越野行走手杖（健行杖），适合行走的登山杖。

行走时，双杖给你助力，让你健走如飞；登山时，双杖有效地保护膝盖，节省体力，让你如履平地而且更加安全；当你疲劳时，那就是两支拐杖，呵护你坚持到底。

越野行走，一种使用两支手杖行走的运动，起源于北欧芬兰，由滑雪运动演变而来。由于使用两支手杖，使上肢也能参与行走，可以消耗更多热量，接近了慢跑的锻炼效果，减肥、降“三高”效果显著；由于使用两支手杖，减轻了腰椎和膝关节的压力，可以延缓骨骼衰老。在登山中保护膝盖，并使腰腿已经有损伤的人群也能有效地行走锻炼。

从既能消耗更多的热量还能保护腰腿，同时简便易行的角度来说，是一种最好的有氧运动，尤其适合中老年人群的参与。

越野行走手杖使用方法

一、           如何挑选手杖高度

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方法1：身高与所选手杖对照表      方法2：戴上腕带后，上臂与小臂成90度或稍大于度即可

二、 如何调整腕带

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腕带与手柄连接，需要使腕带有搭扣的          小脚的尖头朝后

一侧比没有搭扣的一侧短一半

三、如何戴腕带

1.腕带分左右手，看清标记，不要戴错

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2.如何戴腕带（以左手为例）

A 登山杖式腕带

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           手柄和腕带                       手伸入腕带环 , 扣上搭扣                戴好后的样子

B简易式腕带

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         手柄和腕带                         手伸入腕带环 ，扣上搭扣。戴好后的样子

C 滑雪杖式腕带

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               手柄和腕带                                 手伸入腕带环，扣上搭扣。戴好后的样子

四、平路行走方法

在教练的指导下，分两个步骤。

    一是掌握基本行走技术.。   （十几分钟既可学会）。

    二是针对不同的人采用不同的走法（细节的纠正）。

一、掌握基本行走技

1、必须要听的3个要点（与其他手杖在使用上的区别）

1）带好腕带，手掌下压，虎口夹住握柄，手掌虚握，以此为轴，手杖可前后摆动。 （不能像登山杖那样死死抓住握柄）

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 手掌虚握

2）手杖约45度角斜着向后支撑，推着走。 （不能像拐棍直着向下支撑， 拄着走）

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手杖45度向后支撑

3）手臂以肩为轴摆动，肘关节基本是直的，前摆时自然弯曲。前摆至肚脐，后摆过腰。（不能肘周关节为轴摆动）

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摆臂的姿势

2、四步教学法

1）拖着手杖走

    预备姿势，身体直立，双臂下垂虎口捏住手杖。然后手臂前后摆动，手杖拖

2）稍用力支撑行走

    第一步掌握了，再要求手指稍用力，在不改变姿势的前提下，轻推手杖行走。

3）通过压腕带推动手杖行走

    手掌压腕带，通过压腕带推动手杖行走。手杖推至身后，手掌上翻。

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推至身后，手掌上翻

4、甩开手臂，加大步幅前行。

      适当加大幅度，轻松前行。手臂回摆时，大臂带小臂，摆至身前，自然弯曲。手杖头不再拖在地上。

二、不同的人，采用不同的走法（细节的纠正）

1、标准姿势行走——以锻炼心肺功能为主保护腰腿为辅的走法。（适宜年轻人，腿脚没有大毛病的人）

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    1）手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度在肚脐，后摆手过腰。手臂有一刹那的推直。

    2）步幅开阔，后退蹬直。

    3）重心稍靠前。

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 4）每迈一步，两肩连线和髋关节连线形成夹角，使腰部产生扭动。

    标准姿势行走，对减小腰围，减重降三高，效果显著，走两步就可达到徒手走三步的健身效果。

2、修复受损关节的行走——以保护腰腿为主，兼顾锻炼心肺功能的走法（适宜腰腿退行性病变的人群）

    相比标准姿势行走，应采用减小步幅，稍加快步频，,手杖稍直立的走法。前脚后脚跟在同接触地面时，应减小冲击，且尽快依次滚动至脚掌外侧、脚前掌。避免脚后跟受到太大的冲击，从而给膝盖造成损伤。此外，身体重心不要后仰，而是随着前腿迈出前移。

   此种走法，以减轻膝盖压力为主，锻炼心肺功能为辅。以无痛锻炼法为原则：腿部不适、疼痛，就停下来休息，不痛再走。不痛多走，疼痛少走或不走，循序渐进，可使受损的关节得到一定的修复。另一个原则，就是受损关节急性期不能锻炼，到医院接受各种治疗，进入康复期才可以锻炼。

3、腰腿疾病以及身体不协调的康复训练

    双杖支撑，手杖可直立，怎么舒服怎么走。但应尽可能逐步做到手脚协调，交替迈步的正常人走法。

    腰腿疾病的人，主要是减轻下肢压力，让腰腿术后的身体尽快恢复，让不能走的人走起来，且通加强上肢的锻炼来弥补下肢锻炼的不足；小儿麻痹、中风等疾病造成的肢体不协调，可通过双杖行走培养协调能力。

4、长距离，长时间的穿越行走

    这是一种保护腰腿，节省体力的走法，是尽量使手杖成为助力，避免形成阻力的行走技术。

    采用标准行走姿势，但步幅和手臂的摆动都要减小，且更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后，不要过早发力，使杖尖轻柔触地，待手臂推至腰部前后再后推发力。手臂回摆时，上肢一定要放松。上臂发力过早的走法，前摆臂肘关节弯曲过大，手杖过于直立的走法，在平时锻炼消耗热量，增加运动强度来说不是缺点，但长距离行走，会过早使上臂肌肉疲劳。在运动后期，在腿部还有力气时，上臂却酸痛加剧，腿脚无法正常配合，只好放弃使用手杖。

五、山地行走方法

1、陡坡上、下山（台阶上下山）

    1）上坡时，手杖在前，利用腕带，拉身体向上，同时后腿要蹬一下。（登山步：减轻前腿膝盖髌骨的压力）

    2）上坡时，手杖在下面，手臂弯曲，手掌与手杖垂直，通过推腕带使身体向上。

    3）下坡时，手杖在前，手臂与手杖成一条直线，手掌与手杖垂直，身体重心前移，手杖分担了身体重量后迈腿向下。

    4）下台阶时，注意要前脚掌先着地，然后全脚掌着地。

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  手杖在前拉身体向上              手杖在后推身体向上        下山时手杖在前支撑

2、缓坡上、下山

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上坡重心靠前手臂发力上坡                      下坡重心靠后半屈膝小步下坡