在上一篇博文中我们了解了什么是运动和运动对身体的影响。今天我们一起说说怎么是合理适量的运动。对待运动的科学态度是“贵在坚持，贵在适度”。适量运动是保持脑力和体力协调，预防、消除疲劳，防止亚健康、延年益寿的一个重要因素。

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怎么算是合理适量呢，一起看几个指标。

1、我们利用目标心率来控制运动强度.

以最大心率为基准，最大心率=220-年龄，最大心率百分比为（220-年龄）×运动强度。运动强度如下 :

1）低强度心率---40-55%；

2）脂肪燃烧心率---55%-65%；

3）中等强度心率---65-75%；

4）高强度（即心肺功能锻炼）心率---75-85%；   

卡式公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法．

   目标心率={（220-年龄）-静态心率}×运动强度%+静态心率．

   储备心率=最大心率-静态心率 

   测量静态心率最准确的时间应该是充足休息（睡眠）后刚刚起床的时候．心肺功能较好人士静态心率一般为55次／每分钟．心肺功能较差人士静态心率一般为70次／每分钟．

例如；张先生年龄22岁．静态心率68次／每分钟．选用强度百分比:最大心率的60%．

  计算最大心率： 最大心率=220-年龄  220-22=198  

  计算储备心率： 最大心率-静态心率  198-68=130  

  计算强度是60%的最大心率： 储备心率×60%+静态心率   130×60%+68=146 

  张先生之运动目标心率：146次／每分钟-172次／每分钟．如果张先生想要运动时心率最好控制在146次／每分钟左右。如果您不是运动员，运动时最好不要长时间超过最大心率的85%以上.这样对身体对心脏是比较安全的．这下大家知道了吧，在做有氧运动时不是随便跑多快的都行的．计算一下您的运动心率．这样在运动时就可以根据心率随时调整运动强度了．以免给身体造成不必要的伤害．如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态时的心率，即为运动量偏大，应及时加以调整。

2、体重指数（BMI）：BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高，来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言，通常情况下：BMI指数维持在18.5~24.9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式（BMI指数）=体重（kg）/身高(m)/身高（m）*100。

3、肌耐力、肌力、柔韧性：肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力，肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力，柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。

4、血压：健康的血压指数，应是合适运动的结果。既不偏高，也不偏低。

我们每天需要6千步运动量，那么日常运动量如何估算？

每日基本活动量=2千步；

自行车7分钟=1千步；

拖地8分钟=1千步；

中速步行10分钟=1千步；

太极拳8分钟=1千步。

运动原则：

   运动的形式有很多种，人与人的环境条件各不相同，我们把握好几点原则来作为指导就会享受到运动的成果。

1、贵在坚持：养成多运动，勤锻炼的习惯，健康才能持久受益。

2、多动更好：适度多运动，一次有氧运动在半小时以上，微微出汗的程度比较适合日常运动。，多种慢性病的患病风险会降低。

3、适度量力：个人体质不同，同样的形式和运动量，有人吃力，有人嫌慢，找到适合自己的强度和运动量，保证锻炼的安全有效。

安全运动注意细节：

1、如果日常很少运动，又在中年以上，在计划开始运动健身前，先进行下体检。2、冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病的患者增加锻炼应咨询医生；

3、每次运动前应先做充分的准备运动，让肌肉和关节运动开，避免损伤；

4、根据天气和身体状况灵活调整运动量；

5、运动后逐渐放松，不要立即停止下来；

6、日照强烈、出汗多时适当补充谈盐水；

7、慢跑步行时选择安全平整道路，穿着合适的鞋袜；

8、肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，应隔日进行。

9、运动中出现持续加重的不适感时，停止运动，及时就医。

    科学合理的适量运动为我们的健康保驾护航，让我们动起来，让生活精彩起来！