果与蔬的舞蹈

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  “小暑大暑，上蒸下煮”。伴随着暑天的到来温度也迅速上升，这个高温让很多人热了也“火”了。炎炎夏日如何在一天里通过果蔬汁喝出营养美味喝出清凉健康呢？

遵循《中国居民膳食指南》第二条“多吃蔬菜水果和薯类”的原则，每日吃10~20种食物为最佳。在正常饮食之余，为了达到目标可通过“慢榨和冷榨”的方法把多种果蔬搭配榨汁饮用。所以说果蔬汁已经成为快节奏生活中讯速摄入丰富营养素的一种健康饮食方法。

方便榨汁的果蔬有哪些？

大多数的果蔬都可以榨汁，方便的例如西瓜、香蕉、猕猴桃、苹果、火龙果、柑橘、菠萝、芒果、草莓等。 蔬菜例如苦瓜、西红柿、黄瓜、胡萝卜、芹菜等。

果蔬汁一天喝几次和喝多少量？

按照正常饮食的习惯一日三餐和茶歇，一天喝3~4次，每次250~300ml，总量约1200ml左右。一天除了饮用果蔬汁，还要补充1300ml左右的水分，这样才可达到足量饮水的标准。

夏天24小时里如何既营养又健康搭配果蔬汁？

早上来杯300ml左右的火龙果蜂蜜汁。（晨练后）

原料：火龙果250g、柠檬30g、蜂蜜15ml。火龙果富含果胶、维生素B、维生素C和矿物质，有助肠胃蠕动清除宿便。再配上柠檬和蜂蜜搭配主食和鸡蛋，不管从口感和清爽度上还是在运动后的能量补充上都是首选。上午期间大家可以喝一杯250ml牛奶来补充蛋白质和钙，如有乳糖不耐受可选择舒化奶或者酸奶代替。

中午来杯250~300ml左右的圣女苹果汁（饭前半小时）

原料：圣女果100g、苹果200g。圣女果是西红柿的另一个品种，它含大量维生素C和烟酸。维生素C具有降低胆固醇，预防高血压等作用。烟酸可促进消化系统健康，预防和缓解严重偏头痛，促进血液循环，降低血压。果蔬汁的苹果酸可以迅速恢复机体、抗疲劳、保肝护肾、改善脑组织的能量代谢，调整神经递质有助于疲劳一上午后大脑的恢复。这样一杯酸酸甜甜的蔬果汁让你午餐前更开胃。下午时建议大家保持足量饮水，不要久坐经常起身运动一下哟。

下午加餐或茶歇来杯200ml奇异果香蕉薄荷汁。

原料：奇异果2颗，香蕉1支，薄荷2片。奇异果富含大量维生素C和碳水化合物、钾等微量元素，还含有柔酸、柠檬酸等人体所需要的17种氨基酸，是一种营养非常丰富的水果。而香蕉是一种高钾和高淀粉的水果。这两种水果的组合有效的缓解体内钠的含量降低心脑血管疾病的发生率，并且补充下午工作所损失的部分葡萄糖使下班前的你更有活力。

晚上杯300ml美味的雪梨苦瓜汁。（晚餐前）

原料：苦瓜2条，梨肉200g，蜂蜜20ml。苦瓜在榨汁时候建议不要单喝，因为口味实在是特别苦所以这里加入了梨，可以选购市场上任何梨的品种如雪梨、白梨、鸭梨。稍微加些蜂蜜在口味上就不会那么的苦了。苦瓜具有清热解火，补肾健脾，保肝明目的效果。同时还富含维生素C，可以预防坏血病，保护细胞膜不受自由基的伤害，达到抗氧化延缓衰老的作用。梨肉具有清热、化痰、生津止渴等功效，夏天肺火很旺，对于口渴失音、热咳、痰热等症状梨都有很好的缓解。这样二种清火润肺的水果加上蜂蜜的调剂，给忙碌一天家人带来清凉舒心的快乐。

睡前喝杯牛奶核桃汁。（睡前）

原料：牛奶250ml，核桃2颗。牛奶富含使人产生困意的色氨酸，它具有安神镇定的催眠作用。牛奶中的钙也可很好的消除紧张情绪，帮助入睡提高睡眠质量。晚上睡眠时候钙可以被小肠缓慢的吸收，保证血钙的平衡，不会因夜间钙质缺乏而造成溶解自身骨钙，降低骨质疏松的风险。这样一杯既安神补脑又补钙的牛奶核桃汁让你安睡一整夜。

如何选水果和蔬菜？

   在选择上要秉承一“色”二闻的原则。市场上水果和蔬菜品种繁多颜色也很丰富，在上市时有的颜色均匀有的颜色不一，但不影响本身营养价值，例如大枣、圣女果。看完“色”现在来闻一闻，新鲜的果香很浓郁，通过天然香气和色泽判别水果新鲜度是最靠谱的。夏季挑选应注意果蔬表面是否有虫蛀、软烂、发霉、机械外伤和褐变等。事实上水果和蔬菜表面有虫蛀和机械外伤对营养素并没有特别大影响，只要蔬果本身没有软烂和发霉就好。如果出现了软烂和发霉就要注意了，造成霉变的霉菌可能会分泌毒素。水果表面上如果出现一点霉变可以多去掉一些，但范围太大最好就丢掉。

如何清洗果蔬？

   其实清洗时候要注意最好不要用碱水浸泡，因为蔬果的表皮细胞中果胶比较怕碱。长时间浸泡，会使蔬果变软口感降低，营养素通过表皮渗出造成损失。蔬果中的很多维生素都很怕碱，如维生素C、B1、B2，在遇碱后迅速分解，浸泡时间越久越损失严重。建议洗时候用清水泡不超过20分钟，然后冲洗干净即可榨汁或直接食用。（水果也可直接去皮榨汁）

制作果蔬汁的方法？

   现在常见的榨汁方式多为冷榨和机械粉碎，果蔬在其制作过程中营养素如维生素C、E和纤维素等物质大量流失或氧化。榨取果蔬汁喝为的就是摄入这些营养素和有益物质，有什么方法可以很好的保护它们呢？现在非常好的方法是慢榨，慢榨是一种新的挤压和萃取果蔬汁的工艺。优点是让果蔬在离心的时候减少与空气的接触，避免营养素流失和氧化褐变，同时不升高果蔬汁温度，最大程度上保护营养素，建议大家在榨汁的时候多以慢榨为主。

制作果蔬汁的时候需要加水么？

其实制作果蔬汁的过程中，如果是多汁水果就不需要加水，因其本身汁液比较丰富。但是有些蔬果很难榨出汁，只能加水打成浆来食用。

说了这么多，希望通过这篇文章让以前不知如何挑选，不会营养榨汁，不知在24小时内怎么喝果蔬汁的朋友，赶紧调整自己的饮食习惯，人人都做榨汁达人！

营养师戴志峰

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