大腿肌肉是男女在健身时必练的一个肌群，对腿部塑型和腰腹塑型都有很重要的因素。另外也是男性健身瓶颈期突破用的主要项目（在你其他肌群维度增长变缓的时候也就是该练腿的时候了。）

徒手练腿（还是要建议你有负重的训练，这样效果更佳）

1. 徒手深蹲

   锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲http://f.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh=450,600/sign=bd09c4d890cad1c8d0eef4234a0e4b3f/d1a20cf431adcbeffb4eaaf1a9af2edda2cc9fcb.jpg

   训练量建议4组x25次　

2. 弓步深蹲

   腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

   锻炼方法：两手放在侧面，两脚并立，先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

   动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚靠拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

   训练要点；如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

    

   http://e.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh=450,600/sign=b75260c55fafa40f3c93c6d99e542f79/d058ccbf6c81800add7a5ef9b43533fa838b47ae.jpg

   http://h.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh=450,600/sign=023136ed2d34349b74536681fcda39f8/f9198618367adab46df1ccb48ed4b31c8701e420.jpg

   训练量建议左右腿各4组x15次　

3. 深蹲跳

   跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作，提高了运动强度。

   锻炼方法：跳深蹲是3次跳来算1次，深蹲姿势一样，开始姿势是坐的开始。跳一下，2次跳比准备姿势高点，最后一次就准备动作一样高度坐一下。

   http://f.hiphotos.baidu.com/zhidao/wh=450,600/sign=22b637c030fae6cd0ce1a3653a832312/bd315c6034a85edf382c28d44c540923dc5475a1.jpg训练量建议4组x20次

4. 训练建议　腿部的训练建议一周不超过两次即可，训练时注意补充能量饮料，腿部训练消耗较大，要即时补充水分和盐分