一个灵活的髋部，不仅可以让瑜伽体式练习变得顺畅更有乐趣，还可以缓解髋部以及下腰背疼痛的问题！

而对于那些髋部僵硬紧张，总是打不开髋部的伽人，阴瑜伽是一个很好的选择，它只需要用身体“7分的力”练习，也不会产生疼痛。

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在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张。

今天给大家推荐的2套阴瑜伽开髋序列，在阴瑜伽中长时间的保持，温柔的帮你打开髋部。

不仅可以开髋，还可以修复身体 ，释放疲劳，适合每天练习。选择适合你的一套，循序渐进练习，效果会更好！

01开髋序列一

01 | 金刚跪

• 跪立，双脚打开略大于髋部

• 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上

• 双手放在双大腿上，闭上眼睛

• 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟

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02 | 蜥蜴式

• 山式站立，将右脚向后迈开一大步

• 右腿伸直，小腿脚背贴地

• 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱

• 呼气身体向前向下

• 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟

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• 身体向左侧髋部打开
  

• 左脚内侧抬起，左膝向外

• 左手放在左腿上，保持2-3分钟

• 换另一侧，做同样的练习

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03 | 坐姿脊柱扭转

• 长坐姿，坐立在毛毯上

• 屈右膝，右脚靠近臀部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

• 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧

• 保持2-3分钟

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• 将右脚放在左大腿的外侧

• 屈左膝，左脚靠近右侧臀部

• 吸气延展脊柱，呼气扭转

• 保持2-3分钟，换另一侧

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04 | 牛面式变体

• 长坐姿

• 将右脚放在左大腿外侧

• 右脚脚踝靠近地面

• 左腿伸直，脚尖回勾

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• 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧

• 脚踝贴地，双膝交叠一条直线

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• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下

• 手肘在膝盖的两侧

• 保持2-3分钟，换另一侧

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05 | 鸽子式

• 跪立在毛毯上，屈右膝

• 将右脚放在左大腿根部
  

• 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地

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• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 腹部贴向地面，双手臂向前伸展

• 额头点地，保持2-3分钟，换另一侧

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06 | 针眼式

• 仰卧在垫面上，屈双膝

• 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿

• 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部

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07 | 简易坐及变体

• 长坐姿，屈双膝

• 将右脚放在左膝盖下方

• 将左脚放在右膝盖下方

• 吸气延展脊柱

• 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟

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• 长坐姿，屈双膝

• 将左脚放在右大腿的下方

• 将右脚放在左大腿上

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手臂向前伸展，保持2-3分钟

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08 | 鹿式

• 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开

• 大腿内侧贴地，屈右膝

• 将右脚放在左大腿的前侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转

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• 吸气再次延展脊柱

• 呼气身体向前向下

• 双手肘撑地，小臂贴地

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09 | 仰卧脊柱扭转变体

• 仰卧在垫面上，右脚套伸展带

• 抬双腿向上，身体向左扭转

• 将右脚放在左侧的瑜伽砖上

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• 左手拉住伸展带

• 屈左膝，左脚靠近臀部

• 右手抓住脚背

• 保持2-3分钟，换另一侧

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10 | 挺尸式

• 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽

• 双手放在身体的两侧，闭上眼睛

• 静静的冥想3-5分钟

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02开髋序列二

01 | 婴儿式

• 跪立在垫面上，双腿双脚并拢

• 臀部坐向脚后跟

• 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下
  

• 双手臂向前伸展，前额点地

• 保持2-3分钟

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02 | 青蛙式

• 跪立在垫面上，双手支撑在前方垫面

• 双腿慢慢向两侧分开

• 注意大腿与地面平行

• 躯干慢慢向下，保持3-5分钟

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03 | 鞋带式

• 双腿伸直坐立在垫面上

• 将右脚放在左大腿外侧

• 屈左膝，将左脚放在右侧臀部外侧

• 吸气延展脊柱，呼气躯干慢慢向下

• 保持2-3分钟，换另一侧

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04 | 睡天鹅式

• 跪立在垫面上，屈右膝

• 小腿与髋部平行，左腿向后伸直

• 向上延展脊柱

• 或者俯卧向下，双手小臂支撑垫面

• 或者双手臂向前伸直

• 保持2-3分钟，换另一侧

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05 | 四方坐

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 将左脚放在右大腿上

• 右脚在左膝盖下方，吸气延展脊柱

• 呼气俯身向下，双小臂支撑垫面

• 保持2-3分钟，换另一侧

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06 | 幼龙式

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 右小腿垂直垫面，双手放在右脚两侧

• 保持1-2分钟

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07 | 飞龙式

• 双手放在右脚的内侧

• 右脚微微向外侧打开

• 髋部向下沉，屈手肘，保持1-2分钟

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08 | 低飞龙式

• 右腿继续向外打开

• 躯干慢慢的俯卧向下，保持2-3分钟

• 重复6-8的动作，练习另一侧

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09 | 低飞龙+扭转+单腿屈膝

• 从低飞龙式开始，躯干向右向后扭转

• 右手握住左脚脚背，左手伸直

• 保持2-3分钟，换另一侧

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10 | 支撑桥式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 小腿垂直垫面，抬髋部向上

• 骶骨下放瑜伽砖，保持2-3分钟

• 慢慢的伸直双腿，双手向上举过头顶

• 保持2-3分钟

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11 | 挺尸式

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧

• 闭上眼睛，冥想5-8分钟

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