌的几率。

如何分辨对人无益和有益的食品是十分困难的，在日常的报刊、电视、广播中充斥着最新的营养学研究成果，杂志上也极力宣传当前最热门的食谱。许多关于饮食的建议常常相互矛盾，把人都弄糊涂了。

为了获得有价值的、令人信赖的营养信息，我们借鉴美国农业部的《美国人饮食指南》，它每五年被更新一次，有时会将当时的研究成果纳入其中，希望能为大家提供最详尽、正确的的营养与健康知识。

☆ 并不是所有脂肪都是不好的。毫无疑问，有两类脂肪对身体有害，一类是饱和脂肪，它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉，即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪。这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题。但是另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪，它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中，而这两类脂肪对心脏有益。

☆ 并不是所有“复杂”的碳水化合物都是有益的。建议限制食用简单的碳水化合物（如糖），要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉类的白面包、土豆、面食及白米等）。实际上，人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖，然后将这些糖送入血液中，这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速。迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌。当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时，血糖值就急速下降，引发一个虚假信号——饿了。更糟糕的是，这种血糖和胰岛素分泌的峰值，现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因。对于超重人群来说，能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重。

☆ 蛋白质的摄取。人们每天都需要这种营养，红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源。但是，红肉是一种不良的蛋白质载体，其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇。同时，它还带有过量的铁元素，而这种铁元素无论人体是否需要，都会被吸收。鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少。鱼类也是如此，同时，鱼还带有某些重要的不饱和脂肪。作为蛋白质的来源，豆类和坚果与动物来源相比，则具有一些优势。它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪。像水果和蔬菜，它们还为人体提供大量的植物化学物质，这是一种日益增长的植物产品，可以帮助人体防止多种慢性病的发生。

☆ 如何补充乳制品。作为钙的基本来源，乳制品被用于防止骨骼的钙危机。事实上，却没有什么证据能证明摄取高量钙可以预防老年骨折。某些研究表明，饮用或食用大量乳制品，会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言，则会增加患前列腺癌的几率。

全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪，它会大幅度提高胆固醇水平。如果需要更多的钙，其实有更廉价、更容易、更健康的途径。含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择。菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高，是钙的很好来源。除此之外，它们还有别的好处，即含有的不健康脂肪比乳制品少，并且可以提供很多其他营养成分。通过乳制品获取钙，是一种很昂贵的途径。而服用钙补剂和钙基抗酸剂，每天只花一点钱（并且大部分不含热量）。

☆ 蔬菜和水果：几乎所有的健康饮食都强调蔬菜和水果。尤其是那些有特殊营养需求的人们，包括：孕妇、老年人以及心脏病、糖尿病、高胆固醇、高血压和其他慢性病的患者或高危人群。