对于健身爱好者来说，大多数人都是从经典的健身动作中选出一套自己喜欢的、适合自己的健身动作。在百度上搜索“经典健身动作”，结果不少于十几屏，像“深蹲、硬拉、卧推”这些动作几乎每个排行榜都有，但其他动作就不一定了。下面，结合自己健身状况，我筛选出以下八个经典健身动作。

一、深蹲

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，是复合性、全身性动作。

主要训练部位：腿部肌肉群。包括大腿、臀部、大腿后肌，增强骨头、韧带和下半身的肌腱。

动作要领：1.腰背部保持一条直线；2.膝盖不要超出脚尖位置；3.髋关节低于膝关节；4.慢蹲快起。

动作变化：负重深蹲、徒手深蹲。

训练频次：3-4组，10-20个。

二、卧推

卧推是仰卧推举的简称， 也叫卧举推，主要发展身体上肢肌群。

主要训练部位：胸部肌肉。包括胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌及前臂肌群。对胸大肌具有显著作用，是其他动作无法比拟的。

动作要领：1.背部和臀部触及凳面，腰部悬空；2.胸大肌收缩发力，推起杠铃；3.推起杠铃时，两臂伸直，胸部要挺起，两肩下沉。

动作变化：平卧推举锻炼胸肌中束，上斜推举锻炼胸肌上束，下斜推举锻炼胸肌下束。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接部位。

训练频次：3-4组，10-20个。

三、俯卧撑

俯卧撑是简单易行却十分有效的力量训练手段，可发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统、有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固和肌肉的粗壮及弹性。

主要锻炼部位：胸肌。包括上肢、腰部及腹部的肌肉，如群肱三头肌、三角肌前束、前锯肌等。

动作要领：1.全身挺直、平起平落；2.肘部外侧、上身尽量靠近地板。

动作变化：1.身体姿势，可分为高姿（脚低手高）、中姿（脚手同高）、低姿（脚高手低）；三种姿势分别锻炼胸肌下束、中束和上束。2.双手距离，可分为宽、中、窄。宽距主要锻炼胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌。中距主要锻炼胸大肌中部、发展三角肌前束、肱三头肌。窄距训练三角肌前束、肱三头肌，发展胸大肌内侧（胸沟）。

训练频次：4-6组，15-20个。

四、仰卧起坐

仰卧起坐，是指身体平躺，两腿呈^形并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿的训练腹部力量的健身方式。

主要训练部位：腹肌。包括腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。

动作要领：1.腹部发力，而不是背部、腰部发力；2.身体下落时，速度放缓1-2秒，刺激腹部群肌肉。3.上半身起时头沿天花板方向走，身体起至45度即可；4.两手抱头时，不过分向前压头，避免损伤劲椎。

动作变化：1.抱头起身仰卧起坐；2.两手指尖伸至膝盖内侧仰卧起坐；3.左右胳膊肘碰右左膝盖仰卧起坐；4.左右两手交替摸脚后跟仰卧起坐；5.两腿向上举90度仰卧起坐。

注：如腹部皮下脂肪过多，则腹肌显现不出来，需要减脂来凸显腹部肌肉。

训练频次：4-6组，20-30个。

五、引体向上

引体向上，指两手抓握单杠，克服自身体重向上做功的垂吊练习。

主要训练部位：背部肌肉群。包括上肢肌肉以及臂力和腰腹肌肉，是发展背部骨胳和上肢骨胳肌肌力和肌耐力最有效的健身方式。

动作要领：1.上拉时意念集中在背阔肌；2.下颌至单杠之上。

动作变化：正手（宽距、中距、窄距）、反手（宽距、中距、窄距）。正手引体向上时，背阔肌、三角肌后束纤维，斜方肌中下束和菱形肌收缩做下回旋动作；腹直肌、腹横肌等收缩使脊柱处于中立位。反手引体向上时，主要动力由背阔肌和肱二头肌共同发力。

训练频次：3组，5-10个。

六、平板支撑

平板支撑，是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法。它可以增强脊柱和背部肌肉，减少背部受伤。

主要训练部位：核心肌群。包括腹横肌等。

动作要领：1.头部、肩部、胯部和臀部保持在同一平面上；2.腹肌收紧，盆底肌收入紧，脊椎延长。

训练频次：3组，60-90秒。

七、开合跳

开合跳属于有氧运动，是减肥燃脂的有效动作之一。开合跳可锻炼心肺功能、肩膀、手臂和腿部肌肉，同时达到较好的减脂效果。

主要特点：减肥燃脂（低效）

动作要领：1.开合跳之前做适量热身，避免脚踝、膝盖等部位受伤；2.双手至头部上方时击掌，至身体两侧时击大腿外侧；3.分组训练，跳至身体出汗。

训练频次：4-6组，40-50个。

八、波比跳

波比跳，简称Burpee(波比)，也属于有氧运动，是一种高强度、短时间的瘦身燃脂运动。它结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作，大大提升燃脂效率。波比跳训练到全身百分之70以上的肌肉群，包括核心肌群、脚、手臂、服务部、臀部及背部，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，对于心脏也非常有帮助。

主要特点：瘦身燃脂（高效）

动作要领：波比跳包括五个动作：下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳。

训练频次：3组，10-20个。

这八大经典健身动作，有多少与你的选择一致呢？