豆类按营养成分含量不同，一般分为大豆类（黄豆、黑豆和青豆）和其他豆类（绿豆、豌豆和蚕豆等），豆类还可加工成品种多样的豆制品如豆腐、豆浆、豆豉、腐乳等，可以帮助补充丰富的蛋白质和钙质。

（一）豆类及制品的营养特点

大豆的突出特点是富含优质蛋白质，含量高达35%~40%，大豆脂肪含量为15%~20%，主要为不饱和脂肪酸（约占85%）与必需脂肪酸，有助于降低血脂水平。大豆富含B族维生素、胡萝卜素、维生素E，及丰富的钙、磷、钾、铁、镁、铜、锌等矿物质，对维护骨骼和心血管系统的健康有积极作用。大豆中还含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，预防或改善便秘症状，有预防肠癌的功效。

（二）大豆中特有的营养素

异黄酮：是一种植物雌激素，具有类雌激素的作用，能够改善更年期症状和骨质疏松，还能改善血液中胆固醇的代谢，降低血胆固醇。研究已发现，大豆及其制品的食用可降低绝经期妇女乳腺癌的发病风险30%~40%，并可显著增加骨密度，降低骨质疏松的风险。

卵磷脂：可促进肝脏脂肪代谢，调节血脂，对营养相关慢性病如血脂异常和冠心病等具有一定的预防作用；对生长发育和神经活动也有重要作用，能提高记忆和预防老年性痴呆。

低聚糖：是大豆中所含可溶性碳水化合物的总称，对于改善肠道生态环境，增殖双歧杆菌具有良好的作用，还可促进维生素（B1、B6、B12、烟酸等）合成、促进钙质吸收，具有预防便秘，抑制肠道有害菌繁殖，提高机体抗病力，降血脂，调节血压，以及改善骨质疏松等功效。

（三）营养美味的豆制品

发酵豆制品：有豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳等。这类发酵的豆制品，蛋白质在加工时已被分解，更容易被人体消化和吸收，且发酵能使其中的谷氨酸游离出来，增加了维生素B1和维生素B12的含量。另外，豆类发酵后会产生有机酸、酯、氨基酸等，具有特殊香味，能刺激食欲，帮助消化。

非发酵豆制品：有豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐丝、豆腐干、干燥豆制品（腐竹）等。这些豆制品经工艺处理后，大量的粗纤维和植酸被去除，胰蛋白酶抑制剂和植物血细胞凝集素被破坏，从而使蛋白质的消化率提高。

《中国居民平衡膳食指南(2022)》推荐平均每人每日摄取大豆和坚果量共25~35 克。