1 | 拜日式

如果说有一种小方法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身主要经络，有效针对性全身疏通，那非瑜伽“拜日式”莫属了。

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拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。

——瑜伽大师帕坦比·乔伊斯

01

祈祷式

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• 山式站立

  • 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

  • 目视前方

02

手臂上举式

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  • 吸气，手臂体侧上举到头顶

  • 伸直指尖，拉长腰部

  • 目视前方，保持8个呼吸

03

站立前屈

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  • 呼气，从髋部开始折叠

  • 腹部贴近大腿

  • 双手放在脚两侧，保持8个呼吸

04

骑马式

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  • 呼气，右脚向后迈一大步

  • 右脚尖点地，右腿伸直

  • 左小腿垂直地面，保持8个呼吸

05

斜板式

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  • 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行

  • 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

  • 收紧腹部，保持8个呼吸

06

四柱式

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  • 呼气，屈手肘

  • 身体向下降进入四柱式

  • 保持8个呼吸

07

眼镜蛇式

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  • 吸气，头部带动身体向前穿越

  • 脚背贴地，微屈手臂

  • 胸腔上提，保持8个呼吸

08

下犬式

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  • 呼气，点脚尖，双手推地

  • 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

  • 尾骨朝向天花板方向，保持8个呼吸

09

骑马式

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  • 吸气，将右脚向前移到双手之间

  • 返回到骑马式，保持8个呼吸

10

站立前屈

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  • 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

  • 进入站立前屈，保持8个呼吸

11

手臂上举式

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  • 吸气，双手带动脊柱向上延展

  • 回到手臂上举式，保持8个呼吸

12

祈祷式

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  • 呼气，将手掌轻轻合十

  • 回到祈祷式

至此，拜日十二式结束

2 | 拜月式

拜月式是以平衡能量，具有稳定身心的作用，与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，非常适合女性在傍晚的时候练习，是在忙碌了一天之后练习的最佳方式。

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瑜伽拜月式以内心冥想安宁平静为理念，身心体式也更为温和细腻、柔韧，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，都有十分良好的修复与作用。

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1、山式

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  • 山式，双手在胸前合十

  • 双脚并拢，头顶向上伸展

2、弦月式

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  • 吸气，向上举臂，头顶合掌

  • 呼气，身体上半身慢慢向右侧侧弯

  • 保持8个呼吸，吸气躯干回正

3、鼎式

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  • 吸气，右脚向右侧迈一步，脚尖外八

  • 呼气，慢慢屈膝下蹲，坐骨向下

  • 同时屈手肘，手指朝上，保持8个呼吸

4、海星式

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  • 吸气，伸直双腿，双臂展平

  • 双脚朝前，保持8个呼吸

5、三角伸展式

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  • 右脚向右转90度，左脚稍微内扣

  • 呼气，从右髋开始向右侧折叠

  • 右臂向下延伸，左臂伸展向上

  • 保持8个呼吸

6、加强侧伸展式

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  • 呼气，左臂跟着向下

  • 左右脚尖向前移到同一方向

  • 骨盆摆正，吸气，脊柱延展

  • 呼气，上半身向前向下

  • 保持8个呼吸

7、幼龙式

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  • 呼气，屈右膝，大小腿90度

  • 左腿后撤，脚背贴地

  • 吸气，脊柱伸展

  • 呼气，脊柱放松前屈

  • 保持8个呼吸

8、侧弓步

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  • 呼气，身体向右扭转，左脚掌抬起

  • 同时尾骨放低，右脚脚指向前

  • 保持8个呼吸

9、蹲式

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  • 吸气，把右脚收回，脚尖外展

  • 双手合十胸前，臀部下沉

  • 保持8个呼吸

10、侧弓步

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  • 呼气，双手再次放到地上

  • 右腿向右侧打开，保持8个呼吸

11、幼龙式

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  • 呼气，身体向左转，手放在脚两边

  • 转动右腿使右膝脚背贴地

  • 吸气，脊柱伸展

  • 呼气，脊柱放松前屈

  • 保持8个呼吸

12、加强侧伸展式

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  • 吸气，双手扶地，双脚一前一后

  • 脚尖保持同一方向

  • 呼气，上半身向前伸展

  • 保持8个呼吸
13、三角伸展式

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  • 吸气，左膝微屈，右脚后撤

  • 身体向上转动，进入“三角伸展式”

  • 保持8个呼吸

14、海星式

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  • 吸气，身体立直，双臂侧伸展

  • 双脚朝前，进入“海星式”

  • 保持8个呼吸

15、鼎式

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  • 呼气，双脚外八，屈双膝

  • 小腿与地板垂直，膝盖与二三脚趾同向

  • 同时屈手肘，保持8个呼吸

  16、弦月式

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  • 吸气，向上举臂，食指上指，其余手指交叉

  • 呼气，放松肩膀，身体弯向左侧

  • 吸气，躯干回正呼气弯向右侧，最后回正

17、山式

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  • 吸气山式站立，双脚并拢，头顶向上伸展

  • 呼气双手胸前合掌成祈祷式