在关于瑜伽的练习注意事项中，你可能很熟悉一个传统的说法：避免在满月和新月时练习！

这个关于月亮日的说法，来自于阿斯汤嘎瑜伽体系。在这个体系的理论中认为满月和新月时人会变得敏感脆弱容易受伤。他们认为，人的身体主要由水组成，所以人会像大海的潮汐一样受到月亮的影响。满月时月亮的吸引力非常的强烈，人的生命能量会上升导致人的情绪高涨，倾向于任性冲动，所以很可能会在练习时超越自己的极限而导致受伤，而在新月那天月亮的吸引力达到最小，你也会发现自己处于慵懒的缺乏动力的状态中。因此，较理想的练习时间就是在这两者之间，此时你的生命能量也处在平衡中。如果这的确是真实的，你便会从自己身上观察到。无论怎样，按照这个思路去看待月亮的作用，也许会对扭转半月式提供一些帮助。

半月式和扭转半月式，在现实中为我们展示了满月和新月之间的那份和谐。作为单腿站立的平衡体式，在腿和脚上，需要稳定的生命能量供应，来建立起稳固的基础。深度的扭转时，在躯干内则同样需要这种稳定的能量来支撑。达到这两种能量的平衡需要精确地分配体内的气（Prana，或称生命能量）。学会把握这个精确的尺度需要相当大的内在能力和耐心，但是如果你使用一些必要的辅助支撑物并且保持心胸的开阔，你会发现这个体式实际上会使你得到放松并恢复活力。在提供能量和活力的过程中，同时会建立起一种轻松和平衡的体态。在接下来的这个序列中，你将在自由的平衡状态中，享受到飞升过程中那巨大的地心引力。也会在感受到半月式刺激作用的同时，感受到它安抚和恢复的效益。

 

在任何一个平衡的体式中，身体都会自然地摇摆直到找到平衡。此时，站立一侧的腿和臀部应该积极响应并调整。为了使髋关节更具有保持稳定性的能力，可以练习战士三式一类的体式，来加强关节周围和腿部的肌肉以及关节周围的结缔组织，而在仰卧扭转手抓脚趾式这类的体式中去拉伸它们。

扭转半月式对大腿后侧肌群、骨盆、骶骨和下背部调动较多。同时，它还需要相当程度的核心力量。在练习之前须唤醒和温暖躯干及腿，可以以太阳礼拜式和一组站姿开始，如三角伸展式、侧祈祷式、扭转三角伸展式、加强侧伸展式。如果你觉得疲乏，可以做卧手抓脚趾腿伸展式、卧扭转放松式来更新骨盆和骶尾骨以及下背部周围的神经功能。另外，在这些练习之前你应该可以熟练掌握如何去稳定地保持树式平衡，这对你开始下面序列的练习会有所帮助。

当你完成这个序列后，以下犬式和站立体前曲式恢复颈部周围的神经和大脑，去感受被整合一致的神经系统。最后以坐姿冥想或是挺尸式结束。

1 半月式
Ardha Chandrasana
这个体式对于放松僵紧的腿部、腹部和横膈膜非常有益。当你在半月式延展站立腿的内侧时，腿内侧的肌肉会得到伸展放松。这个区域的展开和加强对于很多人来是都是个难点。要做到这点，首先我们依次展开腹部等感到受限制的区域以及横膈膜周围，这对扭转的半月式非常重要。去观察在这个体式时身体是如何达到平衡的——上面的手臂伸展平衡下面的手臂，使抬起的腿充满力量，以此来平衡脊柱的重量。
2 仰卧扭转手抓脚趾式
Parivrtta Supta Padangusthasana
这个在地板上扭转的体式会带给你扭转半月式的感觉。它拉伸了侧腰部、腰下部外侧及髋部区域。浅呼吸方式和久坐的习惯造成了这些区域的僵紧。在这个体式中，呼吸时去体会整个腹腔的结缔组织被逐渐松解的感觉。
3 战士三式
Virabhadrasana III
Virabhadra的意思是“威严的力量”，这个单腿站立的平衡体式以庄重和优雅来延展脊柱，可以培养战士般的忍耐力。这里的重点是保持站立腿的四周都得到同等程度的力量和展开。只有站立腿保持良好的平衡时，脊柱才可能得到充分的延展，内脏器官才会得到放松。虽然站立的腿承受着全部的重量，但仍然要关注髋部两侧的对称。想做到这点，可以想象有一杯清新的绿茶正放在你的尾骨上。
4三角扭转侧伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
和扭转半月式一样，这个体式也很具有挑战性。它会使你的臀部肌肉充满弹性并灵活自如，也为扭转半月式的需求做好了准备。深入呼吸到腹部，激活你腹部的能量，充分呼气帮助你进一步转动。
5 扭转半月式
Parivrtta Ardha Chandrasana
扭转体式的重点在于扭转前对整个脊柱的延展。这会使脊柱周围的肌肉免于紧张，防止了压缩脊椎和施加额外压力于韧带上。如果你掌握了如何调整下腹部使之展开来创建更大的空间，你将会在这个体式时感受到更多的轻松和优雅。关注这个体式是如何联合相反的力量的——抬起的腿的全面伸展和站立腿的力量相结合，支持了脊柱和内脏的螺旋式移动。

