一些跑友的训练方式按个人喜好来进行，当然各人所好，无可厚非，但大家要能够如愿顺利健康安全的完成马拉松；

      而且还能如愿的提高自己的成绩，那就要进行相应的针对训练，比如专项力量的练习，速度耐力的练习等等，因此，我将就一系列的训练知识和实用的训练方法介绍给大家。

马拉松目标值所对应的400米间歇跑速度

速度对照表及注意事项：
一，间歇跑训练对马拉松的意义：
        1，强化心肺功能，从而提高速度耐力，培养出以较高的不变的速度进行长距离跑的能力。
        2，强化腿部肌肉力量。
        3，培养判断和控制速度的能力。
        4，提高身体承受氧债的能力。
二，400米速度的确定

   你所期待的马拉松目标值   4:00      3:50      3:40     3:30      3:20      3:10      3:00      2:50      2:40                  
   所需具备的万米最好成绩   51'14"   49'06"   46'58"  44'50"   42'42"   40'34"   38'26"   36'18"   34'09" 
  400米间歇跑的400米速度   2'00"    1'55"     1'50"     1'45"    1'39"     1'34"     1'29"     1'24"     1'19"

三，间歇时间和方法
        1，休息时间与快跑时间相近，1分半---2分钟。
        2，训练之初稍长些，适应后短些。
        3，训练之初可用慢走，适应后慢跑。
        4，上正规后快跑400米，慢跑200米，如此反复。
四，反复次数
        1，10---30次，一般水平有12次就够了。
        2，第一次训练可从6次开始。
        3，在跑了3---8次后可安排一次5---8分钟的长间歇（高水平不必）。
五，注意事项
        1，要做好准备活动，防止膝关节和韧带拉伤。
        2，要保持速度，即使觉得很轻松也不要加速度。快跑不是目的！
        3，一旦不能维持速度，立即终止训练。恢复调整后，你下回会提高的。
六、补充注释
1，间歇跑练的是速度耐力而不是速度。要的就是以百分之70---80的力量轻松地进行节奏跑，培养速度感！
        2，如能完成30组，你可以比列表快2---4秒进行。
        3，你按间歇跑跑25个400米会比同样速度连续跑25圈困难。反复启动比连续跑难。不信你试试！

问题；如果跑1600或2000（假如对照3分50秒），几组为宜？速度应是多少？
        依然照这个速度。
       如果你不是专业马拉松运动员或业余一流高手，通常只需练到800米或1000米，最多1200米就足够了。
       开始可以3---5组，逐渐增加。
       目的是越跑越轻松，而非越跑越快。
      各位跑步好友，此文甚好，体会其精髓，会大有精进的