初学瑜伽，我们总是像小孩期待长大一样，期待着快点做成一个完美的瑜伽体式，但如何练就一个完美的体式呢？答案是从基础开始，循序渐进的练习,而墙壁是最好的老师。

今天，给大家分享的是INS上JANICE LIOU给大家推荐的12个瑜伽体式，靠墙练习的方法，如果你想做到这样的（完美）体式，就从从靠墙开始.....

▊1、双角式

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• 面对墙壁山式站立

• 双脚踩伸展带打开适当的距离

• 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

• 双脚慢慢走向墙壁，背部靠墙

• 保持5-8个呼吸

▊2、舞王式

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• 舞王式站不稳，后方腿抬不起来

• 可以借助伸展带和墙壁

• 身体稳定后，再拉伸会更深入

• 待身体稳定后，离开墙壁

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

▊3、站立单腿伸展式

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• 左侧面对墙站立，抬左腿向上

• 放在墙壁上，吸气延展脊柱

• 呼气将左手从大腿下侧穿过

• 与右手利用伸展带连接

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

▊4、站立劈叉

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• 面对墙山式站立，吸气延展脊柱

• 呼气躯干折叠向前向下

• 背部靠墙，抬一条腿向上

• 慢慢靠近墙壁，保持5-8个呼吸，换另一侧

▊5、新月式

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• 新月式后弯做不好

• 可以借助墙壁，双手臂向后伸展

• 推靠墙的瑜伽砖

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

▊6、坐立前屈

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• 坐立前屈背部伸不直，前屈下不去

• 可以借助靠墙坐在瑜伽砖上练习

• 吸气延展脊柱，呼气双手推墙

• 前屈向下，保持5-8个呼吸

▊7、束角式

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• 束角式靠墙练习，双手臂推墙壁

• 可以让躯干更好的前屈

• 保持5-8个呼吸

▊8、拉弓式变体

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• 左侧面对墙坐立，屈右膝靠近会阴处

• 将左脚放在墙壁上，伸展带套在脚踝上

• 右手从头部后侧抓住伸展带

• 左手支撑地面，保持5-8个呼吸，换另一侧

▊9、鸽王式

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• 单腿鸽子式面对墙壁，双手推墙

• 将后方伸展腿套伸展带

• 同侧手臂向后拉住伸展带

• 保持5-8个呼吸

▊10、猫式变体

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• 猫牛式变体，抬高腿靠墙

• 可以更好的伸展髋关节

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

▊11、双臂反抱腿式

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• 靠墙坐立，双腿打开适当的距离

• 将瑜伽砖放在双腿的前侧靠近会阴处

• 双手支撑在瑜伽砖上，臀背部靠墙

• 慢慢的向上移动，保持5-8个呼吸

▊12、手肘倒立劈叉

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• 手肘倒立害怕摔倒，可以借助瑜伽椅

• 慢慢起立后，一只脚放在椅子上

• 一只脚去找墙壁，保持身体的稳定

• 保持5-8个呼吸

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