膳食纤维

膳食纤维是植物性食物中不能被人体小肠消化吸收，但能在大肠被部分发酵利用的碳水化合物及木质素的总称，是人体必需的第七大营养素，广泛存在于谷物、蔬菜、水果、豆类等植物性食材中，核心作用是调节肠道功能、维持机体代谢平衡，且无法被人体分解供能。

膳食纤维的分类方式核心为按水溶性划分，这也是最贴合营养学应用和生理功能的分类，两类纤维的特性、食物来源和生理作用差异显著，此外也可按是否可发酵、来源等划分，以下为核心分类及详细说明：

一、核心分类：水溶性膳食纤维 & 非水溶性膳食纤维

1. 水溶性膳食纤维

指能溶于水，在水中形成凝胶状物质的膳食纤维，可被大肠内的益生菌发酵利用，产生短链脂肪酸等有益代谢物，黏性强、易与其他营养素结合。

主要成分：果胶、树胶、黏胶、菊粉、低聚果糖、葡聚糖、魔芋葡甘聚糖等。

常见食物来源：

水果（苹果、香蕉、橙子、蓝莓，尤其是果皮和果肉中的胶状部分）；

蔬菜（秋葵、魔芋、芹菜、胡萝卜）；

谷物（燕麦、大麦、黑麦）；

豆类（黄豆、鹰嘴豆、扁豆）；

其他（洋车前子、菊苣、雪莲果）。

核心生理作用：

延缓葡萄糖吸收，降低餐后血糖峰值，改善胰岛素敏感性，适合糖尿病患者；

结合肠道内的胆固醇和胆汁酸，促进其排出，降低血液中总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，预防心血管疾病；

