"不要管能举多重，只需考虑肌肉有何感觉。其实肌肉增长和力量提高是紧密联系的。如果你想增大肌肉块，就别忘了每次训练时看看到底能举多重，下次训练时力争举起更大的重量，或用同样的重量做更多次。"

"要想增大一个肌群，就必须提高该肌肉群的力量。而要做到这一点，就必须让该肌肉群承受超负荷的刺激。所以，训练中不要经常借住杠杆作用或过度的摇摆来完成动作，只有在确保目标肌群已被规范动作刺激到完全力竭的情况下，才能进一步采用借力、强迫试举等训练法则。"

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       "大重量不是一个相对的概念，而是个量化的、绝对的概念。具体说，对采用自由重量训练的重点基本练习，如深蹲、卧推、直立推举和杠铃划船等，采用每组只能做3次的重量;对诸如哑铃推举、哑铃飞鸟、杠铃弯举、哑铃弯举、侧平举、颈后推举、下推、腿屈伸、腿举和腿弯举之类的基本练习，采用每组只能做6次的重量。这种大重量、低次数的高强度刺激能迫使身体发挥最大潜力，是提高力量，也是增长肌肉块的最快方式。"

        "要想肌肉快速增长，就必须确保每一组都使肌肉充血。如果一组练完后没有肌肉快要爆裂的感觉，那就可能违背了前面某个准则，要么没有使用足够大的重量，要么动作做得还不到家。不论做完整的动作还是部分动作，如果不彻底收紧肌肉，就达不到肌肉的最佳刺激。每次肌肉收缩的最后阶段必须彻底收紧，压榨肌肉目的是迫使尽可能多的血液进入被练肌群，然后通过顶峰收缩把血液保持在那里。"

        "做的组数越多，就越能把更多血液充进肌肉。纵观今天的健美界，壮硕的肌肉块非常普遍，但深厚的、如岩石般坚实的肌肉块却很少见，这是大重量训练组数不够的表现。为了锤炼出坚实的肌肉块，我每个部位训练的总组数应不低于25组，通常高达30组。"

       "要想不断进步，就必须找到一种方式来提高训练强度。对我来说，使用可能的最大重量唤起了我最疯狂的训练激情。征服的重量越大，我就越自豪，就更渴望在下一组中征服更大的重量。”

    “非赛季，我通过每天摄入至少300克(通常是400克)蛋白质和6000千卡(通常是7000千卡)热量来确保取得显著进步。此时，我还随心所欲地吃想吃的任何东西，因为我坚信:爱吃才会赢。"

      "每次训练后，必须保证给身体和单个肌群充分的时间恢复。我虽然每周练6天，但每天只练一个部位，甚至肱二头肌和三头肌都是分别安排在不同时间单练的，这样可保证生理和心理上对训练的新鲜感，以及创造更高的能量储备。我各部位训练时间的安排是:星期一练胸，星期二练背，星期三练肱三头肌，星期四练肱二头肌，星期五练腿，星期六练肩，星期天休息。"

       "谈到背部肌肉，多里安·耶茨和弗莱克斯·惠勒是我最佩服的。耶茨拥有健美史上最棒的背部，其宽度令人难以置信，其块头、体积和状态则非常完美。至于弗莱克斯·惠勒，你不得不佩服他那无与伦比的背肌线条，特别是做背展双二头肌造型时，简直是鬼斧神工。转为职业选手后，我的背部训练目标就是练出耶茨般的块头和厚度，以及惠勒那雕塑般的肌肉线条，打造出新世纪的无敌背肌。为此，我精心设计了一套背部训练计划，采用耶茨最喜欢的强迫试举法则，使用大重量，并精心挑选了几个动作。这个训练计划为我的背部发展立下了汗马功劳。需要说明的是，我最喜欢每周一次单独练背。有些运动员喜欢把背部和其他起拉的作用的肌肉(如肱二头肌)一起练，但我的背部训练使用很大的重量，所以练完后就没有精力再进行其他部位的训练了。这也是我更喜欢把大肌肉群，如背部、胸部和大腿单独安排一天练的原因。中高级运动员可以和我一样，选择4个背部练习，且每个练习采用越来越重的练法。初学者最好只选其中的2-3个练习，以免训练过度。"

