• 像国王那样吃早餐，像王子那样吃午餐，像乞丐那样吃晚餐！

• 早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！

• 早餐是一天中最重要的一餐！

这些谚语、俗话都是在肯定早餐的重要性，但，对于早餐的地位是否肯定居于三餐之首这个问题，也还是个争论不休的话题，许多爱美人士还是会选择牺牲早餐来达到减肥和塑身的效果，不吃早餐真的能减肥吗？

而不吃早餐的你会错过：牛奶中的钙、水果中的维生素C、谷物中的纤维以及维生素A、B1、B2……

尤其是不吃早餐硬挨饿到中午的人，还会因为饿得太久，增加零食的摄入，午饭和晚饭的饥饿感更强。

那么，从营养学角度，如何吃一顿丰盛的健康早餐呢？

吃一顿丰富早餐更容易瘦

《自然世界新闻》刊登的《肥胖》杂志上发表的一项研究称，比起那些在午餐、晚餐吃得丰盛的人，早餐吃得丰盛的人能减掉更多的重量。

研究人员选取了93名肥胖女性，并按组分别分配了两个12周的饮食计划。

第一个饮食计划：早餐700卡路里热量的食物，午餐500卡路里、晚餐200卡路里。

第二个饮食计划：早餐200卡路里，午餐和晚餐分别为700和500卡路里。

其中，无论在早餐或晚餐，这700卡路里的食品类型是相同的，如蛋糕和饼干。

研究结果显示，吃掉最丰盛早餐的女性体重减少了17.8磅，腰围减少了3英寸。

而另一组吃掉丰盛晚餐的人平均只减掉了7.3磅、腰围减小了1.4英寸。

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此外，女性吃丰盛早餐能控制饥饿激素的水平较低，证明吃早餐能帮助他们感觉更饱，当天晚些时候是不太需要再吃其他零食或食物的。

研究还发现，丰盛早餐组的女性胰岛素、血糖和甘油三酯水平明显较低。这些因素可以帮助减少与肥胖相关的健康问题，如心血管疾病、糖尿病、高血压和高胆固醇的风险。

好早餐加两样“护心素”

从营养的角度来说，早餐不仅要吃，还要吃好，尤其不能少了两样护心营养素——优质蛋白质和膳食纤维。

蛋白质

蛋白质是构成人体各组织和器官的重要成分，补足蛋白质才能保证心脏各项功能正常运转。

人体每时每刻都在制造新的蛋白质，也同时在分解衰老细胞、组织中的蛋白质，把它们变成氨基酸。因此，三餐应该均匀摄入蛋白质。

除了有助护心，早餐补足蛋白质还有以下几个好处：

有助控制体重

富含蛋白质的早餐饱腹感很强，能有效抑制一天中糖分和脂肪的摄入量。

让人变得敏锐

蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

有助合成肌肉

研究显示，三餐均衡摄入蛋白质可最大化地抑制肌肉蛋白分解，并为肌肉合成提供充足的原料。

一般而言，来自于动物的蛋白质含有充足的必需氨基酸，被称为优质蛋白质，植物性食物中，大豆蛋白质的质量较高，也属于优质蛋白质。

其余植物蛋白质（比如谷物、蔬菜等）通常会有1~2种必需氨基酸含量不足，质量相对较差。传统的中式早餐多以馒头、米饭、面条、粥等植物性食物为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食，需要调整搭配增加优质蛋白质摄入。

膳食纤维

膳食纤维有可溶性和不溶性之分：

• 前者质地柔软，可以帮助人体控制血脂和血糖水平，从而有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病；

  
  

• 后者质地较硬，主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

  
  

这两种膳食纤维的功能也有重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，能够延缓食物在胃中的排空速度，对于控制食量和增加饱腹感都有一定帮助，同时也能帮助排出食物中的一部分重金属元素和化学污染物。

粗粮、豆类、蔬菜、水果、薯类、坚果等都是膳食纤维的好来源。好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样。

你需要的营养早餐清单

高质量的早餐重在营养均衡，总体来说要遵循这个“早餐公式”：主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。

起床后的20~30分钟人的食欲处于旺盛时期，是最佳用餐时间。根据年龄特点选择适合的早餐，能让人活力满满，全天不累。

老年人：少肉+低脂肪+高纤维

老年人消化功能变差，早餐要少肉、低脂肪、高纤维、易消化。有慢病的老人最好喝燕麦粥，升糖指数低，更利于疾病管理。

学生党：主食+牛奶+果蔬

学生族处于生长发育期，早餐一定要吃主食，如面包、花卷、包子，再搭配牛奶、新鲜果蔬，加强钙、维生素等营养素的摄入。

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上班族：水煮蛋+杂粮粥+果蔬

上班族再忙也要吃早餐，建议每天一颗水煮蛋，选择膳食纤维丰富的杂粮粥、玉米、南瓜等，注意加点新鲜果蔬，再搭配一杯酸奶，加强胃肠蠕动。

//  活力早餐单 //

1、一小碗杂粮粥，一个鸡蛋，两片酱牛肉，一小捧圣女果；

2、一杯牛奶，一个烧饼夹鸡蛋生菜，半个橙子。

3、一杯豆浆，一个杂粮煎饼（不加薄脆），一根黄瓜。

4、一杯玛哈念蔬果谷粉（牛奶冲调），1个煮鸡蛋，

在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

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