《身体重置》摘要

一、核心内容与方法

一）核心理念：计划不主张节食、禁食或苛刻计算热量，旨在提供一套易于融入日常生活的、可持续的综合调节方案。

二）核心技巧：全书围绕六大具体的饮食操作技巧展开。

三）核心技巧 具体要求 食物示例

1. 优质蛋白  每餐摄入25-30克优质蛋白质。   书中未在摘要中详列，常见如鸡胸肉、鱼、蛋、豆制品。

2. 强化乳制品   每天食用2-3次营养强化的乳制品。  牛奶、酸奶、奶酪，或强化维生素D的酸奶。

3. 多吃果蔬  正餐和零食都要多吃水果和蔬菜。 深色绿叶蔬菜、十字花科蔬菜、浆果、苹果等。

4. 保证膳食纤维 每餐至少摄入5克膳食纤维。  全谷物、豆类、坚果、高纤维饼干。

5. 健康脂肪  多吃健康脂肪。   来自鱼类（Omega-3）、坚果、水果等。

6. 充足饮水  多喝水，远离含糖饮料。 水、无糖茶等。

四）关键原理：针对50岁以上人群肌肉流失加速的特点，提出 “蛋白质定时定量法” 。即通过在三餐中均匀、足量地摄入蛋白质，来最大化促进身体合成肌肉，对抗衰老带来的代谢下降。

二、全书结构导读

书中不仅提供方法，还解释了背后的科学，并给出了具体行动计划：

1、科学基础：解释了为什么随着年龄增长，身体容易堆积脂肪（尤其是腹部脂肪）、流失肌肉，以及如何通过饮食对抗疾病。

2、实践指南：

饮食篇：包含七日示范食谱、超市食品选购指南、外出就餐技巧。

3、运动篇：提供了一套结合力量、有氧、高强度间歇训练和拉伸的健身计划。

4、食谱：书中最后一部分提供了可直接操作的家庭食谱。

三、行动建议

获取食谱：可以重点阅读 第3、14章，获取七日食谱和具体的家庭食谱。

理解原理：如果对“为什么吃蛋白质能增肌减脂”感兴趣，可以阅读 第1、2章。

解决难题：如果对如何选择健康食品、如何坚持有疑问，可以阅读 第8、13章。

开始运动：运动计划主要集中在 第12章。

四、一些评价与提醒

豆瓣上有读者认为，其理念对未满50岁但处于亚健康状态、身体“早衰”的年轻人同样有参考价值。

任何健康计划在开始前，尤其是已有特定健康状况（如肾病需控制蛋白质）的人，咨询医生或临床营养师是更稳妥的选择。