行动计划

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解决问题的策略

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可能的问题

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每天为朱莉叶做五件事，例如：亲她、表扬她、帮助她、向她微笑、帮她按摩、听她抱怨而不动怒、在办公室给她打电话、说“我爱你”、给她倒茶。

今天（10月6日）

回家后

和每天早上7：30

我可能有时会对她发怒

做一些不那么亲密的事（帮她洗洗碗、给她倒茶）。

写一份减少愤怒的“思维记录”表

10月6日—做了六件事。感觉良好。

10月7日—做了五件事。朱丽叶拥抱了我一下，谢谢我帮她的忙。

10月8日—觉得很愤怒，但是还是

抑制愤怒情绪的爆发。

第一个星期，不超过三次；

第二个星期，不超过两次；

第三个星期，不超过一次；

以后一个月不超过一次；

现在

今天上班不愉快，到家时情绪不好。

离开办公室前，做一份“思维记录”表。拟定计划，在离开办公室前，处理工作问题。回家的路上，哼哼歌。直到情绪稳定下来，才进家门。告诉朱丽叶今天上班不愉快，努力保持情绪稳定，要她帮助我。

10月6日—没问题

10月7日—离开办公室前拟定解决工作冲突的计划。到家时，心情轻松。

10月8日—回家的路上，哼哼歌，把心情放松了两分钟才进家门，使我应付孩子哭时，没发怒。

当我觉得愤怒时，我很快就爆发了。

和朱丽叶谈话时，当我觉得快要发怒了，以每分钟1-10的量表评估我的愤怒。当我的愤怒评估到3时，告诉朱丽叶我需要停几分钟，保持情绪的稳定。

当我的愤怒评估到5时，停下来，写“思维记录”写下我听到朱丽叶说些什么，我认为它们是否真实。把总结拿给她看，看看我们是否正确的互相理解。

如果我的愤怒评估比5还高，需要多停一段时间。当我的愤怒评估比3低时，才恢复谈话。

散步，复习“思维记录”，提醒自己朱丽叶是爱我的，以往我们解决了许多矛盾，现在我们也能解决这个问题。

10月6日—没发怒。

10月7日—快要愤怒了，中断了三次，终于谈完话。朱丽叶很欣赏我能照着计划去做。

10月8日—有些愤怒，但暂停一次就没问题了。

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改善领导工作的压力问题，提醒他以前的工作表现良好，目前的问题只是暂时的。很想保住工作，谢谢他的帮助。

星期三早上开完会之后

领导可能太忙，无法见我

提早告诉他，想跟他谈十五分钟

星期二—领导答应星期三谈谈

领导可能说，太迟了，来不及保住我的工作

提醒他年初时，我的工作表现还好。要求他给我30天的时间改进。

星期三—谈的很好。我其实不想哭的，但还是哭了，他看起来很高兴的样子。因为我找他谈话了，我有几个星期的时间改进工作。

要求美琪帮我检查我的工作

星期二，午餐时。

这会给我的友谊带来负担。

我可以答应美琪明年暑假她去度假时，帮她给家里植物浇水。

美琪愿意帮助我

准时上班。把闹钟放在房间的另一头，所以我必须起床。晚上睡觉前，把衣服准备好，第二天早上不需要想穿什么衣服。提早10分钟出发。所以上班前有时间喝杯浓茶。

星期二早上。

闹钟响了之后，我会回到床上再睡。

定下一个规矩，我必须先梳洗。换衣服。然后“再多休息几分钟。”

星期二—准时上班

星期三—早到了5分钟。

星期四—早到了8分钟，开心的喝了杯浓茶。