寒假到了，也考级完了，万事大吉？没事了？NONONO

最近有好多家长就问：考级结束了，舞蹈基本功自己在家怎么练习呢?

最好坚持每天练。一日练一日功，一日不练百日空。

舞蹈基本功可以自己练，但前提建议在老师课堂上课指导后训练会更加科学有效。

一、 肩的软开度练习

练腰先练肩，肩部活动开了，练腰会更轻松些，也起到保护的作用。

面对墙压肩——压胸腰（课堂上老师有教过）

压完甩肩，交替甩，前后甩。

甩完再十指相握翻腕往后掰住耗一会。

二、腿的柔韧性

三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢（耗腿时间每腿3分钟以上，踢腿50腿以上）坚持一个月必见成效!

三、腰的软开度练习

1、先站直控腰一分钟。

2、站直甩腰10下

3、下腰抓脚（手摸地，往里走，尽量摸脚，反复几次）。然后，抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

四、腰部力量练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

五、怎么练习下腰?下腰起不来怎么练?

1、下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

2、起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

六、腿部力量和手臂力量不够，怎么练?

1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。

下附一些基本功训练的示范图方便各位小仙女练习，如果在训练中遇到什么困惑，一定要及时的和老师联系哦~艾特他(@)别偷懒哦

最后祝愿希望小仙女们都能天天坚持练习，成就更好的自己，加油哦!

注意：

训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，特别是冬天要注意保暖，女孩子身体属阴性，很容易受寒，训练完了等汗没了再出去，不然以后会得风湿、关节病。

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