加载中…开卷有益之二-读《中国居民平衡饮食宝塔》之心得
(2013-03-09 06:17:04)
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杂谈 |
分类： 生活 |
中国居民平衡膳食宝塔（简称宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容， 把平衡膳食的原则转化为各类食物的重量，以图文结合的方式，形象、直观，便于人们在日常生活中学习和实践。
膳食宝塔提出了一个在营养学上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。应该将其视为一个目标，努力争取，逐步达到。
在我的上一篇日记中提到过，一般人群膳食指南是平衡膳食的纲领。大致读懂一般人群膳食指南的内容，就很容易理解膳食宝塔5层结构的基本原理。如果，不愿意花太多的时间，不愿意‘知其所以然’；那也不要紧，平常粗粗翻翻看看，把膳食宝塔贴在显眼的地方，如我在上海同学家看到把膳食宝塔图贴在冰箱门上，有时间就瞄一眼，依此实践，点点滴滴，日积月累，偶尔再翻翻书，看看营养学的一些基本知识，不知不觉就提高和习惯了。
http://s13/mw690/43a6af71td7712b2b96dc&690
图一
中国居民平衡膳食宝塔
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。每一塔层中含有日常食物的图像，右侧是每一层食物具体的重量（生的重量）。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
一、 膳食宝塔第一层-谷类食物，每人每日量250g～400g
意义：谷物为主 这一条是最基本和最重要的。它构成了宝塔的塔基-底层。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体。提供人类日常生活和工作的最主要能量，应达到每日能量一半（1000大卡）以上。(能量和大卡详见我的上一篇日志)。
谷物种类：谷物包括：谷类、薯类及杂豆。
1. 谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。
2.
薯类包括红薯、马铃薯等，可替代部分粮食。如我喜欢吃微波炉烤土豆（100-300克），老婆喜欢吃地瓜，吃了土豆就需要相应减少主食的摄入。
3. 杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
4. 谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配。
http://s13/bmiddle/43a6af71td7712b1d4b2c&690图二 五谷杂粮
二、膳食宝塔第二层-蔬菜和水果居第二层，每天应吃蔬菜300g～500g，水果类200-400克
1. 蔬菜 蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300g～500g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
http://s6/bmiddle/43a6af71td7712afe11b5&690图三 蔬菜
2. 水果 建议每天吃新鲜水果200g～400g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。http://s12/bmiddle/43a6af71td7712aeafb5b&690
图四 水果
三、膳食宝塔第三层-鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g～225g（鱼虾类75g～100g，畜、禽肉50g～75g，蛋类25g～50g）
1. 肉类 肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g～75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
http://s2/bmiddle/43a6af71td7712a849a81&690
图五 肉类
2. 水产品类 水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为75g～100g，有条件的可以多吃一些。
http://s8/bmiddle/43a6af71td7712adb9ee7&690图六 水产类
3. 蛋类 蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g～50g，相当于半个至1个鸡蛋。一天一个鸡（鸭）蛋比较容易做到。http://s8/bmiddle/43a6af71td7712a065b17&690
图七 禽蛋类
四、膳食宝塔第四层-奶类和豆类食物-
1.
每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品. 这一条是针对中国乳制品营养素的现况和考虑到我国居民膳食钙的摄人量远远低于推荐摄人量（800毫克/日）而制定的，有一定的中国特色。喝奶和补钙密切相关。不能喝鲜奶者可以改喝酸奶（关于酸奶请参考本人下一篇文章《牛奶、酸奶和补钙》。我现在每天喝伊利酸奶或蒙牛红枣酸奶200-300毫升，中国的酸奶含钙量为80毫克/100毫升，每日营养素参考值10%。在美国可以买到含钙较高的牛奶和酸奶，例如我在美国时抢我的孙女喝的一种blueberry酸奶，含钙量为300毫克/100毫升，喝这种酸奶每日只需喝100-150毫升就可以达到%
daily
注：of daily value 中国有些食品标记为NRV（Nutrient Reference Values)。
http://s12/bmiddle/43a6af71td7712a15472b&690
图八 奶和酸奶-美国酸奶
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图九
美国酸奶的营养参考值(% 0f daily
value)
2.
大豆及制品 大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张（豆腐皮）等。大豆类是良好的植物蛋白质的来源，大豆蛋白质含量约为35％-40％。豆制品如豆腐干（约16%的蛋白质含量还高于猪肉（13.2％）。除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。推荐每日摄入30g～50g大豆。
http://s11/bmiddle/43a6af71td7712adc8eea&690
图十 豆腐干
1. 烹调油 包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
http://s10/bmiddle/43a6af71td7712b0dbdb9&690
图十一 水是生命之源
饮水方式：应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。至于喝什么水为好，指南建议如果觉得不好控制每日的饮水量，可以根据尿量参考饮水的量，简单的方法是看尿的颜色，尿色黄就说明饮水量不足，需要补充水，所谓‘量出为入’。正常人每日尿量大约在1000毫升-1500毫升之间，
七、运动
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，因此应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
关于运动量的问题，指南也有一些简单的运动量的换算。
http://s7/bmiddle/43a6af71td78f6d109006&690
图 身体活动 6000步
成人坚持每天累计相当于6000步以上的身体活动，应该说可以做到。例如我现在上下班以步代车，到单位15分钟步行距离。一次来回3000步，再步行买菜，在家仰卧起坐100次，伸伸胳膊伸伸腿，比划几下广播体操，运动量也就差不多了。
如何达到膳食指南和平衡饮食的目标？
或许有的人，随意生活惯了，从不讲究，随心所欲，饥一顿饱一顿，渴了喝水、饿了吃饭、困了睡觉，酒到杯干，逢喝必醉；或工作太忙无暇顾及饮食营养和饮食健康。久而久之就可以‘亏了身体的老本’，胃肠疾病、肥胖、消瘦、高血压、冠心病、糖尿病等慢性病就会接踵而来。为了自身的健康、长寿，家人的幸福和社会的稳定，就从今天开始，从自己做起，崇信科学，按照膳食指南和平衡饮食宝塔的推荐方法，调整膳食结构和生活习惯，提高生活质量、减少食源性风险。
1.
制定一个简便的切实可行家庭膳食、健身计划。马上付诸行动。把膳食指南放在书房或床头等显眼的地方，随时翻阅，增加科普知识。把平衡饮食宝塔图贴在墙上或如上海那样贴在冰箱门上，开门就学习。
2.
循序渐进，从一点一滴小事做起，逐步达到目标。膳食计划开始时不要太细，过细不容易做到，粗粗拉拉就可以。平衡饮食宝塔虽有五层结构，记忆具体的数据有困难，简化一下。
我的想法和做法：
（1）宝塔的底层谷物和第二层蔬菜和水果，我把它们简化为谷物、蔬菜和水果250克-半斤；中国人喜欢说250，二百五就二百五，这样谷物、蔬菜和水果各半斤，3个250就好记住。
（2）膳食宝塔第三层-鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125g～225g，蛋类25g～50g），也可以简化为一个鸡蛋（谁还能吃半个鸡蛋）几口鱼和肉。
（3）膳食宝塔的第四层-奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克，和第五层也可以简化为每天早晚一杯奶（或酸奶）200-300毫升，常吃豆腐少量鱼和肉，清淡饮食少油盐。
这样概况一下就是：谷物、蔬菜和水果，每日3个250；一个鸡蛋两杯‘奶’，常吃豆腐少鱼肉，清淡饮食少油盐，就容易记住了。
崂山顽石 2013年3月8日星期五于青岛
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