为大肠益生菌提供营养，促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌增殖，调节肠道菌群平衡；

增加食糜黏性，延缓胃排空，增强饱腹感，减少总热量摄入，辅助体重控制；

发酵产生的短链脂肪酸能滋养肠道黏膜，修复肠道屏障，减少肠道炎症。

2. 非水溶性膳食纤维

指不溶于水，也不能被肠道微生物发酵（或少量发酵）的膳食纤维，结构粗糙、吸水性强，主要构成植物的细胞壁。

主要成分：纤维素、半纤维素、木质素、壳聚糖等。

常见食物来源：

谷物粗粮（糙米、玉米、小米、荞麦，尤其是麸皮部分）；

蔬菜（韭菜、芹菜、菠菜、西兰花、各种绿叶菜的茎秆、白菜帮）；

水果（梨、桃的果皮，椰子肉）；

坚果与种子（杏仁、核桃、亚麻籽的种皮）；

豆类（绿豆、红豆的豆皮）。

核心生理作用：

吸收水分后膨胀，增加粪便体积，刺激肠道蠕动，缩短粪便在大肠内的停留时间，预防和改善便秘，减少肠道有害物质的吸收；

加速肠道蠕动，降低肠道黏膜与致癌物质的接触概率，减少结肠癌的发病风险；

增加食物的咀嚼性，延缓进食速度，同时促进唾液和胃液分泌，帮助消化；

吸附肠道内的部分有害物质（如重金属、毒素），促进其排出体外。

注：绝大多数植物性食物同时含水溶性和非水溶性膳食纤维，仅比例不同，例如燕麦以水溶性为主，芹菜以非水溶性为主，苹果则两者兼具（果肉水溶性、果皮非水溶性）。

二、膳食纤维的整体生理功能（两类协同作用）

除上述分类特有的作用外，水溶性与非水溶性膳食纤维协同作用，还能实现以下整体功效：

维持肠道健康：是肠道菌群的 “食物来源”，同时通过增容、促蠕动双效调节肠道功能，预防便秘、腹泻、肠易激综合征等肠道问题；

调节体重与代谢：饱腹感强且无热量，减少高热量食物摄入，同时改善肠道代谢，避免脂肪过度堆积；

保护心血管：通过降血脂、降血压（改善血管弹性），减少动脉粥样硬化、冠心病、高血压等心血管疾病的发病风险；

增强免疫力：肠道是人体最大的免疫器官，膳食纤维调节肠道菌群平衡、修复肠道屏障，减少肠道内毒素入血，从而提升机体整体免疫力；

预防慢性病：除糖尿病、心血管疾病外，还能降低胆结石、痛风等疾病的发病风险（如结合胆汁酸减少胆结石形成，促进尿酸排出）。

三、膳食纤维的推荐摄入量

不同人群的推荐摄入量不同，结合中国居民膳食指南，核心标准为：

成年人：每日25~30 克，其中水溶性膳食纤维占 1/3，非水溶性膳食纤维占 2/3；

儿童：按年龄计算，年龄 + 5~10 克 / 日（如 6 岁儿童每日 11~16 克），需保证食材软烂、易消化；

老年人：每日 20~25 克，因消化功能减弱，需避免过量摄入粗糙的非水溶性膳食纤维，可增加水溶性膳食纤维比例；

特殊人群：糖尿病、肥胖、心血管疾病患者可适当增加至 30~35 克 / 日；肠易激综合征、慢性腹泻患者需减少粗纤维摄入，优先选择温和的水溶性膳食纤维。

现状：中国居民日均膳食纤维摄入量仅 10~15 克，远低于推荐值，核心原因是精米白面、精加工食品摄入过多，粗粮、蔬菜、水果摄入不足。

四、膳食纤维的摄入原则与注意事项

1. 科学摄入原则

循序渐进：长期低摄入者突然大量补充膳食纤维，易导致腹胀、排气增多、腹痛等肠胃不适，需逐步增加（如每周增加 5 克），让肠道适应；

粗细搭配：主食中用粗粮（糙米、玉米、燕麦）替代 1/3~1/2 的精米白面，避免单一摄入精粮；

荤素搭配：膳食纤维为植物性营养素，需结合优质蛋白、优质脂肪，保证营养均衡，且脂肪能促进脂溶性维生素吸收，缓解膳食纤维的肠道刺激；

吃完整食物：尽量吃完整的水果、蔬菜（如带皮吃苹果、梨），避免只喝果汁（果汁过滤掉了大部分非水溶性膳食纤维，仅保留少量水溶性纤维和糖分）；

足量饮水：膳食纤维的促蠕动、增容作用依赖水分，每日需饮水 1500~2000 毫升，否则会加重便秘（膳食纤维吸水不足会导致粪便干结）。

2. 禁忌与慎用

肠梗阻、肠道穿孔、严重消化不良患者禁食膳食纤维，避免刺激肠道加重病情；

胃溃疡、十二指肠溃疡患者需减少粗糙的非水溶性膳食纤维摄入，选择软烂的蔬菜、水果，避免划伤溃疡面；

服用降糖药、降压药的患者，补充膳食纤维后需监测血糖、血压，避免因纤维的调节作用导致药效叠加，出现低血糖、低血压；

不可过量摄入：成年人每日膳食纤维超过 40 克，可能影响钙、铁、锌、镁等矿物质的吸收（膳食纤维会与矿物质结合形成不溶性复合物），尤其儿童、老年人、孕妇需避免过量。

五、膳食纤维的补充方式

1. 天然食物补充（首选）

最安全、有效的方式，通过日常饮食搭配即可实现，核心是增加植物性食材的种类和摄入量：

主食：每日摄入粗粮 50~150 克（燕麦、糙米、玉米、荞麦等）；

蔬菜：每日300~500 克，其中绿叶菜占一半以上，搭配秋葵、魔芋、芹菜等；

水果：每日200~350 克，选择低升糖、高纤维的品种（苹果、梨、蓝莓、柚子），避免过量吃高糖水果；

豆类：每日25~50 克（黄豆、绿豆、鹰嘴豆），可做成豆浆、豆腐、杂粮豆饭；

坚果：每日10~15 克（杏仁、核桃、亚麻籽），注意控制量（坚果热量较高）。

2. 膳食补充剂（辅助）

适合日常饮食无法满足推荐量、特殊人群（如糖尿病、便秘患者），需选择正规产品，且不可替代天然食物：

常见补充剂：洋车前子壳、菊粉、低聚果糖、魔芋葡甘聚糖、膳食纤维粉（复合纤维，含水溶性 + 非水溶性）；

服用方法：随餐或餐后用温水冲泡，同时饮用足量水，避免直接干吃导致呛咳、肠道堵塞。

六、常见误区纠正

“多吃粗纤维就是补膳食纤维”：粗纤维仅是非水溶性膳食纤维的一部分，忽略水溶性膳食纤维会导致肠道菌群失衡，反而可能出现便秘、腹胀；

“果汁、蔬菜汁能替代新鲜果蔬”：果汁过滤掉了 90% 以上的非水溶性膳食纤维，且糖分被浓缩，长期喝易导致膳食纤维缺乏、血糖升高；

“膳食纤维越多越好”：过量摄入会影响矿物质吸收，还会增加肠胃负担，出现腹胀、腹泻等不适；

“精米白面更易消化，适合所有人”：精米白面加工中去除了麸皮和胚芽，膳食纤维几乎流失殆尽，长期吃易导致便秘、血糖波动，仅适合消化功能极弱的人群短期食用；

“素食者膳食纤维一定充足”：部分素食者只吃精粮、素食加工品（如素肉、素食糕点），反而膳食纤维摄入不足，需保证粗粮、蔬菜、水果的摄入量。