单腿垂直站立伸展式 Urdhva Prasarita Ekapadasana
单1.吸气，做三角式基本位，呼气，右脚打开，转移身体，髋关节正对前方，经吸气，双手臂带动腰侧部向上伸展；
2.呼气，躯干前屈向下，将腹部、胸部贴靠右腿，额头或下巴贴住右膝，双手放在右脚两侧，吸气，逐渐抬起左腿，保持5-10次呼吸；
3.待熟练后，可左手抓住右脚踝，右手置于右脚旁侧，吸气，左腿尽量抬高，脚趾向上，保持5－10次呼吸；
4.呼气，放下左腿，吸气抬起身体，恢复山式放松，换另一侧做。
注意：
1.抬起左腿时，双膝双腿要绷紧，保持左脚脚趾向上，初学者可靠墙或在帮助下进行练习；
2.高血压、心脏病、眩晕症者，生理期、孕期女性勿做此练习。
功能：增强腿部肌肉，减少腿部脂肪，培养身体的稳定与强健。
图例: http://s1/small/3f78b0dct76c9177912e0&690

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单腿扣手式 Baddha Hasta Eka Padasana
动作：
1.山式站立，吸气，屈膝抬起右腿，左腿保持伸直，左脚平展于垫面，呼气，左手扶住右踝关节；
2.吸气，右手臂向上，伸展脊柱，呼气，躯干前倾，右手经右腿内侧绕过右膝外
侧，在体后与左手相扣，保持5次呼吸；
3.吸气，再次抬起右手向上，左手扶住右脚踝，呼气，放松手臂和腿部，山式站立放松，换另一侧做。
注意：
1.左肩向后，胸廓打开，脊柱立直，膝部挺直，脚趾放松，面部放松；
2.集中注意力在前方一点，头部、颈部和脊椎在一条线上；
3.初学者需先靠墙或在腿部支撑下练习,生理期、孕期女性勿做此练习。
功能：扩展胸部，强壮腿部与平衡能力，挺拔身姿，集中注意力。
图例：http://s11/small/3f78b0dcte668d4c0c8fa&690

http://s13/small/3f78b0dcta3daeecdeecc&690

http://s9/small/3f78b0dcta3daef64a5a8&690

                                                           编写：刘曼罗 示范：徐南（文学05级）