1、Inhale ，hands up reach up ，look to your thums 。

吸气，手起向上，看着大拇指。

2、Exhale， fold forward look to your nose 。

呼气，跨部折腰，看鼻尖。

3、Inhale， lengthen your spine ，look forword。

吸气，脊柱拉长，向前看。

4、Exhale，jump back， press down，elbow close。

呼气，重心在手上，向后跳，往下压，胳膊肘往内。

5、Inhale，arch up ，chest open ，press down，elbow close。

吸气，身体向上，胸打开，肩膀往下，看着上方。

6、Exhale，push back ，buttocks up ，look to your navel or look between your feet。1 listen to your deep ujay breathing，engage bandhas，inhale fully，exhale slowly，2，3，4，deep breathing。。。。5

呼气，臀部向上，看肚脐或看着两腿中间，1，带上bandhas，深呼吸，2，3，4，5。。。。。

7、Bend your knees ，inhale，jump forward ，head up，look up 。

曲膝，吸气，向前跳，抬头，向上看。

8、Exhale，fold forward ，look up your nose。

呼气，跨部折腰，看鼻尖。

9、Inhale，reach up ，look up 。

吸气，手起向上，看着大拇指。

10、Exhale，samasthiti

（呼气，手放下samasthiti）

拜日式Surya Namaskara又叫太阳的礼拜又称黎明的仪式，是一种对太阳神致敬的仪式，在黎明破晓时练习，没有它，瑜伽的过程是不完整的。
拜日式（Sury　Namaskara），迎接新的一天，是理想的练习活动。它是体式（asanas）的准备，加热身体，协调肌肉，活跃和加强呼吸和内脏的节律。
拜日式是练习的基础，它建立运动和呼吸的联系，联合身体、思想和精神。
拜日式不只是其它瑜伽练习的准备，而且它本身就是一种完整的练习。
拜日式（Sury　Namaskara）在腹部区域交替的伸展和收缩，调和了消化系统。它按摩内部的器官，胃、肝脏和脾脏。它激活消化，帮助减少便秘。
拜日式呼吸与运动同步，肺部完全地通风，血液完善地充氧，产生了一种解毒的效果。
拜日式逐步增加心脏的活动和血液的流动，它是身体健康理想的目标。重复地伸展和弯曲脊柱，调和身体的神经系统。毒素容易通过皮肤、肺、肠和肾排除。由于强化了潜在的滋养基础，增加了对疾病的免疫。练习太阳的礼拜的关键是集中注意力和保持始终的一种连续的节律。呼吸和运动同步，用节奏联系，它是你自己内在的节律。
阿斯汤伽瑜伽的太阳的礼拜有A、B两个系列以上迪亚纳yoga所列的是拜日式A的顺序，讲解如下：

山式（Samasthiti)开始:呼气，山式站好，看鼻尖。

1、Ekam：吸气，伸直手臂上举，抬头仰视，看拇指。

2、Dve：呼气，向前弯曲身体，到"延伸脊柱伸展式"，看鼻尖。

3、Trini吸气，抬头，伸直脊柱，看"第三只眼" [两眉心之间]。

4、Chatvari呼气，弯曲膝盖，双脚向后跳跃到"四肢支撑式"。看鼻尖。

5、Panca吸气，由脚尖滚动到上犬式，向天空注视；向后和向上。看鼻尖。

6、Shat呼气，把臀部尾骨向上，下犬式。看肚脐。做五次呼吸。

7、Sapta吸气，双脚跳回（或跨步），双脚在两手之间，抬头，伸直脊柱，看第三只眼[两眉心之间]。

8、Ashtau呼气，身体前曲，腰部弯曲到"延伸脊柱伸展式"。看鼻尖。

9、Nava吸气，起立，始终注视两眉之间，脊柱伸展，手臂向上，看拇指。

山式，呼气，两臂放在身体两侧，看鼻尖。