抗击疫情，迈不开腿；居家别闲着，伸展胳膊舒展腿动起来！

为了让大家在家也能健康运动，我们将会陆续上传一些居家健身的好方法，欢迎大家跟着动起来！

内容均来自于教育发展委员会专家团队

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2020年的寒假对于孩子们来说注定是个特殊的假期。受新型冠状病毒引起的肺炎疫情的影响，孩子们都被圈在家里，家成了我们孩子的唯一活动场所。小学生阶段是身体各项功能快速分化、增强的阶段，为了保证孩子们在家也能保持身心健康，科学的居家体能训练方法、技巧就此而出现啦。
  运动学专家指出：“宅”、“静坐”都会给我们带来许多健康问题（心肺功能下降、抵抗力下降等）。为了孩子们的健康成长，让我们和孩子利用小场地（客厅、走廊等）、小器械（沙发靠垫、书等）一起在家健康的运动起来吧！

  内容包括热身、位移动作、身体控制动作、物体操控动作、放松五部分。

第一部分：热身（RE SHEN）-防止运动拉伤

动作：摇篮抱腿、侧弓步（每个动作每侧8-10次，保持1-3s，共三组）
1、摇篮抱腿：双脚与肩同宽，抬头挺胸，腹部紧收；左腿向前迈步，右膝提至胸前，右手抬膝，左手抱脚踝呈“摇篮”状，缓慢用力向上抬，支撑脚抬起脚尖。
2、侧弓步：双脚打开宽于肩，脚尖轻微向外，下蹲时膝关节朝脚尖的方向，前膝屈约90度并不要超过脚尖。

第二部分：位移动作（WEIYI）-提高心肺、协调、灵敏等能力

动作：正向快速双脚连续跳接跨步、中速迷你T型跑、中速障碍跑（每个动作2-4组）
1、正向快速双脚连续跳接跨步：正向面对灵敏圈（可用书代替），双手自然放于身体两侧，双脚并拢同时蹬地跨跳落在第一个灵敏圈，触地瞬间快速转换左脚，向前跨步跳落在第二个灵敏圈内，依次向前跳。
2、中速迷你T型跑：站姿站在起跑线上，发令后，中速向前标志桶跑动（可用板凳代替），手触标志桶，向左侧向滑步触摸标志桶，触摸后向右侧滑步触摸标志桶，触摸后侧向滑步回到中间标志桶，倒向跑回起跑位置。
3、中速障碍跑：身体前倾。双手自然放于身体两侧，前后分步站立于起跑线上；发令后，中速向前跑动跨越障碍物。

第三部分：身体控制动作（KONG ZHI）-提高稳定性和对身体的控制能力
 动作：小虫爬、对侧虎爬（每个动作每组8-10次 共3组）
1、小虫爬：双腿伸直，双手直臂触地。爬动时手臂直臂前后协调爬行至身体平直，然后手臂不动脚步直腿协调前后爬行，依次前行。
2、双侧虎爬：双手双脚着地，双臂伸直，双手虚掌置于肩下方双脚前脚掌着地，双腿屈曲，左/右脚向前移动约一脚的距离，异侧手向前同样的距离，右/左腿蹬伸使身体前行。

第四部分：物体操控动作（CAO KONG）-提高空间认知能力和思维能力

动作：侧向横移抓接、前后分腿接药球、斜向分腿抛药球、斜向分腿接药球（每个动作每组重复8-10次 共3组）
1、侧向横移抓接：双脚并拢，身体正直侧向站立；接球时，身体侧向上步横移，双手自然放于身前，双手抓住前方来球。
2、前后分腿接药球：前后分腿站立，手臂前伸，双手张开概呈一球形；接药球时，手指接住药球，手臂快速回收，将药球的力量卸掉。
3、斜向分腿抛药球：斜向分腿站立，双手持直臂持药球至于头后；抛球时，下肢、躯干同时扭转发力，药球侧向向前抛出。
4、斜向分腿接药球：斜向分腿站立，手臂前伸，双手张开呈一球形；双手接住药球，手臂同时回收，将来药球的力量卸掉。

第五部分：放松（FANGSONG）-促进机体恢复

动作：坐姿拉伸、弯腰抱草垛等（每个动作重复 5-10次，共2组）
1、坐姿拉伸：坐于垫上，左/右腿伸直，右/左腿膝关节向外，脚处于伸直腿的内侧，伸直腿同侧的手用力够脚尖，坚持3-5秒钟。
2、弯腰抱草垛：双脚分开，比肩略宽，双手展开向下抱住，向上展开，能很好的起到舒缓全身的效果。

文章来源：人体力学（公众号）

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