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　　1、仰卧，双手置脑后。两手掌交叠，但不要交叉手指。向天花板伸直举高双腿，作“普拉提”站姿（如下提醒）。双脚大腿并排夹紧。从垫子上提起头和肩。

　　2、吸气，并缓慢地降下双腿。当感觉下背就要提离地面，便立刻停下来。呼气，带起双腿还原预备姿势。重复5-10组。

　　动作提示：

　　用上肢来抗衡下肢的重量。不要把双腿降得太低，否则腹肌负荷不了，便会凸出肚子、拱起脊骨，完全丧失了此动作的效用。当下降双腿时，下背不应抬离地面，否则就是腿落得太低了。可以想象自己的躯干被胶带粘在了地上，只能用下腹来控制双腿升降，维持盆部和脊骨的自然中轴位置，双腿提升时，盆骨不要后倾向身体。保证你只用做数组，就会额角冒汗，小肚腩仿佛燃烧起来。

　  降低难度：沉肩，如感觉下背绷紧受压，可以调整运作难度，双手作V状三角置于尾龙骨下。

　　升级难度：改变上升和降落双腿的节奏，如：缓慢地下降，然后迅速地提升，反之亦可。