扭转半月式详解
优雅的平衡从半月式开始，脚、腿和髋部则是体式稳固的基础。这需要耐心和决心，一旦学成，你便不会再感到胸廓和腹部的过度紧张，而是上半身变得很轻，就像天空中展翅翱翔的雄鹰。

半月式
Ardha Chandrasana
从三角伸展式进入。双脚分开1.2米左右站在垫子上。转动右脚将右脚的内侧与垫子的边缘平行，左脚微微内扣向右。吸气双臂像雄鹰一样展开，呼气向右伸展向下，向左腿的方向稳定骨盆。右手放在小腿上时保持躯干展开。
现在，把左手放在左髋外侧，屈右膝，左腿稍向前拉回一点。将右手放在垂直于右肩下的地面上，也就是前脚的前外侧。在抬起左腿到臀部高度的同时伸直右腿。通过左脚的脚趾伸展整个腿仿佛你正蹬踩在一面墙上。
转头向下看着站立的脚，确保它的内侧仍然平行于垫子边缘。它很容易会向外撇从而导致整条腿的主轴偏离正确位置，这会影响到整个动作的均衡完成。因此，你必须保持挺拔，并去感受腿的内侧从脚跟到腹股沟的力量线。
为了将腿内侧调动起来，你可以下压大脚趾提起足弓。伸展并张开脚趾，使它们都活跃起来。避免站立腿的臀部向后突出。保持几次稳定的呼吸并观察站立腿的感觉。继续完成这个体式，展开上面的髋部，在不影响站立腿的稳定的情况下，缓慢伸展左手臂并转动胸部向天花板方向，转动头部，目光凝视左手。
以温和充分的呼吸展开横膈膜和胸腔内部。保持5～10次呼吸，去感受飞翔的感觉。在任何将要跌倒的情况下镇定地回到原位。返回时先放下抬起的腿到三角伸展式，然后交换做另一侧。

仰卧扭转手抓脚趾式
Parivrtta Supta Padangusthasana
仰卧于垫子上，左脚蹬踩在墙上。右腿抬起向天花板的方向。用瑜伽带绕在右脚脚掌上，左手拽着带子的两头。如果你的柔韧性很好，可以用左手抓住右脚跟的外侧缘。从右脚跟发力伸展跟腱、小腿肌肉和大腿后侧肌群。
用右手大拇指压在右大腿根处，其余四指抓住髋部外侧向下推，使之远离腰部。这会展开腰腹部，更有利于下一步腹部的转动。接下来放低右腿到左侧大约20～30厘米。右手臂展开手心朝下放在地上。停留在这里，去感受髋部外侧及腿外侧的拉伸。可能你会感到整个身体的外侧都在颤抖，逐渐增强你保持在这里的能力并把呼吸带入这个区域。保持5～10次呼吸或是更长一些，然抬起的腿回到直立位置，松开带子放下腿。交换另一侧练习。
两侧都练习完后，重复。这一次把右腿放低到左侧的瑜伽砖上，但是要保证骶骨原有的位置。你需要把骨盆提起来并保持身体的重量均匀分配在左髋部的外缘。仍然用左手抓带子或右脚脚跟。
以双脚的内侧发力伸展，保持1～2分钟。这里扭转的体式为扭转半月式做了准备。站立时做扭转要保持好平衡会有更大的难度。所以在有地面作为支持的时候，学习展开放松腹部，这会给腹部的转动提供更大的可能性。保持体式时完全伸展右腿，然后回到腿直立的位置松开带子放下腿，交换重复另一侧。

