当前，跑步成为全民运动方式之一，全马、半马、越野赛、彩虹跑、微信运动更是成为年轻人热衷的时尚运动方式。有些跑马新手直接从5公里、10公里开跑，有的健身者为了刷网，每天暴走数万步。殊不知，这样高强度的运动，如果不配合科学的运动方式，不但身体素质得不到提高，反而膝盖容易出问题。笔者在跑步中，也经常遭遇膝关节疼痛、腿部肌肉拉伤等问题。此外，关于跑步是否损伤膝关节半月板的说法，网络上正反方各执一词，互不认同。下面，我们一起来聆听权威人士北京师范大学体育博士任园春教授对运动与膝关节健康的专业解读。

一、膝关节的结构及防御系统

膝关节是人体最大的关节，由人体最长、最粗壮的股骨下端、小腿胫骨的上端和髌股构成。膝关节是人体最复杂的关节，由关节头、关节窝、关节囊及辅助结构，构成膝关节防御系统。关节腔填充着缓冲震动的脂肪垫、减少摩擦的滑液囊、拉紧髌骨关节的韧带，以及两个内外侧的半月板（外侧厚，内缘薄，有一定弹性），具有加深关节窝、缓冲振动和保护膝关节的作用。关节周围的肌肉群（尤其是大腿股四头肌）也是防御系统重要组成部分。

二、膝关节易发病部位及原因

膝关节出问题主要在以下几个方面：

1.膝关节内软组织磨损，引发炎症。

2.膝关节软骨长期劳损，引发变形。

3.膝关节滑液减少，摩擦增多。

4.半月板（缓冲垫）受重压、急剧屈伸及旋转受损（不可逆）。

从上述发病部位及原因分析，可以看出膝关节病症受使用次数、机体老化和运动受伤三方面因素影响。其中，与年轻人运动相关的，半月板受损是主要原因。

三、膝关节的保护要领

1. 避免膝盖急剧屈伸及旋转：跑步前做热身，跑步后做拉伸，建立膝盖的适应期，将大大减少因急剧变化对膝盖的影响。

2. 减少膝关节承压（或长时间承压）：尽量减少膝关节压力，降低体重、负重等。

四、保护膝关节的运动方法

增加膝关节周围的肌肉群，增强肌肉群的柔韧性，保护对膝关节的冲击。股四头肌尤为重要。

（一）增加腿部肌肉力量

蹲：半蹲、全蹲、开脚蹲（脚尖向外）、前腿弓后腿蹬。

抬腿：屈膝抬腿后伸、屈膝抬腿前伸、屈膝抬腿。

（二）增加膝关节灵活性练习

仰卧蹬车、仰卧单腿划圈。

（三）拉伸膝关节周围肌肉的柔韧性

站立后抬腿（手抓脚）—拉伸大腿前侧肌群

站姿单脚体前屈膝（前腿伸直、后腿屈膝）—拉伸大腿后侧肌群。

前弯腰两手扶地。

五、膝关节小知识

（一）膝关节压力表

双腿站立，膝关节承压为体重的一半；平地行走，膝关节承压为体重的2-3倍；上下楼梯，膝关节承压为体重的4-5倍（下楼梯比上楼梯大）；深蹲，膝关节承压为体重的6倍；跑步，膝关节承压为体重的8倍。

（二）膝关节“四怕”

1.“怕压”。膝关节是负重关节，每增加一分体重，关节就多三分负担。因此，控制体重无论对减轻症状，还是延缓关节退变，意义重大。

2.“怕凉”。膝关节喜暖怕凉，要注意防寒保暖。

3.“怕磨”。尽量避免反复蹲起、爬楼梯、登山、跪着走等加重膝关节磨损的动作，推荐游泳、走路、骑行等不加重膝关节负担的运动方式。

4.“怕软”。一个篱笆三个桩。膝关节要稳定，离不开强有力的肌肉来支撑。膝关节病变的患者基本上都有大腿股四头肌的萎缩们力，因此肌肉力量训练特别重要。

六、“跑步是否损伤膝盖半月板”之我见

网络上关于跑步是否损伤膝关节半月板的说法，主要有两大派：一派是以哈佛大学为代表的，用大量不同年龄组、不同跑距组的组合试验数据表明，采取科学的跑步方法，对膝盖半月板没有大的损伤。另一派以国内专家、媒体为代表的，用各种不同的令人惊悚的个案（如XX人每日走2万步，3个月走成瘫痪）来宣传跑步对半月板的杀伤力。公说公有理，婆说婆有理，听起来似乎都有理，但最终使跑步爱好者云里雾里。因此，形成自己的观点很重要。我的观点是：跑步会加速膝盖半月板的磨损，不是推荐的运动方式，理由如下：

1.动物运动也不以奔跑为主。人类由动物进化而来，动物奔跑，或为捕食，或为逃生，或为求偶，除此之外，并不常奔跑，跑步不是其常态。在奔跑中，动物身体温度上升，体内大量分泌激素，配合身体进入奔跑模式，伴随巨大耗能。如猎豹，捕食时速可高达110公里/小时，身体急剧升温，奔跑持续2-3分钟，否则过热致死。对于近代人来说，需要跑的情境并不多见，跑步机能日益退化。即便奔跑，体内激素水平不会大幅上升，起不到保护身体及关节的作用。简言之，人类(种)变得越来越不适宜于跑步，尤其长期长跑。

2.马拉松长跑起源仅是个例。在古代，波斯人和雅典人之间发生了希波战争，雅典人最终获胜。为了家乡人民尽快知道胜利喜讯，雅典统帅派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。他一口气跑了42.173公里，宣告胜利的讯息后，倒地而死。远古这样传递信息的方式，不是常态。到了近代，更是没有如此长跑需求。

3.人体各器官都有一定的使用寿命。人体，犹如一台机床，各个部件都有一定的使用次数。使用次数越多，磨损越严重，或导致骨劳损，引发变形；或引起软组织磨损，引发炎症。加之随着年龄老化，机体机能下降，关节液分泌减少等，使得膝关节不适症频繁发生。科学的跑步方法，只是降低了磨损的程度，并不会减少磨损发生。

4.跑步使膝关节承担体重的8倍高压。各种运动中，跑步使膝关节承压最大，达到8倍之多，是行走的3-4倍，是双脚站立的16倍。如果长距离长时间跑步，使得膝关节承受压力总量更大。人体器官，在长时间持续承压下，磨损会加剧，使用寿命会低于平均使用时间，换言之，会提前报废，这个道理显而意见。

综上所述，结合本人年近50岁，我宁愿相信长期长跑至少会磨损膝盖半月板的说法。由于膝盖半月板的损伤是不可逆转的，因此我不会冒这个险，而采取其他对膝关节损伤较小的运动方式来健身。

自此，对跑步说BYeBYe！