       练习一:单臂哑铃划船，与杠铃划船相比，我更喜欢用哑铃划船，因为这样做动作幅度更大，能更充分地收缩背肌，并孤立刺激两侧背肌。这个动作的关键是在使用大重量的同时，保持动作的规范。一只手抓住哑铃，掌心向内，充分伸展，另一只手撑在凳子上。把哑铃上拉到最大限度，收紧背肌，感觉重量对背肌的刺激先做一组15次热身，然后做4个正式组，金字塔式增重，一直增加到只能做3次的重量。这个练习练到力竭就行了，因为做强迫试举是不切实际的，并有潜在的危险性。

      练习二:坐姿机械划船，这个练习允许做完整的动作范围，并保持对重量的完全控制和孤立刺激背部肌肉。以手臂在体前伸直开始，躯干下部抵在靠垫上，向后拉到尽可能远，随后控制重量流畅地返回，上身不要扭曲。先做一组20次热身，随后金字塔式增重，做4个正式组，最后一组做8次。在正式组中达到力竭后，再做2-3次强迫试举。

       练习三:颈前下拉，这个练习的目标是加宽和加厚上背部，要领是用背部肌肉而不是二头肌和前臂的力量完成动作。手臂充分伸展，抓住杆子，把肘关节向下和向后尽可能地拉，直到杆触及上胸部，此时背部进行顶峰收缩，然后缓慢返回开始位置。先做一组10次热身，然后金字塔式增重，做3个大重量的正式组，最后一组做5次，正式组同样采用强迫试举。

       练习四:T形杆划船，我喜欢用这个练习来增加背肌中部和外侧的厚度，效果非常好。由于此时我已经比较疲惫，所以采用较轻的重量，次数相应提高。先做一组20次热身，随后是4个正式组，金字塔式增重，最后一组做10次。尽管很疲惫，我仍保持严格的动作规范，不要依赖下背部和股二头肌的力量，把杆拉向胸部，收紧上背部，然后返回。这个练习不要采用强迫试举。

       "体重增长对某些人来说很容易，而对另一些人却很困难。年轻时，我能毫无困难地增大块头，我训练刻苦且胃口特好。不论你是不是"难于进步者"，增大块头的准则都一样:你必须刻苦训练，保证休息和恢复，摄入充足的食物。我对想增大肌肉块的年轻人的建议是尽量多吃，特别是多吃蛋白质。蛋白质是增大肌肉块的必需物质。确保摄充足蛋白质的最简单办法是:每天每磅体重至少摄入1克蛋白质，而且必须天天如此休息日也不例外，以给身体提供持续的氨基酸流来保证肌肉增长。此外，年轻运动员还需摄入许多碳水化合物，如米饭、面食、土豆和碳水化合物饮料。碳水化合物饮料是训练后的最佳选择，因为此时是身体需要简单碳水化合物的时间，其它时间最好选择复合碳水化合物，如米饭和土豆。如果想增大块头，得每天吃5-6餐，每天3餐对最大肌肉增长来说是不够的。最后，对年轻人来说吃些"垃圾"食品也没什么大碍，诸如比萨饼和巧克力之类的食品不被认为是健美食品，但它们对增大块头也有帮助。在保证所需的蛋白质和复合碳水化合物摄入之后，少量的"垃圾"食品只会提供帮助。再说，它们对保持精力也很有用。"

     “在美国情况是有所不同。健美运动员会获得更多的承认，得到更多的关注。这里有更多的健美迷和健身馆，条件优越。但在德国，进行训练和日常生活都更容易，因为你没那么著名，生活也更平静。有些美国的健美运动员训练时甚至必须带上耳机，否则人们就会不停的和你打招呼，或问问题。在德国就不会这样。就健身馆和运动补剂而言，在德国我什么也不缺，否则我也不会是现在这个样子。"

       "我知道的第一位健美运动员是阿诺德·施瓦辛格，那时我还不过是个孩子。他的肌肉看起来像是吹起来的，简直难以置信。我对自己说:"也许长大以后我也能像他一样，这么强壮的感觉一定很棒。"阿诺德激励许多年轻人开始练健美，没有任何一位别的健美运动员能够像他那样。他已经辉煌了整整20年，直到现在还常常出现在健美杂志上。现在我们可能有更强壮的健美运动员，但阿诺德永远是最棒的。"

