保持四头肌强壮有弹性对于避免膝盖疼痛来说非常重要。科学图片库/盖蒂图片社

●伸展运动并不能完全缓解疼痛，但是有一些拉伸运动和力量锻炼可以改善身体的柔韧性并增强膝盖周围的肌肉，从而减轻疼痛并防止疼痛加重。

膝盖疼痛很常见。根据一项估计，大约25％的成年人患有该疾病。尽管拉伸不可能完全缓解膝盖疼痛，但如果疼痛是由炎症引起的，则可有助于促进愈合过程。

人寿保险比较网站QuickQuote.com拥有ACSM认证的运动生理学家梅利莎·莫里斯（Melissa Morris）说：“灵活性的主要好处是可以改善关节的活动范围，并使其更顺畅进行正常的日常活动。” “灵活性可能有助于预防一些轻微的疼痛，但如果已经出现疼痛，则无法减轻或消除疼痛。”

除了伸展运动，莫里斯还告诉《商业内幕》网站，人们都应该做些运动，锻炼膝盖周围的大块肌肉，并确保运动时该部位的稳定性。适当而定期进行的练习可锻炼这些肌肉，并可以防止膝盖疼痛，这些练习包括下蹲、弓步、踏步、硬拉、压腿和俯卧弯腿。

以下分步指南介绍了如何进行这六种经专家推荐，可帮助缓解膝盖疼痛的拉伸运动和练习。

正确的姿势和技巧可以给予膝盖疼痛以最好，最安全的伸展。伸展时要注意身体反应，不可过度拉伸。感到不适时停下来。当感到疼痛时，那就说明你自己做得太过了——自己身体告诉你停止运动，所以请量力而为。

根据美国骨科医师学会的资料，以下是缓解膝盖疼痛的最佳伸展方式：

几乎所有可以摸到墙的地方都可以轻松拉伸小腿。图片提供：摄影师，巴萨克·古尔布兹·德曼/盖蒂图片社

1、双脚并拢站立，面对墙壁。

2、将手放在墙上以保持平衡。

3、一只脚尽可能远地向后退一步。

4、脚趾朝前，脚跟不离地。

5、稍微弯曲膝盖。

6、保持30秒。

7、休息30秒。

8、换腿并重复。

每周七次，每次完成两组，每组重复四次。

保持四头肌强壮有弹性对于避免膝盖疼痛来说非常重要。科学图片库/盖蒂图片社

1、双脚站立，与臀同宽。靠墙或用椅子支撑。

2、一只脚向后伸，尽力触摸臀部。

3、握住脚并使其尽可能地靠近臀部。

4、保持30到60秒。

5、换腿并重复。

每周四到五次，每次完成两到三遍。

腘绳肌拉伸可以在自己家中轻松完成。 杰夫·卑尔根/盖蒂图片社

1、进入坐姿。

2、伸直左腿，同时弯曲右腿。

3、伸右臂努力去抓脚趾，保持左腿伸直。

4、如果摸不到脚趾，也要尽可能地伸直，以不感到疼痛为界。

5、保持30到60秒。

6、换腿并重复。

每周四到五次，每次完成两到三遍。

莫里斯说：“如果有人已出现膝盖疼痛，那么有些运动可能会很痛苦。”她列举了深蹲和弓步动作，尤其是在使用哑铃时，这些都是膝关节疼痛患者可能出现的痛点。

美国骨科医师学会为患有膝盖疼痛的人们推荐了以下的其他力量锻炼方法：

半蹲与深蹲动作相似，但不要将身体放低到离地面很近的位置。 德拉岑/盖蒂图片社

1、站立，双脚与肩同宽。

2、如果需要，可握住餐椅背以保持平衡。

3、如果不使用椅子，则将手臂向前伸直。

4、弯曲膝盖，降低自己的姿势，就像坐在椅子上一样。

5、将身体重量置于脚跟，后背挺直。

6、保持五秒钟。

7、将双腿伸直至站立姿势。

完成三组，每组10次，每周四到五次。感觉锻炼力度不足时，双手可各握一个哑铃。

腿筋拉伸可以站着做或以桌面姿势做。亚历山大·康德拉托夫/盖蒂图片社

1、你既可以双脚分开与臀同宽站立，双手放在臀部上，或者也可以跪在桌面上。

2、如有需要，可握住椅子背以保持平衡。

3、弯曲膝盖，使脚靠近臀部。

4、保持五秒钟。

5、换腿并重复。

完成三组，每组10次，每周四到五次。感觉锻炼力度不足时，增加脚踝的重量。你也可以在当地的健身房使用举重机。请那里的健身教练帮助你正确使用器械。

下次坐在椅子上时，可做一些增强双腿和膝盖力量的练习。 BakiBG /盖蒂图片社

1、坐在椅子上，背部挺直，双臂轻松放在两侧。

2、缓慢踢腿，将一只脚前伸。

3、当腿与地板平行或感到舒适时，停下来。

4、保持五秒钟。

5、脚放回地面。

6、换腿并重复。

完成三组，每组10次，每周四到五次。感觉锻炼力度不足时，增加脚踝的重量。你也可以在当地的健身房使用举重机。请健身教练帮助你正确使用器械。

根据梅奥(Mayo)诊所的说法，如果你感到膝盖疼痛，通常有两个原因：你的健康状况有问题或受过伤。健康状况包括痛风，关节炎或感染。伤病可能是韧带断裂，骨折或软骨撕裂。

膝盖疼痛的最常见原因与年龄有关，这些原因往往是由于膝盖反复受力或受伤。莫里斯还说，女性的膝盖比男性更容易出现问题，因为女性的骨盆较宽，结缔组织较松，随着年龄的增长，这可能导致膝盖疼痛。莫里斯说，你的关节也可能会随着年龄增长出现越来越多的问题，因为润滑关节的液体减少，这会导致更多的关节疼痛。

跑步时会造成膝盖疼痛，5种常见的受伤现象——以及如何治疗

运动员也有膝盖疼痛的危险。 2014年，一项研究对运动创伤中心膝关节诊所的440位患者进行了调查，分析发现，在排球，篮球和足球运动员中，膝关节完全ACL(前交叉韧带)破裂是最常见的损伤。研究人员还发现，运动员中第二常见的膝盖损伤是跑步运动员的半月板损伤。

大多数人在一生中某个时刻都会遭遇膝盖疼痛，因为随着年龄的增长，膝关节疼痛会越来越常见。

拉伸膝盖不能完全缓解疼痛。但是，你可以做一些拉伸运动和力量锻炼，以预防将来出现膝盖疼痛。

拉伸或运动时，请始终密切注意身体的感觉，一旦感到疼痛就立即停下来。