很多朋友都很想进行力量训练，但是总不知道该如何确定训练的负荷和重复次数。发篇日志给大家简单介绍一下。

首先要了解一些概念

负荷，是指一组练习使用的重量，通常被认为是抗阻训练中最重要的参数。

 

一、负荷和重复次数之间的关系

1.重复次数和负荷是负相关的，负荷越大，重复次数越少。

2.负荷的表达方式：通常是一次重复的最大重量（1RM）的百分数。一次重复的最大重量是指以合理的技术能举起一次的最大重量，也就是最大力量。或者是能重复指定次数的最大重量（nRM）。

举个例子给大家解释一下：一个队员能以60公斤的负荷卧推10次，他的卧推10RM就是60公斤（他必须在卧推的时候尽了全力）。如果他做到9次时停了下来，但是他实际可以做起第10次，这样的话就没有测得他的卧推10RM是多少。同样，如果令他负重55公斤，做了10次，但是他实际可以做的更多次，这样也没有测出他的10RM是多少。

3.最大重量(1RM)与多次重复最大力量(nRM)之间的关系

下面这个表格是比较准确的，大家可以参考一下

1%RM与最大重复次数的关系

1%RM                最大重复次数

100                       1

95                        2

93                        3

90                        4

87                        5

85                        6

83                        7

80                        8

77                        9

75                       10

70                       11

67                       12

65                       15

当然这个表格也存在一些不足，例如有抗阻训练经验的运动员往往能重复更多的次数，特别是下肢练习。小肌肉群往往不能完成列表中的重复次数，大肌肉群往往超过列表中的重复次数。

测试1RM的方法我会在另外一篇日志中给大家讲解。

二、根据训练目标安排练习的负荷和重复次数

这个应该是大家最关心的问题了，有些人练力量是为了提高爆发力，有些是为了增粗肌肉纬度，有些是为了提高肌肉耐力。

下面这个表提供给大家参考：

根据训练目标选择负荷和重复次数

训练目标                        负荷（1%RM）      目标重复次数

力量                               ≥85              ≤6

爆发力

一次用力的项目                    80-90               1-2

多次用力的项目                    75-85               3-5

肌肉体积                          67-85               6-12

肌肉耐力增大                      ≤67                ≥12

一般来说，爆发力练习的负荷应选用80%1RM，重复次数以2-5次为宜。

 

特别要指出的是：

对于一次性用力项目，如跳高，举重，短投，在练习爆发力时，每组重复次数应为1-2次，负荷应为80-90%1RM。

对于多次用力的项目，如篮球、排球，每组练习重复3-5次，负荷在75-85%1RM较为合适。

练习过程中要注意的重点：

在爆发力训练中，不能让运动员承受最大负荷，无论重复次数多少，训练都要有余地，因为在爆发力练习时，在肌肉出现疲劳之前技术动作就可能变形。因而，相对较轻的负荷可以使运动员以最大速度来完成，促进最大功率的提高。

三、训练负荷的变化

一周三次训练负荷的变化，周一，周三，周五训练

安排周一为大负荷训练，周三为小运动量，周五为中运动量。

 

一周两次的训练，可以安排为一重、一轻

 

分割法训练安排（一周四次），可以安排前两次为大运动量日，一天上身大运动量，另一天为下肢大运动量，后两次为小运动量

 

尽量避免每次都是大运动量。。

 

四、训练负荷的增加

2对2原则

举个例子大家就明白了，例如，一个队员卧推练习，每组10次，一共做三组。几次训练课后，运动员能够在连续两次训练课的第三组卧推练习中举起12次，下一次训练课时该运动员的卧推负荷就要增加了。

 

负荷增加负的的确定

负荷增加幅度举例

运动员情况                 肌肉所在部位            负荷增加幅度

弱小，训练水平较差            上身                    1-2kg

                              下肢                    2-4kg

强壮、训练水平高              上身                    2-4+kg

                              下肢                    4-7+kg

 

这种负荷的增加对于3组/课，5-10次/组的练习较为合适。

注意：在负荷增加后，重复次数不变。

 

 

五、训练量

训练量是指一次训练课举起的总负荷；组是指在运动员间歇之前所进行的一组连续重复动作。

计算训练量的方法是将组数乘以重复次数再乘以每次重复练习的负荷。

 

对于无训练和刚开始训练的人来说，单组训练是比较合适的提高力量的方法，即以一组8-12次重复到力竭的训练来提高肌肉力量，增加肌肉体积。

 

几种训练基本目标：力量、爆发力、肌肉增大、肌肉耐力。

根据训练目标确定训练量

训练目标          目标重复次数         组数

力量                ≤6                 2-6

爆发力

一次用力项目：      1-2                 3-5

多次用力项目：      3-5                 3-5

肌肉体积增大        6-12                3-6

肌肉耐力            ≥12                2-3

 

这些组数安排不包括准备活动在内，而且只针对核心联系

一般来说选用80%1RM，重复2-5次

 

对于有训练的运动员而言，在爆发力训练时进行3-5组为宜。

 

肌肉肥大：普遍认为较高的训练量是增加肌肉体积的途径。通常需要进行6-12次/组，进行3-6组练习。

 

肌肉耐力：重复次数多12次以上

 

六、间歇时间

基本原则：负荷越重，所需的间歇时间就越长

例如，肌肉最大力量的训练需要较长的间歇时间。

根据训练目标确定间歇时间

训练目标        间歇时间

力量             2-5分钟

爆发力

一次用力项目     2-5分钟

多次用力项目     2-5分钟

肌肉体积增大     30-90秒

肌肉耐力         ≤30秒

 

 

有些时候，为了更好地提高运动员的能力，有意缩短间歇时间，但运动员在进行最大负荷或接近最大负荷练习时，特别是下肢练习中，一定更要保证较长的间歇时间。

 

爆发力和力量训练中的间歇时间，至少应是2分钟