     “如果你进行合理的训练和饮食，没有什么健康危险。有些人遇到的危险多一些，那是因为他们没有防患于未然。如果你定期去看医生。主动学习一些有关的健康常识，危险性就会大大降低。人们总想象着那些职业健美运动员在成瓶成瓶地吃药，并把他们体形的健壮归因于此。而事实是：所有这些职业健美运动员都是有天赋的，一个普通人无论吃多少药，训练得再刻苦也还是达不到他们的块儿。"

         "在进行力量练习之前我的肌肉就已经很发达了，而且我知道我可以长的更快。此后多里安·耶茨给了我很大的激励。他的体型很棒，但给我印象最深的是他训练之刻苦和他用的重量之大。他是一名勇士只能这样形容。多里安勇往直前，豪不畏惧，即使是接连受伤，他仍然能够战胜所有其他选手夺得"奥林匹亚先生"的称号。他身上有一个健美运动员所应具有的一切东西。"

   “我有一个女朋友，她为我计划所有关于健美的事情。这种生活方式其实很苛刻，我需要一个能够理解它的人。幸运的是我的女朋友非常理解这一点。训练和饮食是我生活中最重要的事情，关于这一点很少有人能够理解，但这是我的工作。我的女朋友帮我准备饮食，并与我一起坚持合理膳食，这可不是闹着玩的。”

      "我根本坐不了普通舱。如果我挤进了一个普通座位，两边的乘客就没地方了，汽车就更不用说了，而衣服简直能把人气死，因为没有这么大号的衣服。如果我需要穿衣服我就必须订做。做个大块头真的很不容易，但没办法，这是我自己的选择。”

      "我不这样认为块头大就能赢。裁判也是因人而异。有些裁判喜欢大块头，有些则更强调体形。没有人会仅仅因为块头大就能获胜，看看克里格·科瓦斯你就会明白，如果块头大就能赢的话，那他每年都会是"奥林匹亚先生"了。想赢就必须身材适中，比例适当，肌肉质量也要好。罗尼·库尔曼就是个很好的例子。他的块头是不小，但他在别的方面也很突出。那些抱怨的人都是些业余选手，已经习惯于进行重量级的区分，一旦赢得职业资格，在国际健联里参赛就完全不同了。即使你不到70公斤，你也得跟135公斤的人同台竞技。"

1990年NPC美国冠军赛重量级季军

1990年NPC美国韦斯顿杯大奖赛全场冠军

1994年NPC美国冠军赛轻重量级季军

1997年IFBB德国大奖赛第10名

1997年IFBB德国黑森州杯冠军赛重量级冠军与全场冠军

1997年IFBB德国国民赛重量级冠军与全场冠军

1999年IFBB英国大奖赛第7名

1999年IFBB乔·韦德国际职业邀请赛第7名

1999年IFBB奥林匹亚先生赛第16名

1999年IFBB冠军之夜赛第4名

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2003年IFBB意大利大奖赛亚军

2003年IFBB意大利国际职业邀请赛亚军

2003年IFBB阿诺德传统赛季军

2006年IFBB奥地利大奖赛季军

2006年IFBB奥林匹亚先生赛第8名

2006年IFBB西班牙国际职业邀请赛亚军

2007年IFBB奥林匹亚先生赛第16名

2007年IFBB西班牙国际职业邀请赛亚军

2007年IFBB阿诺德传统赛第9名

2009年IFBB奥林匹亚先生赛第15名

2009年IFBB纽约国际职业邀请赛季军

2010年IFBB欧洲超级表演赛第7名

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        再秀色可餐也给他穿上衣服吧。http://www/uc/myshow/blog/misc/gif/E___6725EN00SIGG.gif  马库斯·罗西尔" TITLE="健美巨兽   马库斯·罗西尔" />

最后说几句，马库斯·罗西尔现在已经很老了，再也不能夺奥赛冠军了，这也是他永远的遗憾吧。当然我们也老了，写此文纪念我们一去不回头的青春吧。