如果要选出人体600多块肌肉中最脆弱的一个，那一定是竖脊肌。我们站、坐、走、跑、弯腰等日常动作都需要动用到竖脊肌，所以一天的大部分时间都在折磨着它。

很多上班族容易腰背疼，尤其是脊椎两侧肌肉疼痛，就是竖脊肌长期劳损造成的。如果你也有这样的情况，那你可要好好对待你的竖脊肌了。那竖脊肌在哪呢？

竖脊肌：竖脊肌是我们背部最重要的肌肉群，他负责撑起我们的脊梁。竖脊肌位于脊柱两侧(Erector Spinae)是背部三组肌肉的总称，从头一直贯穿到尾，由外至内分别是髂肋肌(Iliocostalis), 最长肌(Longissmus), 以及棘肌(Spinalis)。

在力量训练中，竖脊肌必须担负起稳定核心部位的作用。如果在训练中，竖脊肌力量不够或劳损，很容易导致脊椎受伤。建议在任何运动中注意保持脊柱中立位置，同时收紧腹肌，竖脊肌也会同时兴奋起来，一同维持脊柱正直。

为什么受伤的总是竖脊肌？我们大部分时间脊椎都不是中立位的，所以基本上当你站着或坐着，健身时背部姿势不正确，习惯性驼背，弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力，这样就很容易造成肌肉劳损。长期的不良形体就已经可以造成竖脊肌劳损，负重训练则更会大大加大竖脊肌的压力。

很多人在遇到腰背酸疼时，都会选择通过按压放松的办法来缓解。但这其实只是治标不治本，暂时能缓解酸痛感，但是受损的竖脊肌下次还是照样会疼想要从更本上解救我们竖脊肌，必须从竖脊肌的拉伸放松和强化上下功夫。拉伸是为了恢复肌肉纤维的强韧度，而强化肌肉才是解决竖脊肌磨损的主要办法。

背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

俯卧两头起，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。

在提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。这里肌肌君主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

游式挺身，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

想要强化肌肉的同时让肌肉得到一个更好的恢复，下边推荐你使用支链氨基酸来帮助你缓解运动后的疲劳，促进肌肉生长，防止肌肉分解。

动力实验室超值装支链氨基酸，粉质细腻，多种口味可供选择！人们在日常食物中每天都在摄取这些氨基酸，作为运动补剂的BCAA只是把它提纯，让你在运动前后能迅速摄入而已。所以是很安全的，不用担心会有副作用。训练前和训练中摄入：提高运动表现，延缓疲乏感。训练后配合食物摄入：降低体内皮质醇（分解肌肉）水平，加速恢复肌肉组织里BCAA的正常水平。