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浅谈健步走与暴走的优劣

文/敛迹山翁

健步走（徒步）运动是介于竞走和走路之间的一种中长距离的走路锻炼，也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。由于短距离健步走（徒步）活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。它比普通的走路频率高、速度快，但运动强度和技术难度低于竞走，是一项非常容易普及，并且也很容易让普通运动爱好者参与的大众运动项目。健步走的升级版是持徒步杖运动，称为：越野行走。

目前流行一种叫做“暴走”的运动方式，其实它只是快速的普通走路而已，与健步走（徒步）运动不可同日而语。暴走普遍存在走得过快、时间过长，超时、超量运动的情况。暴走时间过长或速度过快，会对膝关节造成磨损和损伤，引起退变加重，甚至会出现退行性关节炎。

这几种运动的简单对比如下：

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从上述对比中我们可以看出，徒步运动相对于普通的走路和“暴走”而言，是一项非常安全的运动项目。

暴走≠健步走！

前一段时间各种渠道广泛流传着类似“日行万步走断大腿骨”之类的传言，让大众对走路这项运动产生了恐惧。毫无疑问，运动产生损伤是不可避免的。但如何最低程度减少运动损伤，如何保证安全运动，这是每一位运动爱好者都应该关心并思考的一个问题。由于每个人的身体情况不一样，不排除因身体条件差，比如骨密度低等原因造成的易致骨折事故的发生。就通常情况来说，也许普通运动爱好者日行万步可能导致身体损伤，但专业运动员（长跑、竞走等）每天几十公里的训练量都可以保证安全运动，其根本的差别在于：运动技术。只有掌握了正确的运动技术，才能够保证运动的安全，或最大程度减免运动损伤。

从走路这项运动来说，走路是每一位身体健全者每天都要做的运动。我们从一个简单的技术层面——前脚落地时产生的冲击力——来探讨一下各种不同因素对膝关节造成的影响：

１、前脚落地时，影响冲击力产生的因素：

　　Ａ、体重：体重越重，冲击力越大；

　　Ｂ、步幅：步幅越大，冲击力越大；

Ｃ、频率：频率越高，冲击力越大；

　　Ｄ、装备：以鞋来例，弹性低的鞋，不利于降低冲击力；

　　Ｅ、身体协调性：身体的运动协调性越差，冲击力越大；

Ｆ、身体缓冲部位：对运动冲击的可控缓冲部位越少，冲击力越大。

以Ｆ为例说明，一位优秀的运动员会充分使用身体的踝、膝、髋、腰、甚至上半身躯干来吸收运动冲击力，而普通运动者只会使用膝关节的软组织硬性来吸收运动冲击。

２、运动冲击对膝关节磨损的影响：

Ａ、冲击力：冲击力越大，膝关节软骨组织磨损越重；

Ｂ、运动强度：运动强度越大，膝关节软骨组织磨损越重；

Ｃ、持续运动时间：高强度运动时间越长，膝关节软骨组织磨损越重。

无论是关于行走运动方面的教科书或文章，都会强调行走运动姿式（技术要领）的重要性。

正确的运动姿式（运动技术），会为健身带来益处；而不正确的运动姿式只会带来运动损伤。尤其是以暴走为例的不规范运动方式，在提高了运动强度和延长了运动时间后，给身体带来的运动损伤不可预估。

以外八字脚为例，如果仅仅是普通的散步，外八字脚对身体有损伤，但可以忽略不计。但如果采用外八字脚型进行暴走，其危害性就特别严重。通过解剖学我们知道，骨关节是贯通连接的，不正确的脚型在运动中造成的负影响，可以影响到踝关节、膝关节、髋关节、直至影响到腰椎、颈椎。Ｏ型腿、腰椎后凸、驼背等，都与外八字脚有不可分割的关联。保守地说，使用外（内）八字脚长期进行不规范的“暴走”运动，相信用不了几年时间膝关节就报废了，这绝不是危言耸听。

而健步走（徒步）则是一门科学的运动方式，它是以全身的协调运动为基础，让全身更多的肌肉群参与运动，规范身体各部位的运动姿式（技术要领），达到在相同的运动里程，充分提高肌肉群的运动参与率，满足人体生理运动要求的一项安全运动方式。

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如何简单地区分健步走（徒步）与暴走呢？可以从以下两点来进行基本判别：

１、行走过程中，使用腿部肌肉的不同。

普通的走路，基本上是通过身体的运动惯性前行，以使用大腿前部的肌肉，也就是股四头肌作为主要的动力源。暴走就是普通走路的快速版，使用的肌肉群相同，无非是力度大一些而已。而健步走（徒步）在行走过程中，仅腿部肌肉是以小腿肌肉群（腓肠肌、比目鱼肌等）、大腿后侧肌肉（腘绳肌）和大腿前侧肌肉（股四头肌）等在不同运动段分工协作而共同进行的。

２、运动中，肌肉就是发动机。

暴走的发动机在大腿前侧的股四头肌。而健步走（徒步）的发动机在腰腹部的核心肌肉群和腿部肌肉群。

所以说，看一个人会不会健步走就看两点：一是腿部肌肉群能否综合使用，二是上半身躯干会不会围绕脊椎转动。暴走≠健步走！

更为严重的是，有些暴走者根本就没有掌握最基本的行走动作要领（如：收腹挺胸、抬头摆臂等），再加上使用外（内）八字脚型，甚至还有穿拖凉鞋的，严重点说，这种暴走无异于“自残”。

还有个别暴走人群其中有一部分人持徒步杖行走，但是因为动作的不规范，变成了把徒步杖作为道具的一种“花式暴走”。不从根本上解决核心运动技术问题，使用再高级的道具也无异于“面子工程”。

值得提醒的是：在全民健身的热潮中，有些运动组织者根本就不懂基本的运动常识，仅凭一时的热情或其它目的，组织起一群人盲目参与如“暴走”这样的运动。短期来看，组织者是为全民健身做了一点贡献，长期来看，由于运动的损伤远超过受益，因此这与健身的初衷大相径庭。这一点尤其要引起“盲目”追随者们的高度重视。

说了这些，大家知道什么是健步走（徒步）和暴走了，也了解了各自的优点和危害了。

暴走≠健步走！

天天走路锻炼的确是好事，但切勿因此作出存在安全隐患的行为，一旦发生意外，那就失去了健身的初衷，无论何时，请确保运动安全。喜欢健身的你，是选择健步走（徒步）呢，还是选择暴走呢？

相信我们的选择是一致的。

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       ——快乐徒步公社的队友们在持杖行走中。

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致谢本文作者——快乐徒步公社社长、 国家级越野行走教练员  敛迹山翁