战士三式
Virabhadrasana III
扭转半月式的关键是能够保持站立腿髋关节的稳定，这样它才能有能力承受加载之上的重量。如果你的髋关节支撑力欠缺，那么你的腿将承受压力而变得很紧张，从而失去平衡。在战士三式的变式中，我们用瑜伽转帮助支撑一部分上半身的重量，墙面则分担提起来腿的一部分重量，以帮助强健和稳定腿部、髋部和骶尾部。
离开墙大约一腿长的距离背对墙山式站立。瑜伽砖放在方便拿到的位置。身体向前做站立体前屈。提起左腿至髋部高度，左脚掌抵靠在墙上，腿部平行于地面。吸气时抬起身体，双手各放于一块砖上。确保双手在双肩正下方。
正如你在练习半月式时一样，从底下开始建立整个体式。提起足弓，站立腿的脚外侧下压的同时力量分散向内侧。接下来，想象在腿的内侧有一个大拉链自下而上慢慢拉住收起，使腿的内侧拉伸。最后，调整右髋部外侧向后。保持几次呼吸。确保整条腿的力量均衡，不要松懈任何部分。
注意力转向上半身，从肚脐下到胸部逐渐展开脊柱前侧。在进行这一步时不要仅仅去收紧腹部肌肉或是收腹向内向上，还要扩展尾骨和腰椎之间的空间。这两者的结合会自然产生会阴收束（Mula Bandha），激发身体内深层的生命力。保持5～10次呼吸，然后迈左腿向前与右腿并拢到站立体前曲，休息片刻。准备好后重复另一侧练习。

三角扭转侧伸展式
Parivrtta Parsvakonasana
三角扭转侧伸展式为你能够做到最后体式，做了充分的准备工作，因为在这个体式时也需要扭转，但不是在单腿站立时达到平衡而是将力量分配于双腿上。
双腿分开1.2米左右站立在垫子上，转动向右使骨盆正面朝向右腿。请记着，任何脊柱扭转的体式的根本是在扭转之前完全展开身体，否则你将会冒险对脊柱产生挤压的危险。为了使你的躯干被更好地扩展，伸出左手臂感觉它似乎能到达天空，伸展左侧髋部侧面到腋窝。在这里保持几次深长的呼吸，然后抬起后脚的脚跟。屈右膝，左肘靠在右膝外侧，双手合十祈祷式（Anjali Mudra）。可以就此保持，或是把左手放在地板上，左手臂抵靠在右膝外侧。伸展右手臂向上然后置于右耳上方，手心朝地板方向。
如果你的右侧臀部突出向一侧——这通常会出现在你的那个部位处于僵紧时——保持后脚跟抬起，右侧坐骨向下。同时伸展后腿内侧大腿根处。如果这里处于松软状态，就会影响到你的下背部。
深呼吸，吸气时展开你的脊柱，呼气时进一步扭转。肚脐左侧卷向右大腿内侧。避免使腹部紧张或者锁住下颌。保持5～10次呼吸，然后放下后脚脚后跟，从右手收回，交换重复另一侧。

扭转半月式
Parivrtta Ardha Chandrasana
回到半月式，于右腿和右手上平衡。之后调整骨盆的位置，使髂前上棘朝向地板方向，同时放下左手到地板上。当你进入体式时，使后面脚的大脚趾指向地面并从脚后跟中央发力向后伸展，如果你的左边腿部向下塌，注意提起，并想象你的尾骨上放着一杯绿茶。
现在将右手放在右臀部，开始调整右腿到正确的位置上，就像我们之前所学到的一样：张开所有脚趾，将大脚趾和脚后跟压向下，提起足弓。拉起整个腿部外侧的肌肉靠向腿部骨骼。展开站立腿的内侧。同时，将右髋部外侧收回拉向你身后墙的方向。
从尾骨到头顶延展整个背部。然后以脊柱为轴进行扭转，让整个脊柱到头顶的旋转仿佛是个螺旋状的起子。最后，在你充分扭转上半身后，身体会展开如半月式时一样，只不过是转向另一个方向。保持稳定后伸展右手臂指向天空。要以耐心和信心不断地扭转，直到身体充分扩展，呼吸延伸到整个肺部、锁骨和胸骨。
保持5～10次呼吸，引导吸气到腹腔和肾区，放松横膈膜，感觉所有的脏器之间都产生了空间。然后屈肘手放在髋部，慢慢屈膝。不要急着返回导致自己坍塌下来！确保你有足够的耐心去体验当下。慢慢放下举起的腿回到原位。