（不长篇大论，点到即止。和初跑者交流一下。）

最近马拉松很多。很多初跑者问怎么办，而老马又忙着练习。我不是老马，万米40、全马330内而已。

【赛前】

0.建议练习到一定程度再参加比赛，对自己、家人和社会负责。跑马不是休闲，要跑就要使劲。

1.关于训练。重要性：节奏>耐力>速度。（1）遵循“先耐力后速度”的原则。有人说，能跑的最远距离是平时练习距离的三倍。切身经历，确实如此。练耐力（LSD）分长时间和长距离两种。一般选择后者：如跑半马，练10K即可；如跑全马，则需练20K、拉30+。（2）配速400之前，请不要介意任何技巧，随便跑就行。（3）长跑最重要的是节奏。四步一呼或三步一呼，一定不能乱。（4）练习速度（间歇跑）是高手的事情。高手比我更懂，而且每个高手都有自己的心得体会和训练方法。

2.关于跑姿。（1）注重跑姿的唯一目的是保护膝盖。距离越长速度越快，对膝盖的冲击越大。（2）除经常练习外，请尝试全脚掌着地。前脚掌更适合短距离快速度。（3）膝盖微蹲。微蹲时是大腿发力，力大且持久，但累。

【赛时】

3.关于装备。重要性：鞋>裤>袜>乳头贴。其它不必。建议男士不穿内裤，但请文明参赛，不要光背。

4.关于补给。（1）半程内不停顿不补给。请平时就这样练习。（2）补给的最好方法：食盐+葡萄干（放在小袋内就行）。盐丸没必要，食盐足以。能量棒没试过。葡萄干缓释补充糖分，听说不要使用葡萄糖。巧克力没明显作用。有人说香蕉（钾，功能同盐），但不便携带。（3）水要少量多次。喝水时要减速，避免呛到。

5.关于策略。（1）匀速最重要。半马请一口气匀速跑完。全马肯定会掉速。（2）全程35K是个坎。（3）如实在跑不动，请大步走，走跑结合。大步比小跑轻松。如果停下了，一定要再跑起来，坚持坚持就过去了。（4）起跑前小解完。发枪前几分钟，男士请带个空瓶再小解一次。比赛过程中，尿裤子就行。（5）跟着别人跑。

6.关于跑友。任何一名跑者都是志趣相投的朋友，请多鼓励，避免冲突。健身健心同样重要。

【赛后】

7.关于排酸。（1）如果经常跑20K或30+，排不排酸都一样。就当训练。（2）如排酸，小跑即可。

8.关于饮食。赛后吃碗面，碳水化合物容易吸收。

------------------------------------------------

最后，祝大家跑出好成绩。个人经验，仅供参考。