加载中…怎么吃才健康？2022最佳饮食排行榜出炉！玛哈念代餐粉帮你找到适合中国“胃”的吃法！
(2022-03-15 09:36:45)
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怎么吃才健康？2022最佳饮食排行榜出炉！找到适合中国“胃”的吃法！
我们吃进肚子的食物，除了裹腹外，还对身体有着影响。健康的饮食可以降低疾病风险，而不健康的饮食则会增加多种疾病的发生，缩短寿命。怎样吃才能将益处最大化？
地中海饮食再次夺冠
新年伊始，《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World
Report）杂志公布了2022年度的最佳饮食榜单。其中地中海饮食位居”整体最佳饮食”榜首，这也是它连续第5年摘得该项桂冠。
而得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食饮食(The
Flexitarian
Diet)紧随其后，并列第2。前三名的饮食和去年如出一辙，这足以说明这些饮食的科学性。
地中海饮食到底好在哪？
到底什么是地中海饮食？为什么被评为最佳饮食？
什么是“地中海饮食”？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。许多大规模的流行病学调查发现，该模式有助于降低心脏病和癌症的死亡风险。
- 蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分；
- 在每天都有这些食物的基础上，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；
- 适量食用奶制品、禽蛋类食物；
- 尽量少吃红肉、甜点；
- 不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
与其他饮食相比，
地中海饮食主要有以下几个特点：
01、富含优质脂肪酸
地中海饮食主要用油为橄榄油，它的单不饱和脂肪酸比例非常高，可达到70%以上；坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优质来源。
丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度，对于血管保护具有积极作用。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分，适当摄入对认知功能减退也有一定预防作用。
02、蛋白质摄入量适中
地中海饮食中，白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源，几乎没有咸肉、腊肠等加工肉类。这样在保证蛋白质充足的同时，还减少了饱和脂肪酸的摄入，对于体重的稳定和心血管健康都更为有利。
03、膳食纤维含量高
蔬菜水果、全谷物、豆类都含有大量的膳食纤维，可提升人的饱腹感、促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升。
04、食物加工程度低
地中海饮食中的食材主要为应季、当地产的食材；在烹调时也都尽量采取简单的方式；比起糖、盐等调味料，地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味，这些做法都有效减少了营养素的流失。
05、零食加餐天然健康
主要为水果、酸奶、坚果等。
06、饮酒合理
地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒，取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。
地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如避免甜食，少吃精白谷物，有丰富的全谷、豆类、果蔬、坚果，适量奶类、鱼类和禽肉。
其所带来的健康裨益，绝不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应，外加经常运动、多晒太阳、拥有良好心态的共同作用。
更适合中国“胃”的改良版地中海饮食
有的人可能会问，照搬国外的饮食方式，中国人是否适合？
同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，地中海饮食是非常好的膳食模式，对于国人来说，可以试试“改良版”。
五谷杂粮
适当增加粗杂粮
地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
多摄入蔬菜
别忘了吃点水果
培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
减少红肉比例
多吃点海产品
猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客”，但这类红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代，并增加海产品的摄入。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），有利于预防高血脂及心脑血管疾病。
增加乳制品摄入
避开“高糖”类
虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量（奶类及奶制品约300克），因此要大大提高奶类摄入。
要求自己每天饮用300毫克左右。日常饮奶最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
合理选择食用油
增加坚果摄入
烹饪油是每家每户的必备，但不同的油所含的脂肪酸不同，对健康的影响也不同。地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。
烹饪中可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。
健康饮食习惯，玛哈念代餐粉
1、均衡搭配的代餐粉
玛哈念一罐农场代餐粉，包含丰富豆类、全谷类、蔬菜类、水果类、莓类、蘑菇类、海藻类等40余种天然食材，合理搭配，营养均衡。富含丰富植物化学物，1餐可以摄取到丰富的营养素，是健康、营养、均衡的一餐。
2、富含丰富营养素
玛哈念一罐农场代餐粉采用冷冻干燥技术，保留原料中的95%左右的营养成分，含有的营养更高，如维生素C、叶绿素、B族维生素、膳食纤维等，同时含有更多植物化学物，这些成分各有健康益处。
玛哈念一罐农场代餐粉也让你可以摄取到食物的全部营养，如糙米，含有胚芽、胚乳和米胚层；蔬菜类食用蔬菜的根、茎、叶；水果类食用果皮、果肉和籽，营养均衡全面。
3、低脂便捷轻食
玛哈念一罐农场代餐粉，每餐仅约160大卡，低脂低糖饮食，一餐40g，让轻松摄入身体所需各种营养。
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